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4.Starting Strength力量训练基础

2016-09-07 10:37阅读:
4.Starting <wbr>Strength力量训练基础
原文作者:Izzy (@PowerliftingToWin)
原文地址: http://www.powerliftingtowin.com/starting-strength/
译者:滕达 (@力量营)
翻译已经原作者许可,版权属原作者所有,站外转载需经译者许可。

Starting Strength 并非力量举计划

在力量举计划系列的前几篇文章中,我们运用了Practical Programming
中初阶、中阶及高阶训练者的概念,为分析各大网红计划打下了必要的基础。如果你还没读完本系列的前三篇文章,最好现在就去。

有一个事实恒古不变,那就是新手力量举计划要比其他任何等级都多。为何?因为只有极少数人愿意坚守一个计划,并投身力量举这种鲜有奖励的运动。

我以前经常逛力量举板块的论坛贴吧,最常见的就是一直有人给新手推荐不恰当的计划,它们不是不符合相应训练等级,就是并非针对力量举。

那么从今天起,我们将分析一些流行的“初阶”力量举计划。开门见山,我们来看看Starting Strength。我们将由训练三级分化模型来开始我们的分析。

Starting Strength概览


Starting Strength 用一周三次的频率轮转交替两个训练安排。计划如下:

A”天:
深蹲:3x5
卧推:3x5
硬拉:1x5

B”天:
深蹲:3x5
肩上推举:3x5
高翻:5x3

Starting Strength两周计划样板:

第一周:
周一:“A”天
周三:“B”天
周五:“A”天

第二周:
周一:“B”天
周三:“A”天
周五:“B”天

训练者在每个训练日给每个项目增加定额的重量,通常是深蹲5磅,硬拉10磅,上肢项目及高翻2.5磅。这种训练负荷的增加方式为直线式发展。

有一点十分重要,那就是你得牢记此计划的背景。如果你读过原著,你会知道Starting Strength并不是专门为力量举设计的。

Starting Strength的定位是综合力量训练计划。Mark Rippetoe提供的技术性建议,无论是如何完成训练项目,还是计划本身,都以整体力量提升为方向,而并非力量举成绩。

4.Starting <wbr>Strength力量训练基础
Mark Rippetoe教练——Starting Strength作者。

参赛规划


由于Starting Strength主要预设为初阶训练者所著,所以你会发现它并没有结构意义上的竞技性。但这其实并不是个问题,因为新手参赛大多无需做出调整。

比如,Starting Strength安排训练者在周一、周三及周五训练。如果训练者想参赛,那么跳过周五的训练在周六参赛即可,无需一个追求“峰值”的过程。

Starting Strength参赛样例:
周一:“A”天
周三:“B”天
周五:休息
周六:参赛
周一:“A”天
周三:“B”天
周五:“A”天
以此类推。

记住,理论上新手可以在每个训练日间完全恢复。只要能在Starting Strength中打破3x5的纪录,那力量就是在增长。较高阶的选手无法使用与训练时相差很大的重量参赛,但新手就可以。正因为此,初阶训练者可以在任意他们想要的时间参赛。参赛本身就会使新手更为强壮。

周期性


Starting Strength采用了适宜新手的训练周期:等复杂度周期。所以实质上Starting Strength并没有传统意义上的周期性。

安排


Starting Strength 的精华在于其简洁性。它没有任何无用的规划成分。

如果你在计划中“停滞”,连续三次无法完成某项目的3x5,那就将重量回调10%重新练起。这种做法其实是个中阶技术,但它是新手阶段唯一要做的计划性调整。在新手停滞时使用回滚强度的做法非常恰当而好用。

深蹲“停滞”案例:
周一:295x5x3
周三:300x543
周五:300x544
周一:300x444
周三:270x5x3(回调10%
周五:275x5x3
以此类推。

此计划安排最好的一点就是对新手使用每次5次的模式。它不仅在江湖上十分管用了数十载,而且每组5次会迫使你使用80-85%的极限重量。对新手来说,80-85%的重量区间能提供最佳的力量与增肌的结合。记住,在初级阶段等复杂度的周期模式才是恰当的,我们想同时多方位地提升身体素质。另外,每组5次也不会让新手过于疲劳,而导致技术完整性的丢失。可以这么说,5次是练技术最好的次数选择。

