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译者:滕达 (@力量营)
翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，本文转载需经本站及作者许可。
训练不足vs.训练过度：强度，量及频率
在训练计划系列的第一篇文章
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译者:滕达 (@力量营)
翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，本文转载需经本站及作者许可。
训练不足vs.训练过度：强度，量及频率
在训练计划系列的第一篇文章
中，我们探讨了构建正确力量举计划的科学准则，它们是：
理论上任何不满足以上准则的力量举训练都是欠佳的。如果你想对此进行更深的学习，那么我强烈推荐Practical Programming for Strength Training一书，它可谓是市面上最佳计划制定书籍。
此篇文章，我将论述通过哪些变量的调节才能满足以上准则——我们需要恰当的训练量、强度及频率。
我认为对力量举计划而言，强度是最首要的考虑因素。普及一下，强度不是指你心理上的兴奋状态，也不是指你在健身房里的努力程度。当我们谈及计划制定时，强度通常指你使用了百分之多少的极限重量。比如你最多能举起100kg的重量，你想用80kg来做一组训练，那这组的相对强度就是80%。
强度是决定训练效果的首要因素。
Photo: Practical Programming 3rd Edition, Mark Rippetoe, Aasgaard Co. 2014.
使用90%的极限重量，通常能完成次数在1-3次左右，这样的训练会影响你的神经系统。高度的肌肉募集会提升发力神经的总体效率。此外，这种募集的协调运作能力也会提升你的成绩。
所以能否举起极限重量的首要因素是神经性的。为了使计划进入针对力量举的门槛，你需要较高频地在训练周期内合适的时间点，用90%以上的极限重量训练。
上面的次数图中，随着次数的增加，训练效果会渐渐由神经效率偏至肌肉肥大，并最终朝向肌肉耐力。这主要因为低次数受限于力输出；高次数则更多受代谢疲劳，如ATP损耗，乳酸衰竭等耐力成因影响，而这些并非和力量举有直接联系。
虽然力量举选手也需要进行一些低强度训练；但是尽量不要低于75%。肌肉肥大对于长期力量举来说是必要成分。当你的技术和神经效率达到一定程度后，再想有所提高，就必须建立更大的运动肌。一个好的力量举计划会让训练者用75-85%的强度做几组4-8次，以练出更壮硕的肌底。
这事儿千万别整错了，种瓜得瓜种豆得豆。如果你的训练只包含5次的模式，那么你就会练出力量与肌肉的完美结合。然而，5次不能帮你追求力量或肌肉的极限。尽管这种次数区间益处多多，但只在此区间训练的计划并非针对力量举。伙计们，得举得重一点。
记住，强度决定了训练效果。对力量举而言，我们需要一个能帮助我们提升最大力输出的训练计划。这要求我们必须使用大重量。
借用Mike Tuchscherer的一句话：如果强度决定了训练效果，那么量决定了这个效果的大小。
比如将身体曝露于阳光下，你可能就会被晒黑（此乃“训练效果”）。若你只晒了一分钟，没有足够的“压力”，身体并不会有所改观。因为你没有超负荷地给其施压，它不会被迫做出妥协。但若你一晒就是两个小时，“压力”就足以使肌肤变黑。然而不要过度，否则你会被晒伤。这就涉及到如何正确地管理疲劳了。
最重要的是，时长和被晒黑的程度有着很大的可能空间。晒15分钟，是一个等级的黑；30分钟则是另一种。这就涉及到训练量的问题。日晒时长便是受压的“量”，而被晒黑的程度则是这个训练效果的“大小”。
在训练中，我们可以通过很多方式定义量：整个训练的总举重次数或组数，或者我们可以计算一个“负荷”。负荷即是总次数乘以总组数乘以对应重量。比如，你深蹲了405x5x5，那么你的总负荷便是10125磅（405乘以5乘以5）。
一言概之：负荷量越大，训练对你的影响就越大。也就是说，积累的负荷越多，你需要休息的时间也就越长。和其他变量一样，这之中也有一个最优的剂量反应关系。
量vs.恢复：使用剂量越大，效果越强，但是同样地恢复期也越长。没有任何选择是“正确”或“错误”的；只要能最大化地提升成绩，它便是最优的剂量反应关系。
（X轴：时间。Y轴：运动表现。Baseline：基线。Light, Moderate, Intense分别为低、中、高强度的训练。译者注）
图片来源：Photo:maxpotentialsports.com
