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健身一次后，肌肉需要多久才能恢复？

2016-02-22 11:55阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/3698902907

问题：我想了解一下健身之后，肌肉多久恢复呢？我每次练完，第二天都会感觉有点累，是不是意味着肌肉正在恢复？能够彻底恢复的好的方法是什么？目前我想试着吃更多蛋白质和碳水化合物，我没有服用补剂。我吃的脂肪主要是来自坚果、花生酱和芝麻酱。每天可以睡7-8小时。
健身一次后，肌肉需要多久才能恢复？
我们可以简单明了地来探讨一下健身恢复这个问题。当你锻炼一块肌肉（无论是通过力量还是耐力锻炼）时，你的身体会逐渐适应。

SAID原则

1. 从基本/简单的入手，然后过度到高级/复杂的锻炼。
2. 由慢到快
3. 由小力量到大力量
4. 由短距离到长距离
5. 由双侧到单侧
6. 渐进式负荷原则

当你的身体恢复时，它会根据你施加的强度进行“超级补偿”。如果你举了很大的重量，身体就会增加纤维尺寸，然你下一次举更多重量。如果你跑了
10公里，身体会增强心肺系统，更有效地将葡萄糖和甘油三酯氧化为三磷酸腺苷，这样你就能跑更远、更长、更快。

所以身体到底需要多久恢复呢？
健身一次后，肌肉需要多久才能恢复？
这里面有很多因素来决定。

第一个因素就是：你练得有多辛苦？
健身一次后，肌肉需要多久才能恢复？
大重量推举（大重量，次数少）和次数多推举（小重量，次数多）一般来说锻炼后48小时就能进行完功能性超级代偿（令人惊奇的是，过往的试验中，女性最快从一组锻炼中恢复只需要4小时，而男性需要48小时，科学家认为这是因为女性可以更好地利用氧化系统，女性比男性能更有效地储存脂肪），不过如果你的锻炼强度特别大，你可能需要96个小时才能恢复。

肌肉处于张力下的时间也是一个重要因素。如果你决定做大重量推举（4-6次），你通常会做更多组（5组以上）来最大化肌肉处于张力下的时间。较轻重量你也会用相近的时间完成，因为你会每组做更多次（8-15次），做较少组（少于等于3组）。

此外，要注意的是，这只是跟你在锻炼时测试到的特定肌肉群相关。例如，你在某天做卧推，锻炼了胸肌。你的胸肌（以及三角肌和肱三头肌）需要48小时恢复形状。你的葡萄糖存储将会在24小时内重新填满。第二天，在胸肌仍在恢复的时候，你可以锻炼另外一组肌肉群，比如背肌，这样就不用怕受伤了。

耐力训练，比如长跑、多组50次以上的俯卧撑、多组20次以上的引体向上，可以更频繁地练习，常常24小时候就可以了，正好是你的糖原储备恢复的时候。耐力训练是利用抗疲劳的慢肌纤维。这些肌肉纤维被撕裂，但不是那么严重。不过可能彻底恢复也是需要48小时，但你同时可以锻炼有氧系统。
健身一次后，肌肉需要多久才能恢复？
某些运动员，比如奥运会举重和体操运动员，他们会每天进行力量练习，但是也不会精疲力竭，他们可以在一天之内恢复。

年龄也是一个重要因素。当你的岁数越大，从锻炼中恢复也就越慢。某一项研究显示，50岁以上的人比18-30岁的要多花1-2天才能完全恢复。
健身一次后，肌肉需要多久才能恢复？
另外一个需要考虑的是你的身体周期。随着时间推移，特别是进行每日耐力练习，你的身体逐渐累积疲劳。尽管你可以连续锻炼，但你的运动表现下降。比如每天跑10公里，根据你的身体状态，一段时间之后，你的配速会下降，跑步的总时间延长，你会感觉很郁闷。

即使是在健身房锻炼也可能慢慢变得无趣。我曾经每天做引体向上。最终我无法在每组锻炼中再超越最多次数，停在了18。我休息了几天，重新开始后马上就可以做25个了。
健身一次后，肌肉需要多久才能恢复？
虽然肌肉可能恢复很快，但疲劳仍旧可能随时间逐渐积累，比如，不要每天都跑步，一周跑5或6次。不要每天都推举，一周推举6天。

你能否加快恢复的进程？

很久就有说法拉伸或冷敷可以加速肌肉恢复和生理表现。研究却发现无法证实这一点。与对照组相比，不管是拉伸还是冷敷都没有让锻炼者恢复更快。事实上，这两种方式都可能让你在短期内变得更虚弱。这两种方法都有它的好处，但是却不能让你尽快恢复锻炼。不如停下来，好好睡觉，摄入充分的营养，彻底休息。

关于肌肉恢复的结论：

实际肌肉损伤恢复时间取决于锻炼的强度和肌肉处于张力的时间。
在肌肉群尚未完全恢复的时候，你可以锻炼其它肌肉群。
在你的身体周期内，适当休息，让身体可以彻底从疲劳中恢复。
综合考量，有氧运动可以在24小时恢复。力量训练通常需要48小时恢复。
岁数越大，恢复所需的时间就越久，不过直到快40岁之后才会感觉明显（不管多大岁数，都要保持运动！）。

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