圣诞节和元旦节要来咯！棒槌的朋友圈洋溢着一片欢天喜地的氛围——国外的朋友们马上要迎来圣诞假期，学生党们的寒假快来临，上班族再过一个多月也要放春节假期了，棒槌捧着一杯热茶在上班时间计划放假要去哪里玩……
但是！说到回家探亲、出门游玩，许多朋友一定也有相同的烦恼：离得近的，七八个小时交通咬咬牙也就坚持过去了；离得远的，动辄转机在路上耗费一两天不说，有的单程飞机或火车就是十几二十个小时，要是运气好旁边再有个熊孩子、感冒擤鼻涕或者频繁去洗手间的邻座、呼噜震天响的大爷，那就更要命了……
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圣诞节和元旦节要来咯！棒槌的朋友圈洋溢着一片欢天喜地的氛围——国外的朋友们马上要迎来圣诞假期，学生党们的寒假快来临，上班族再过一个多月也要放春节假期了，棒槌捧着一杯热茶在上班时间计划放假要去哪里玩……
但是！说到回家探亲、出门游玩，许多朋友一定也有相同的烦恼：离得近的，七八个小时交通咬咬牙也就坚持过去了；离得远的，动辄转机在路上耗费一两天不说，有的单程飞机或火车就是十几二十个小时，要是运气好旁边再有个熊孩子、感冒擤鼻涕或者频繁去洗手间的邻座、呼噜震天响的大爷，那就更要命了……
这一双眼，看透太多。
长途旅行，曾经是我健身后最头疼的一件事——耽误训练、破坏作息、到达新环境后又面临水土不服、找健身房、无法自己备餐等等诸多问题……拿留学党来说，学校健身房条件设备好，还免费气氛好，饮食也更容易自律；回国以后，又是半夜的外卖又是奶奶包的饺子，跟这个闺蜜约一杯网红奶茶，那个小哥哥约个增肌大餐，可以说，减了半年的小肚腩，一个假期就都回去了……别笑，相信放春节假期、回家探亲访友的你也是一样！
回国的第一顿火锅之后，一定是腹泻三天，如今这个活动已非常具有仪式感。
后来，我也有了经验，一个严肃的训练者怎么能被这些外界因素影响呢？鲁迅曾说过：该怼就要怼。没有健身条件，创造条件也要上。一个知道怎么在家练胸/练臀的人，全世界都要为 ta
圣诞特辑
本篇实用特辑分为三个部分：
长途旅行篇：包括（乘机或乘火车）旅行前，中，后：装备，拉伸训练提示，路上饮食贴士；
倒时差篇：包括（机上与到达后）饮食/睡眠/训练策略；
水土不服篇：饮食三原则。
废话少说，咱们这就开始。
1.
2.
长途旅行最烦心的就是要坐十几个小时的火车/飞机，常常会觉得腰酸背痛脚发麻，这时候就可以使用单球来进行全身的放松。
放松臀部肌肉：
坐姿，将球放在臀部正中央，慢慢移动按摩横向连接骶骨到臀部关节的肌肉
轻缓按摩1分钟-1分钟30秒，左右交换。
放松小腿肌肉：
跪姿，将球放在小腿与大腿的夹角，身体慢慢向下压，轻轻向周围滚动球。
轻缓按摩1分钟-1分钟30秒，左右交换。
按摩胸小肌：
将球放在胸小肌的位置，轻轻施加压力滚动按摩，如果觉得手的按摩力度较小，可以靠墙按摩或者趴着按摩。疼痛指数不同哦~
按摩脚底：
双脚前后站立，前脚踩住滚球，将身体70%的重量放在前脚，顺着脚底足弓的形状横向或者纵向按摩，在特别痛的位置停留10-15秒。
仔细按摩整个脚掌30秒-1分30秒，再换脚进行。
这些动作都可以通过坐着或者站着完成。一直被健身者忽略的放松拉伸环节，在无聊的候机坐车时，可没有借口不做了哟～
3.
（一般北美欧洲）登机前可买到包装煮鸡蛋/新鲜蔬果/橄榄等，不建议买蔬果干因为可能会越吃越口渴。机上可选特殊餐食：航空公司的官网上一般会提供素食、低碳、低热量、水果餐等选项，消费者可在官网免费预定。
4.