训练的规划远不止于此文章，但是我若不谈及频率，那就太玩忽职守。频率即是你每周训练几次。一般来说，频率主要根据各训练项目来讨论。比如你每周深蹲三次，卧推四次，硬拉两次，那么各项目对应的每周训练次数即是你的训练频率。
我在上文已经隐约提及，频率，就疲劳管理而言，即是时间点的选择也是剂量反应关系的选择。如果你两个训练安排隔得太久，你的训练就会渐渐退化。同样地，如果你休息的时间不够，你就会训练过度。
两个训练日隔得太久，训练就会退化（Detraining）。休息得不够长，则会有过度训练（Overtraining）的风险。
图片来源：Photo:maxpotentialsports.com
我们目标是要找准训练中的时间点，好让你在完全适应上一个压力源后，适时地进入下一个。如果可以你如此巡回往复，你便最优化了训练频率。
此乃最佳训练频率安排。
图片来源：Photo:maxpotentialsports.com
这里面让人头疼的就是训练量和效果的剂量反应关系了。如我之前所述，完成的量越大，特定强度下的训练效果就越强，同时，需要休息的时间也越久。所以实际上，最佳频率就包含了最佳训练量。如果你每个训练日都加量，那么频率就要调低，反之亦然。
我似乎已听到你们的呐喊：“那我们如何选择最优的训练量呢？”。我得事先声明，这是个极为复杂的话题。但我会尽我所能地给出简短地回答。
再想象一次晒太阳的情景。你适应力越差，也就是皮肤越白时，为了促进适应，你需要的日晒时间就越短。如果你的日晒时长超出了刺激适应所需的最小值，你就会提升被晒伤的几率，并且到一定程度后，这种日晒的收益会递减。
换句话说，训练量和效果的关系并非直线型。超出了某个点，加量所带来的收益会相应程度地递减。比如，假设你知道完成405x5x5会给你的极限提升5磅，但405x5x10就并不会给你带来10磅的提升，就算后者的量翻了一倍，可能也就能升7.5磅吧。
稍等一下。如果你能获得更大的训练效果，那为什么不直接用更大的训练量呢？一个答案是，每个训练员的经验和受训年龄不同，会受到不同的制约。如果你的身体已经适应了405x5x10，那你该如何进一步提升自己的适应力呢？当然是更大的量！但到一定程度时，你会用尽资源，如时间、精力和意志力。大多数人并不是专业运动员，无法每天都花6-8用于训练。
第二个答案是，如果过早使用高量的训练计划，会使你的长期潜力发生短路。为何？比如你渐渐练至5x10，你会经历更多受压——恢复——适应的循环，同样训练量下，比那些直接跳至5x10的人获得更多的耐受力。
说白了吧，同样训练量下，循序渐进的你会比对手更为强壮，因为你比他们更适应。比如，你和对手都能深蹲300磅的重量，但对手以7.5磅的增重幅度练至，你用的则是5磅。一开始对手可能肯快地超越你，但是你获得了更多的训练周期轮回。长期而言，你的模式和耐受性会更为稳健。
我们再往回过一遍，你的训练频率将由你的总训练量和相应的恢复时间决定。如果你的训练达到一定阶段，能在一个训练日就能给身体足量的压力以产生适应过程，那么你的频率可能就是一周两次——以求恢复。
然而，最终，这会导致单个训练安排太为耗时而紧凑。那时，你就需要将工作量分为几天完成。如此推导，一个训练者的生涯中，频率会随着时间而提高，因为量需要不断地增加。我们得从实际情况出发。比如你去健身房一次就训练4个小时，那你应该得将其拆成更高的频率，分多次完成。
关于频率的讨论中，你最该学到的关键点是：你需要根据恢复时长来选择训练时间点；你需要在上一个训练施压后，能力达到峰值时适时地进行下一次施压。
下篇文章中，我们会讨论训练安排。主要的话题是周期性。我们会考察某个周期性训练是否运用的恰当。虽然上次我也这么说了，但是此文结束后，我们就有了分析具体计划的必要工具。
如果你想要学习更多本文讨论的准则，尤其是底层科学基础，我强烈推荐Practical Programming。
理论上任何不满足以上准则的力量举训练都是欠佳的。如果你想对此进行更深的学习，那么我强烈推荐Practical Programming for Strength Training一书，它可谓是市面上最佳计划制定书籍。
力量举训练变量
此篇文章，我将论述通过哪些变量的调节才能满足以上准则——我们需要恰当的训练量、强度及频率。
强度
我认为对力量举计划而言，强度是最首要的考虑因素。普及一下，强度不是指你心理上的兴奋状态，也不是指你在健身房里的努力程度。当我们谈及计划制定时，强度通常指你使用了百分之多少的极限重量。比如你最多能举起100kg的重量，你想用80kg来做一组训练，那这组的相对强度就是80%。
强度是决定训练效果的首要因素。
Photo: Practical Programming 3rd Edition, Mark Rippetoe, Aasgaard Co. 2014.
