一、颈肩腰腿痛的腰部、髋部功能锻炼法
【动作】将两个脚微微分开站立，两个手叉腰后进行身体的向前和向后屈伸活动，活动的幅度根据个人的情况，由小到大的活动。
【作用】这一个颈肩腰腿痛的功能锻炼法，对腰部功能受限有一定的帮助功效，另外对腰部软组织损伤也有一定的帮助。
新浪博客
一、颈肩腰腿痛的腰部、髋部功能锻炼法
【动作】将两个脚微微分开站立，两个手叉腰后进行身体的向前和向后屈伸活动，活动的幅度根据个人的情况，由小到大的活动。
【作用】这一个颈肩腰腿痛的功能锻炼法，对腰部功能受限有一定的帮助功效，另外对腰部软组织损伤也有一定的帮助。
br /> (二)腰部的侧屈锻炼法
【动作】将两个脚微微分开站立，两个手叉腰后进行身体的向前和向后屈伸活动，活动的幅度根据个人的情况，由小到大的活动，腰部的活动也是由小到大。
【作用】该功能锻炼法的功效与上一个的功效是一样的，以上两个式子就是所谓的风摆荷叶势。
【动作】将两个脚分开站立，宽度比肩膀稍微宽一点，两手叉腰，然后进行腰部环转运动，旋转的方向是开始向左环转1周，然后再向右环转1周。旋转的范围由小到大，旋转的速度由慢到快。左右各环转5一10次。
【作用】这一个功能锻炼法能使腰能关节和能骼关节的动作自如，将全身的经脉气血疏通。对腰部和腰关节有很大的好处
【动作】身体处于仰卧位时候两手向前逐渐坐起，两手向前扶摸足尖。这样反复练习7或8次。
【作用】这一个功能锻炼法对增强腰腹部的功能具有很好的效果，也是防止腰酸背痛的有效方法。
(五)腰肌的练习方法
【动作】身体处于俯卧状态时候将两腿伸直，然后将两手贴在身体两侧，将头抬起向后伸，双臂也后伸展，双下肢直腿后伸，使腰部尽量后伸。
【作用】这一招可以很好的锻炼腰部机能，是锻炼腰的很多的方法。
【动作】身体处于仰卧的状态下，将两侧的髋关节弯曲，用手抱住两腿，如图所示，练习的时候先练习髋部的屈曲活动，弯曲的最大限度是将两腿的前面能够贴到胸膛为适宜。然后抱住双腿进行摇椅式的活动。
【作用】这一招对于腰肌劳损具有很好的疗效，同时也是防止腰肌劳损的有效的功能锻炼方法。
二、腰背肌训练示意图
以上动作，任何时间都可做，动作维持5秒钟才有效，循序渐进。如做任一动作时，力量不足或疼痛加重，以维持2～3秒开始，休息仍为10秒钟，逐渐做到维持5秒钟。
每天锻炼15～20分钟，对椎间盘有牵引的作用，主要用于椎间盘突出症。
不良坐姿
四、腰背肌功能锻炼(图集)
压腿法
单侧压腿法
60°抬腿功适合腰曲加深患者
五、腰背肌功能锻炼法
一、“燕飞”或“小燕飞”
![[转载]腰背肌功能锻炼法](http://s6.sinaimg.cn/bmiddle/65b7bfe6gcc6ab6eebb35&690 "[转载]腰背肌功能锻炼法")
二、五点支撑法
2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；
![[转载]腰背肌功能锻炼法](http://s7.sinaimg.cn/bmiddle/65b7bfe6gcc6ae36ac956&690 "[转载]腰背肌功能锻炼法")
在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面（如下图示）
![[转载]腰背肌功能锻炼法](http://s9.sinaimg.cn/bmiddle/65b7bfe6gcc6ac45439d8&690 "[转载]腰背肌功能锻炼法")
四、注意事项
1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。
2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。
3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。
4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；。
5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
6、增加有针对性的体育疗法，如引体向上，扩胸运动，俯卧撑，深蹲，太极拳、保健体操等。
附：
![[转载]如何锻炼腰背肌](http://s2.sinaimg.cn/bmiddle/59d1bf0bha708f199b501&690 "[转载]如何锻炼腰背肌")
