原文作者:Izzy (@PowerliftingToWin)
原文地址:
译者:滕达 (@力量营)
翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，站外转载需经译者许可。
Starting Strength 并非力量举计划
在力量举计划系列的前几篇文章中，我们运用了Practical Programming
新浪博客
原文作者:Izzy (@PowerliftingToWin)
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译者:滕达 (@力量营)
翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，站外转载需经译者许可。
Starting Strength 并非力量举计划
在力量举计划系列的前几篇文章中，我们运用了Practical Programming
中初阶、中阶及高阶训练者的概念，为分析各大网红计划打下了必要的基础。如果你还没读完本系列的前三篇文章，最好现在就去。
有一个事实恒古不变，那就是新手力量举计划要比其他任何等级都多。为何？因为只有极少数人愿意坚守一个计划，并投身力量举这种鲜有奖励的运动。
我以前经常逛力量举板块的论坛贴吧，最常见的就是一直有人给新手推荐不恰当的计划，它们不是不符合相应训练等级，就是并非针对力量举。
那么从今天起，我们将分析一些流行的“初阶”力量举计划。开门见山，我们来看看Starting Strength。我们将由训练三级分化模型来开始我们的分析。
Starting Strength 用一周三次的频率轮转交替两个训练安排。计划如下：
“A”天：
深蹲：3x5
卧推：3x5
硬拉：1x5
“B”天：
深蹲：3x5
肩上推举：3x5
高翻：5x3
Starting Strength两周计划样板：
第一周：
周一：“A”天
周三：“B”天
周五：“A”天
第二周：
周一：“B”天
周三：“A”天
周五：“B”天
训练者在每个训练日给每个项目增加定额的重量，通常是深蹲5磅，硬拉10磅，上肢项目及高翻2.5磅。这种训练负荷的增加方式为直线式发展。
有一点十分重要，那就是你得牢记此计划的背景。如果你读过原著，你会知道Starting Strength并不是专门为力量举设计的。
Starting Strength的定位是综合力量训练计划。Mark Rippetoe提供的技术性建议，无论是如何完成训练项目，还是计划本身，都以整体力量提升为方向，而并非力量举成绩。
由于Starting Strength主要预设为初阶训练者所著，所以你会发现它并没有结构意义上的竞技性。但这其实并不是个问题，因为新手参赛大多无需做出调整。
比如，Starting Strength安排训练者在周一、周三及周五训练。如果训练者想参赛，那么跳过周五的训练在周六参赛即可，无需一个追求“峰值”的过程。
Starting Strength参赛样例：
周一：“A”天
周三：“B”天
周五：休息
周六：参赛
周一：“A”天
周三：“B”天
周五：“A”天
以此类推。
记住，理论上新手可以在每个训练日间完全恢复。只要能在Starting Strength中打破3x5的纪录，那力量就是在增长。较高阶的选手无法使用与训练时相差很大的重量参赛，但新手就可以。正因为此，初阶训练者可以在任意他们想要的时间参赛。参赛本身就会使新手更为强壮。
Starting Strength采用了适宜新手的训练周期：等复杂度周期。所以实质上Starting Strength并没有传统意义上的周期性。
Starting Strength 的精华在于其简洁性。它没有任何无用的规划成分。
如果你在计划中“停滞”，连续三次无法完成某项目的3x5，那就将重量回调10%重新练起。这种做法其实是个中阶技术，但它是新手阶段唯一要做的计划性调整。在新手停滞时使用回滚强度的做法非常恰当而好用。
深蹲“停滞”案例：
周一：295x5x3
周三：300x5，4，3
周五：300x5，4，4
周一：300x4，4，4
周三：270x5x3（回调10%）
周五：275x5x3
以此类推。
此计划安排最好的一点就是对新手使用每次5次的模式。它不仅在江湖上十分管用了数十载，而且每组5次会迫使你使用80-85%的极限重量。对新手来说，80-85%的重量区间能提供最佳的力量与增肌的结合。记住，在初级阶段等复杂度的周期模式才是恰当的，我们想同时多方位地提升身体素质。另外，每组5次也不会让新手过于疲劳，而导致技术完整性的丢失。可以这么说，5次是练技术最好的次数选择。
