在家里原地运动、锻炼的方法（个人经验）
2016-01-22 21:04阅读：
减肥运动、平常锻炼，不必过于强调环境、条件，在家里做运动是一个简单、方便、易行、省钱、省时、省事的好选择。如果你像我一样懒、嫌麻烦，那就可以像我一样在家里做运动、做健身。看过许多有关健身方法的报道，但多数不接地气，你很难照着做下去，我估计作者都未必能坚持按自己写的去做。而我自编的方法，都是自己经常在做的，是我学习了其他人的经验再加上自己总结、归纳的经验，更容易每天加以实践。
下面介绍一下我自己在家中锻炼的方法：主要分五大组
第一组：原地慢跑、快走
以前写的一篇博文“减肥运动、锻炼，未必一定要迈开腿”中，已经介绍了家里锻炼的器具，一张地垫和一对砖或哑铃。女士若嫌哑铃太重，可用装了水的矿泉水瓶代替哑铃。
不穿鞋、不穿袜子，光着脚在地垫上慢跑或快走，像长跑那样交替摆臂，也可以把双手十指交叉平放在胸前，这样可以减上臂的脂肪、锻炼上臂的肌肉。
你可以看着电视或电脑里的电视剧、新闻、体育比赛等，或听着音乐锻炼，使锻炼不枯燥，时间可长可短，自己随意安排锻炼的时间。
第二组：哑铃扩胸锻炼、手捧莲花操、十点十分操、哑铃弯腰锻炼
手持哑铃做扩胸运动：可以做40次或以上，直至有点疲劳。可以锻炼胸肌、背阔肌等肌群，可以预防驼背，让你的胸肌发达、身姿挺拔。做完有点累，正好做下面两项不累的保护颈椎的运动。
手捧莲花操：双手张开手心朝上在额部前上方，再向侧方、后方运动至后脑后上方，反复做30次或以上。
十点十分操：双手侧平举（钟表九点十五分处），手心朝下，双手臂向上抬起至钟表的十点十分处，放下至侧平，再重复以上动作，反复做30次或以上。这两项运动操对颈椎有保健作用。
弯腰锻炼：是手举哑铃（或砖）将哑铃举至头顶
，再下弯腰将哑铃持至脚踝上方，再起身做第二次，反复做40次或以上。可以锻炼腰肌，让你的腰肌有力，可以预防腰间盘突出。
注意：本组的前三项锻炼，最好同时双脚原地踏步，这样可以加入下肢运动，使全身都动起来，效果会更好。另外，手捧莲花操和十点十分操对颈椎有保健作用，再配合以后写的博文内容【坐在车上做'颈椎保健运动操”】，把这些内容合在一起锻炼，对颈椎的健康维护大有好处。
第三组：腰部辅助锻炼
上一组中，已经有了锻炼腰部力量的哑铃弯腰锻炼，下面几项主要是腰部辅助锻炼，让腰部更灵活有力，也有助于腰部的减肥。
1.
腰部左右运动：双手掐腰，左右运动腰部，要尽可能幅度要大，缓慢且用力。每组可30次或以上。
2.
腰部向左前、右后运动：双手掐腰，先向左前运动腰部，达最大幅度后，再向右后运动。每组可20次或以上。
3.
腰部向右前、左后运动：双手掐腰，先向左前运动腰部，达最大幅度后，再向右后运动。每组可20次或以上。
4.
顺时针旋转腰部：双手掐腰，旋转幅度要大，缓慢且尽量用力。每组可30次或以上。
5.