强度与针对性
使用90%的极限重量，通常能完成次数在1-3次左右，这样的训练会影响你的神经系统。高度的肌肉募集会提升发力神经的总体效率。此外，这种募集的协调运作能力也会提升你的成绩。
所以能否举起极限重量的首要因素是神经性的。为了使计划进入针对力量举的门槛，你需要较高频地在训练周期内合适的时间点，用90%以上的极限重量训练。
上面的次数图中，随着次数的增加，训练效果会渐渐由神经效率偏至肌肉肥大，并最终朝向肌肉耐力。这主要因为低次数受限于力输出；高次数则更多受代谢疲劳，如ATP损耗，乳酸衰竭等耐力成因影响，而这些并非和力量举有直接联系。
强度与肌肉肥大
虽然力量举选手也需要进行一些低强度训练；但是尽量不要低于75%。肌肉肥大对于长期力量举来说是必要成分。当你的技术和神经效率达到一定程度后，再想有所提高，就必须建立更大的运动肌。一个好的力量举计划会让训练者用75-85%的强度做几组4-8次，以练出更壮硕的肌底。
这事儿千万别整错了，种瓜得瓜种豆得豆。如果你的训练只包含5次的模式，那么你就会练出力量与肌肉的完美结合。然而，5次不能帮你追求力量或肌肉的极限。尽管这种次数区间益处多多，但只在此区间训练的计划并非针对力量举。伙计们，得举得重一点。
记住，强度决定了训练效果。对力量举而言，我们需要一个能帮助我们提升最大力输出的训练计划。这要求我们必须使用大重量。
量
借用Mike Tuchscherer的一句话：如果强度决定了训练效果，那么量决定了这个效果的大小。
比如将身体曝露于阳光下，你可能就会被晒黑（此乃“训练效果”）。若你只晒了一分钟，没有足够的“压力”，身体并不会有所改观。因为你没有超负荷地给其施压，它不会被迫做出妥协。但若你一晒就是两个小时，“压力”就足以使肌肤变黑。然而不要过度，否则你会被晒伤。这就涉及到如何正确地管理疲劳了。
最重要的是，时长和被晒黑的程度有着很大的可能空间。晒15分钟，是一个等级的黑；30分钟则是另一种。这就涉及到训练量的问题。日晒时长便是受压的“量”，而被晒黑的程度则是这个训练效果的“大小”。
在训练中，我们可以通过很多方式定义量：整个训练的总举重次数或组数，或者我们可以计算一个“负荷”。负荷即是总次数乘以总组数乘以对应重量。比如，你深蹲了405x5x5，那么你的总负荷便是10125磅（405乘以5乘以5）。
一言概之：负荷量越大，训练对你的影响就越大。也就是说，积累的负荷越多，你需要休息的时间也就越长。和其他变量一样，这之中也有一个最优的剂量反应关系。
量vs.恢复：使用剂量越大，效果越强，但是同样地恢复期也越长。没有任何选择是“正确”或“错误”的；只要能最大化地提升成绩，它便是最优的剂量反应关系。
（X轴：时间。Y轴：运动表现。Baseline：基线。Light, Moderate, Intense分别为低、中、高强度的训练。译者注）
图片来源：Photo:maxpotentialsports.com
频率
训练的规划远不止于此文章，但是我若不谈及频率，那就太玩忽职守。频率即是你每周训练几次。一般来说，频率主要根据各训练项目来讨论。比如你每周深蹲三次，卧推四次，硬拉两次，那么各项目对应的每周训练次数即是你的训练频率。
我在上文已经隐约提及，频率，就疲劳管理而言，即是时间点的选择也是剂量反应关系的选择。如果你两个训练安排隔得太久，你的训练就会渐渐退化。同样地，如果你休息的时间不够，你就会训练过度。