医用压缩袜可以促进静脉回流，减轻下肢肿胀和血栓形成。
2.
有调查显示：一次 10
棒槌坐飞机会自备一个大瓶子，空乘提供水时就请人把大瓶子装满。
2.
可根据自身情况增减替换动作。
弹力带直臂下压
弹力带 T
弹力带夹胸
去年年末酱油台就出过的弹力带黄金使用指南——道具|
胸、背、腿、二头三头、肩部，只有你想不到，没有它练不到。
3.
选择一个自重动作（如俯卧撑），每人按顺序交替做，第一个人做 1
如果双方实力差距悬殊，体力弱或体重大的朋友可以选择退阶动作，如上斜俯卧撑。
2.
训练
1.
2.
长途旅行，曾经是我健身后最头疼的一件事——耽误训练、破坏作息、到达新环境后又面临水土不服、找健身房、无法自己备餐等等诸多问题……拿留学党来说，学校健身房条件设备好，还免费气氛好，饮食也更容易自律；回国以后，又是半夜的外卖又是奶奶包的饺子，跟这个闺蜜约一杯网红奶茶，那个小哥哥约个增肌大餐，可以说，减了半年的小肚腩，一个假期就都回去了……别笑，相信放春节假期、回家探亲访友的你也是一样！
后来，我也有了经验，一个严肃的训练者怎么能被这些外界因素影响呢？鲁迅曾说过：该怼就要怼。没有健身条件，创造条件也要上。一个知道怎么在家练胸/练臀的人，全世界都要为 ta
圣诞特辑
本篇实用特辑分为三个部分：长途旅行篇：包括（乘机或乘火车）旅行前，中，后：装备，拉伸训练提示，路上饮食贴士；
倒时差篇：包括（机上与到达后）饮食/睡眠/训练策略；
水土不服篇：饮食三原则。
废话少说，咱们这就开始。
1长途旅行
旅行前
适合任何长途旅行的装备（可根据喜好自行选择）：1.
2.
长途旅行最烦心的就是要坐十几个小时的火车/飞机，常常会觉得腰酸背痛脚发麻，这时候就可以使用单球来进行全身的放松。
放松臀部肌肉：
坐姿，将球放在臀部正中央，慢慢移动按摩横向连接骶骨到臀部关节的肌肉
轻缓按摩1分钟-1分钟30秒，左右交换。
放松小腿肌肉：
跪姿，将球放在小腿与大腿的夹角，身体慢慢向下压，轻轻向周围滚动球。
轻缓按摩1分钟-1分钟30秒，左右交换。
按摩胸小肌：
将球放在胸小肌的位置，轻轻施加压力滚动按摩，如果觉得手的按摩力度较小，可以靠墙按摩或者趴着按摩。疼痛指数不同哦~
按摩脚底：
双脚前后站立，前脚踩住滚球，将身体70%的重量放在前脚，顺着脚底足弓的形状横向或者纵向按摩，在特别痛的位置停留10-15秒。
仔细按摩整个脚掌30秒-1分30秒，再换脚进行。
这些动作都可以通过坐着或者站着完成。一直被健身者忽略的放松拉伸环节，在无聊的候机坐车时，可没有借口不做了哟～
3.
（一般北美欧洲）登机前可买到包装煮鸡蛋/新鲜蔬果/橄榄等，不建议买蔬果干因为可能会越吃越口渴。机上可选特殊餐食：航空公司的官网上一般会提供素食、低碳、低热量、水果餐等选项，消费者可在官网免费预定。
4.
医用压缩袜可以促进静脉回流，减轻下肢肿胀和血栓形成。
旅行时
1.2.
有调查显示：一次 10
棒槌坐飞机会自备一个大瓶子，空乘提供水时就请人把大瓶子装满。
到达目的地后
1.2.
可根据自身情况增减替换动作。
去年年末酱油台就出过的弹力带黄金使用指南——道具|
胸、背、腿、二头三头、肩部，只有你想不到，没有它练不到。
3.
选择一个自重动作（如俯卧撑），每人按顺序交替做，第一个人做 1
2倒时差
自然光与睡眠
1.2.
训练
1.
2.