虽然Starting Strength整体计划非常合理，但我认为却不是最优的。原因之一，是由于此计划并非为力量举运动而设计，所以深蹲放在了比硬拉更为重要的位置。对于一个想取得好成绩的力量举选手，这是说不通的，因为硬拉占了你总成绩的近40%。硬拉应和深蹲一样重要，并需要你腾出大量资源投入训练。我个人是做过Starting Strength计划的，我不觉得1x5的训练量足以提升我的硬拉。
图片来源：t-nation.com
除此之外，该计划中上下半身的训练量分布也些许失衡。下半身的训练量高了约为50%左右。想一下，每周你将做总共45次的深蹲（3x5x三个训练日），5-10次的硬拉（1x5x一至两个训练日），还有15-30次的高翻（5x3x一至两个训练日），总共65-80次的下肢训练项目。但同时，你只做了45次的上半身训练。
可以说这是和大众相反的训练安排，一般人需要更多的上肢训练量，而非下肢。这可能也解释了为何我在使用此计划时卧推比较弱。
若作为新手力量举训练计划，Starting Strength最缺失的一点就是其针对性。对力量举选手来说，肩上推举不应与卧推平起平坐，它俩1:1的训练量是无意义的。而且对于力量举选手来说，深蹲也不应大幅优先于卧推和硬拉。
肩上推举确实狂拽炫酷，但它不能算入力量举成绩。你不应将推举和卧推同等对待。
图片来源：theguycancook.com
还有，高翻也被纳入了此计划。虽然高翻对爆发力、速度训练十分有效，但它对力量举选手就不是那么的重要了。让力量举新手做如此大量的高翻是不恰当的，应将此训练量投入硬拉。
缺乏针对性并不是此计划的“错误”。Starting Strength从一开始就不是为力量举服务的。老实说，它被持续广泛推荐的原因是新手没有其他更好的选项了。此计划是综合力量训练的圣经：但作为力量举训练计划，也不是一无是处的。
Starting Strength对训练负荷的增加管理得很好。此计划运用了基本的直线发展，训练者每一次进健身房都会增加重量。这样的模式对新手再好不过了。
训练重量增加额度：
深蹲：5磅
卧推/肩上推举/高翻：2.5磅
硬拉：10磅
重申，Starting Strength的疲劳管理优化得很好。整个计划的设计就是能让新手以可持续的直线型发展。训练负荷是根据足以在训练间隔完全恢复而选择的。正如我之前所述，新手无需多样的强度和量的变化，就可以正确的管理疲劳。Starting Strength意识到了这点，并加以利用，采用静态的组/次数模式并在每个训练日都挑战纪录。
如图所示，新手可以在每个训练日程间经历完整的受压——恢复——适应过程。
图片来源：Practical Programming 3rd Ed, Mark Rippetoe, 2014.
Starting Strength确实略微考虑了个体差异问题。它鼓励训练者根据自身状况，调高或调低增重幅度。饮食足够的年轻男子可以用较大增幅。比如，他们的深蹲可以加10磅而不是通常的5磅。
然而总体来说，Starting Strength忽略了个体差异法则。这对一个中阶或高阶计划是致命的，但是，对新手来说，这可能是最好的选择。自我调节训练量及强度可能使新手十分迷茫，而搅乱了整个计划。
新手很难正确感知一个训练后的“感受”，因为他们缺乏必要的经验。同样地，新手也无法正确地进行主观体力感觉评定，因为他们无法通过经验来判断一组训练的难度；他们需要经历更多的失败。实际上，说新手最主要的适应是心理层面的一点也不夸张：你其实在体会什么才是真正的训练。
不管怎样，你得记住Starting Strength并没有十分强调训练的个体化。
Starting Strength要好过无数新手训练计划。它运用了对于初阶者高度正确的计划安排及周期模式。虽然它的深蹲硬拉以及上下半身的训练负荷比例有待斟酌，但它对强度和量的制定弥补了这种不平衡带来的缺憾。话虽如此，其针对性的缺失，是将Starting Strength用做力量举训练计划的最大短板。
重申，我必须反复重申，此计划的初衷并非为力量举选手所用。以力量举运动的标准批判此计划多少是不公平的。但是由于它总是被推荐给力量举新手，我觉得十分有必要给其评定。而且我想不用说你也知道，它对中阶及高阶训
有一个事实恒古不变，那就是新手力量举计划要比其他任何等级都多。为何？因为只有极少数人愿意坚守一个计划，并投身力量举这种鲜有奖励的运动。
我以前经常逛力量举板块的论坛贴吧，最常见的就是一直有人给新手推荐不恰当的计划，它们不是不符合相应训练等级，就是并非针对力量举。
那么从今天起，我们将分析一些流行的“初阶”力量举计划。开门见山，我们来看看Starting Strength。我们将由训练三级分化模型来开始我们的分析。