两个训练日隔得太久，训练就会退化（Detraining）。休息得不够长，则会有过度训练（Overtraining）的风险。
图片来源：Photo:maxpotentialsports.com
我们目标是要找准训练中的时间点，好让你在完全适应上一个压力源后，适时地进入下一个。如果可以你如此巡回往复，你便最优化了训练频率。
此乃最佳训练频率安排。
图片来源：Photo:maxpotentialsports.com
量vs.频率
这里面让人头疼的就是训练量和效果的剂量反应关系了。如我之前所述，完成的量越大，特定强度下的训练效果就越强，同时，需要休息的时间也越久。所以实际上，最佳频率就包含了最佳训练量。如果你每个训练日都加量，那么频率就要调低，反之亦然。
我似乎已听到你们的呐喊：“那我们如何选择最优的训练量呢？”。我得事先声明，这是个极为复杂的话题。但我会尽我所能地给出简短地回答。
再想象一次晒太阳的情景。你适应力越差，也就是皮肤越白时，为了促进适应，你需要的日晒时间就越短。如果你的日晒时长超出了刺激适应所需的最小值，你就会提升被晒伤的几率，并且到一定程度后，这种日晒的收益会递减。
换句话说，训练量和效果的关系并非直线型。超出了某个点，加量所带来的收益会相应程度地递减。比如，假设你知道完成405x5x5会给你的极限提升5磅，但405x5x10就并不会给你带来10磅的提升，就算后者的量翻了一倍，可能也就能升7.5磅吧。
高量训练圈套
稍等一下。如果你能获得更大的训练效果，那为什么不直接用更大的训练量呢？一个答案是，每个训练员的经验和受训年龄不同，会受到不同的制约。如果你的身体已经适应了405x5x10，那你该如何进一步提升自己的适应力呢？当然是更大的量！但到一定程度时，你会用尽资源，如时间、精力和意志力。大多数人并不是专业运动员，无法每天都花6-8用于训练。
第二个答案是，如果过早使用高量的训练计划，会使你的长期潜力发生短路。为何？比如你渐渐练至5x10，你会经历更多受压——恢复——适应的循环，同样训练量下，比那些直接跳至5x10的人获得更多的耐受力。
说白了吧，同样训练量下，循序渐进的你会比对手更为强壮，因为你比他们更适应。比如，你和对手都能深蹲300磅的重量，但对手以7.5磅的增重幅度练至，你用的则是5磅。一开始对手可能肯快地超越你，但是你获得了更多的训练周期轮回。长期而言，你的模式和耐受性会更为稳健。
最佳频率
我们再往回过一遍，你的训练频率将由你的总训练量和相应的恢复时间决定。如果你的训练达到一定阶段，能在一个训练日就能给身体足量的压力以产生适应过程，那么你的频率可能就是一周两次——以求恢复。
然而，最终，这会导致单个训练安排太为耗时而紧凑。那时，你就需要将工作量分为几天完成。如此推导，一个训练者的生涯中，频率会随着时间而提高，因为量需要不断地增加。我们得从实际情况出发。比如你去健身房一次就训练4个小时，那你应该得将其拆成更高的频率，分多次完成。
关于频率的讨论中，你最该学到的关键点是：你需要根据恢复时长来选择训练时间点；你需要在上一个训练施压后，能力达到峰值时适时地进行下一次施压。
继续前进
下篇文章中，我们会讨论训练安排。主要的话题是周期性。我们会考察某个周期性训练是否运用的恰当。虽然上次我也这么说了，但是此文结束后，我们就有了分析具体计划的必要工具。
如果你想要学习更多本文讨论的准则，尤其是底层科学基础，我强烈推荐Practical Programming。