虽然Starting Strength整体计划非常合理,但我认为却不是最优的。原因之一,是由于此计划并非为力量举运动而设计,所以深蹲放在了比硬拉更为重要的位置。对于一个想取得好成绩的力量举选手,这是说不通的,因为硬拉占了你总成绩的近40%。硬拉应和深蹲一样重要,并需要你腾出大量资源投入训练。我个人是做过Starting Strength计划的,我不觉得1x5的训练量足以提升我的硬拉。

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Rip教练在参赛期间可以硬拉起600多磅的重量。
图片来源:t-nation.com

除此之外,该计划中上下半身的训练量分布也些许失衡。下半身的训练量高了约为50%左右。想一下,每周你将做总共45次的深蹲(3x5x三个训练日),5-10次的硬拉(1x5x一至两个训练日),还有15-30次的高翻(5x3x一至两个训练日),总共65-80次的下肢训练项目。但同时,你只做了45次的上半身训练。

可以说这是和大众相反的训练安排,一般人需要更多的上肢训练量,而非下肢。这可能也解释了为何我在使用此计划时卧推比较弱。

针对性


若作为新手力量举训练计划,Starting Strength最缺失的一点就是其针对性。对力量举选手来说,肩上推举不应与卧推平起平坐,它俩1:1的训练量是无意义的。而且对于力量举选手来说,深蹲也不应大幅优先于卧推和硬拉。

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肩上推举确实狂拽炫酷,但它不能算入力量举成绩。你不应将推举和卧推同等对待。
图片来源:theguycancook.com

还有,高翻也被纳入了此计划。虽然高翻对爆发力、速度训练十分有效,但它对力量举选手就不是那么的重要了。让力量举新手做如此大量的高翻是不恰当的,应将此训练量投入硬拉。

缺乏针对性并不是此计划的“错误”。Starting Strength从一开始就不是为力量举服务的。老实说,它被持续广泛推荐的原因是新手没有其他更好的选项了。此计划是综合力量训练的圣经:但作为力量举训练计划,也不是一无是处的。

超负荷


Starting Strength对训练负荷的增加管理得很好。此计划运用了基本的直线发展,训练者每一次进健身房都会增加重量。这样的模式对新手再好不过了。

训练重量增加额度:
深蹲:5
卧推/肩上推举/高翻:2.5
硬拉:10

疲劳管理


重申,Starting Strength的疲劳管理优化得很好。整个计划的设计就是能让新手以可持续的直线型发展。训练负荷是根据足以在训练间隔完全恢复而选择的。正如我之前所述,新手无需多样的强度和量的变化,就可以正确的管理疲劳。Starting Strength意识到了这点,并加以利用,采用静态的组/次数模式并在每个训练日都挑战纪录。

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如图所示,新手可以在每个训练日程间经历完整的受压——恢复——适应过程。
图片来源:Practical Programming 3rd Ed, Mark Rippetoe, 2014.

个体差异


Starting Strength确实略微考虑了个体差异问题。它鼓励训练者根据自身状况,调高或调低增重幅度。饮食足够的年轻男子可以用较大增幅。比如,他们的深蹲可以加10磅而不是通常的5磅。

然而总体来说,Starting Strength忽略了个体差异法则。这对一个中阶或高阶计划是致命的,但是,对新手来说,这可能是最好的选择。自我调节训练量及强度可能使新手十分迷茫,而搅乱了整个计划。

新手很难正确感知一个训练后的“感受”,因为他们缺乏必要的经验。同样地,新手也无法正确地进行主观体力感觉评定,因为他们无法通过经验来判断一组训练的难度;他们需要经历更多的失败。实际上,说新手最主要的适应是心理层面的一点也不夸张:你其实在体会什么才是真正的训练。

不管怎样,你得记住Starting Strength并没有十分强调训练的个体化。

总括


Starting Strength要好过无数新手训练计划。它运用了对于初阶者高度正确的计划安排及周期模式。虽然它的深蹲硬拉以及上下半身的训练负荷比例有待斟酌,但它对强度和量的制定弥补了这种不平衡带来的缺憾。话虽如此,其针对性的缺失,是将Starting Strength用做力量举训练计划的最大短板。

重申,我必须反复重申,此计划的初衷并非为力量举选手所用。以力量举运动的标准批判此计划多少是不公平的。但是由于它总是被推荐给力量举新手,我觉得十分有必要给其评定。而且我想不用说你也知道,它对中阶及高阶训

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