逆时针旋转腰部：双手掐腰，旋转幅度要大，缓慢且尽量用力。每组可30次或以上。
第四组：原地组合操
1、原地抬腿、踢腿
（1）原地交替上抬腿：抬一腿至大腿与地平面平行，再换另一条腿，交替运动20次以上。
（2）原地交替后抬腿：抬一腿向后踢至近臀部，再换另一条腿，交替运动20次以上。
（3）原地一支脚向外侧踢（右脚向右外侧踢），再换另一脚，交替踢，可踢20次或以上（双脚各20次）。
（4）原地一只脚向内侧踢（右脚踢至左膝处），再换另一脚向内侧踢，两脚轮流交替踢，可踢20次或以上。
2、原地下蹲、转膝、转脚踝
（1）原地下蹲至大腿与地平面平行即可，当然深蹲也可，但有报道说深蹲对膝关节有害，不知是否属实。下蹲的同时，双臂向前伸至与地平面平行，可以协调下蹲动作，可以做20次或以上。
（2）半蹲转膝：半蹲体位双手放膝部，先向顺时针转膝，转膝20次，再逆时针转膝20次。
（3）左脚站立，右脚尖点地转踝关节，顺时针转20次，再逆时针转20次。换右脚站立，左脚转踝关节，顺时针、逆时针各20次。
3、交替高踢腿
左脚站立左腿伸直，踢右脚至高处，最好配合踢至伸出的双手手指尖处，踢20次；再换右脚站立，踢左脚，同上，踢20次。
4、弯腰手够地：膝部不弯曲，双手手指交叉、手心向下，尽可能用力够地面，再起身站直，再重复够地，可做20次，可锻炼腰部力量，起到拉伸的作用。
5、原地跳跃：可先一腿跳，跳20次以上，再换另一腿跳，跳20次或以上。也可再加上双腿起跳，可跳50次或以上。有报道称，经常做跳跃动作可增强下肢骨骼力量，预防骨折。
第五组：哑铃组合操
哑铃侧平举：手持哑铃（或砖）侧平举至与地表平行，最好放平后再停留1-2秒钟，锻炼三角肌为主，增强肩臂的力量。可举20次或以上。
哑铃上举：手持哑铃放肩部开始，上举至最高处再回到原来位置，反复15次或以上。
哑铃前推：手持哑铃在肩前向前平推至手臂伸直再回到原来位置，反复15次以上。
哑铃外推：手持哑铃在肩前两手持哑铃分别向左右外侧推，再回到肩前，重复15次或以上。
手持哑铃屈曲前臂-1：哑铃下垂至大腿外侧，手心朝下（朝后），上抬屈前臂至高处，反复15次或以上。
手持哑铃屈曲前臂-2：哑铃下垂至大腿外侧，手心朝上（朝前），上抬屈前臂至高处，反复15次或以上。可锻炼前臂、上臂屈肌。与上一组稍有不同。
手持哑铃在身体侧方做上下运动：手持哑铃在大腿两侧开始，双手持哑铃同时上抬至胸外侧，放下至低点再重复做，可做20次或以上。
手持哑铃交替上抬、下垂：右手持哑铃上抬至右胸外侧，而左手持哑铃则下垂至近左膝部，交替进行，可做30次或以上。
注意：本组的全部项目锻炼，和第二组前三项一样，最好也是同时双脚原地踏步，这会同时加入下肢锻炼，让全身都运动起来，效果当然会更佳。
以上锻炼，既有跑步锻炼的有氧运动，又有使用哑铃的力量训练，也有运动后的恢复、拉伸动作，身体的锻炼较为全面。
每次锻炼，不必按着我介绍的步骤连续进行，可片段式锻炼，做一组就可休息一会儿、做点别的事，然后再接着做。分次做，不会很累，不会很烦。据报道，片段式锻炼也是好方法，锻炼的效果是可以累积相加的，和连续锻炼的效果没有大不同。
如果你是在减肥，每次最好锻炼40分钟以上（几次片段式锻炼的累加时间），效果会更好，时间太短达不到减肥塑身的作用。如果仅仅是平常锻炼，有20分钟或以上就可以了，有选择地锻炼即可，我平常必做的项目是第二组和第五组，其他内容在有时间的情况下多做一些，当然全套做下来会更好。
每天都坚持做或一周做五天，通过长期坚持，一定能给你自己塑造一个健美的好身材。
你若减肥，通过节食再配合以上的多种运动，相信你一定能成功。