拱桥式和飞燕式图谱
![[转载]背部、腰部、髋部的卧位拉伸](http://s1.sinaimg.cn/bmiddle/003hhS0lty6G4FKB6iQ40&690 "[转载]背部、腰部、髋部的卧位拉伸")
![[转载]背部、腰部、髋部的卧位拉伸](http://s15.sinaimg.cn/bmiddle/003hhS0lty6G4G4gCej8f&690 "[转载]背部、腰部、髋部的卧位拉伸")
![[转载]背部、腰部、髋部的卧位拉伸](http://s4.sinaimg.cn/bmiddle/003hhS0lty6G4HmxL3p87&690 "[转载]背部、腰部、髋部的卧位拉伸")
![[转载]背部、腰部、髋部的卧位拉伸](http://s13.sinaimg.cn/bmiddle/003hhS0lty6G4G09TaYfc&690 "[转载]背部、腰部、髋部的卧位拉伸")
![[转载]背部、腰部、髋部的卧位拉伸](http://s8.sinaimg.cn/bmiddle/003hhS0lty6G4FFwtW8f8&690 "[转载]背部、腰部、髋部的卧位拉伸")
![[转载]背部、腰部、髋部的卧位拉伸](http://s15.sinaimg.cn/bmiddle/003hhS0lty6G4FVYOe5c1&690 "[转载]背部、腰部、髋部的卧位拉伸")
七
素材来自网络
【动作】将两个脚微微分开站立，两个手叉腰后进行身体的向前和向后屈伸活动，活动的幅度根据个人的情况，由小到大的活动，腰部的活动也是由小到大。
【作用】该功能锻炼法的功效与上一个的功效是一样的，以上两个式子就是所谓的风摆荷叶势。
【动作】将两个脚分开站立，宽度比肩膀稍微宽一点，两手叉腰，然后进行腰部环转运动，旋转的方向是开始向左环转1周，然后再向右环转1周。旋转的范围由小到大，旋转的速度由慢到快。左右各环转5一10次。
【作用】这一个功能锻炼法能使腰能关节和能骼关节的动作自如，将全身的经脉气血疏通。对腰部和腰关节有很大的好处
【动作】身体处于仰卧位时候两手向前逐渐坐起，两手向前扶摸足尖。这样反复练习7或8次。
【作用】这一个功能锻炼法对增强腰腹部的功能具有很好的效果，也是防止腰酸背痛的有效方法。
(五)腰肌的练习方法
【动作】身体处于俯卧状态时候将两腿伸直，然后将两手贴在身体两侧，将头抬起向后伸，双臂也后伸展，双下肢直腿后伸，使腰部尽量后伸。
【作用】这一招可以很好的锻炼腰部机能，是锻炼腰的很多的方法。
【动作】身体处于仰卧的状态下，将两侧的髋关节弯曲，用手抱住两腿，如图所示，练习的时候先练习髋部的屈曲活动，弯曲的最大限度是将两腿的前面能够贴到胸膛为适宜。然后抱住双腿进行摇椅式的活动。
【作用】这一招对于腰肌劳损具有很好的疗效，同时也是防止腰肌劳损的有效的功能锻炼方法。
二、腰背肌训练示意图
以上动作，任何时间都可做，动作维持5秒钟才有效，循序渐进。如做任一动作时，力量不足或疼痛加重，以维持2～3秒开始，休息仍为10秒钟，逐渐做到维持5秒钟。
每天锻炼15～20分钟，对椎间盘有牵引的作用，主要用于椎间盘突出症。
不良坐姿
四、腰背肌功能锻炼(图集)
压腿法
单侧压腿法
60°抬腿功适合腰曲加深患者
五、腰背肌功能锻炼法
一、“燕飞”或“小燕飞”
二、五点支撑法
2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；
在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面（如下图示）
四、注意事项
1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。
2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。
3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。
4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；。
5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
6、增加有针对性的体育疗法，如引体向上，扩胸运动，俯卧撑，深蹲，太极拳、保健体操等。
附：
拱桥式和飞燕式图谱
七
素材来自网络