Starting Strength概览
Starting Strength 用一周三次的频率轮转交替两个训练安排。计划如下：
“A”天：
深蹲：3x5
卧推：3x5
硬拉：1x5
“B”天：
深蹲：3x5
肩上推举：3x5
高翻：5x3
Starting Strength两周计划样板：
第一周：
周一：“A”天
周三：“B”天
周五：“A”天
第二周：
周一：“B”天
周三：“A”天
周五：“B”天
训练者在每个训练日给每个项目增加定额的重量，通常是深蹲5磅，硬拉10磅，上肢项目及高翻2.5磅。这种训练负荷的增加方式为直线式发展。
有一点十分重要，那就是你得牢记此计划的背景。如果你读过原著，你会知道Starting Strength并不是专门为力量举设计的。
Starting Strength的定位是综合力量训练计划。Mark Rippetoe提供的技术性建议，无论是如何完成训练项目，还是计划本身，都以整体力量提升为方向，而并非力量举成绩。
参赛规划
由于Starting Strength主要预设为初阶训练者所著，所以你会发现它并没有结构意义上的竞技性。但这其实并不是个问题，因为新手参赛大多无需做出调整。
比如，Starting Strength安排训练者在周一、周三及周五训练。如果训练者想参赛，那么跳过周五的训练在周六参赛即可，无需一个追求“峰值”的过程。
Starting Strength参赛样例：
周一：“A”天
周三：“B”天
周五：休息
周六：参赛
周一：“A”天
周三：“B”天
周五：“A”天
以此类推。
记住，理论上新手可以在每个训练日间完全恢复。只要能在Starting Strength中打破3x5的纪录，那力量就是在增长。较高阶的选手无法使用与训练时相差很大的重量参赛，但新手就可以。正因为此，初阶训练者可以在任意他们想要的时间参赛。参赛本身就会使新手更为强壮。
周期性
Starting Strength采用了适宜新手的训练周期：等复杂度周期。所以实质上Starting Strength并没有传统意义上的周期性。
安排
Starting Strength 的精华在于其简洁性。它没有任何无用的规划成分。
如果你在计划中“停滞”，连续三次无法完成某项目的3x5，那就将重量回调10%重新练起。这种做法其实是个中阶技术，但它是新手阶段唯一要做的计划性调整。在新手停滞时使用回滚强度的做法非常恰当而好用。
深蹲“停滞”案例：
周一：295x5x3
周三：300x5，4，3
周五：300x5，4，4
周一：300x4，4，4
周三：270x5x3（回调10%）
周五：275x5x3
以此类推。
此计划安排最好的一点就是对新手使用每次5次的模式。它不仅在江湖上十分管用了数十载，而且每组5次会迫使你使用80-85%的极限重量。对新手来说，80-85%的重量区间能提供最佳的力量与增肌的结合。记住，在初级阶段等复杂度的周期模式才是恰当的，我们想同时多方位地提升身体素质。另外，每组5次也不会让新手过于疲劳，而导致技术完整性的丢失。可以这么说，5次是练技术最好的次数选择。
虽然Starting Strength整体计划非常合理，但我认为却不是最优的。原因之一，是由于此计划并非为力量举运动而设计，所以深蹲放在了比硬拉更为重要的位置。对于一个想取得好成绩的力量举选手，这是说不通的，因为硬拉占了你总成绩的近40%。硬拉应和深蹲一样重要，并需要你腾出大量资源投入训练。我个人是做过Starting Strength计划的，我不觉得1x5的训练量足以提升我的硬拉。
图片来源：t-nation.com
除此之外，该计划中上下半身的训练量分布也些许失衡。下半身的训练量高了约为50%左右。想一下，每周你将做总共45次的深蹲（3x5x三个训练日），5-10次的硬拉（1x5x一至两个训练日），还有15-30次的高翻（5x3x一至两个训练日），总共65-80次的下肢训练项目。但同时，你只做了45次的上半身训练。
可以说这是和大众相反的训练安排，一般人需要更多的上肢训练量，而非下肢。这可能也解释了为何我在使用此计划时卧推比较弱。
针对性
若作为新手力量举训练计划，Starting Strength最缺失的一点就是其针对性。对力量举选手来说，肩上推举不应与卧推平起平坐，它俩1:1的训练量是无意义的。而且对于力量举选手来说，深蹲也不应大幅优先于卧推和硬拉。
肩上推举确实狂拽炫酷，但它不能算入力量举成绩。你不应将推举和卧推同等对待。
图片来源：theguycancook.com
还有，高翻也被纳入了此计划。虽然高翻对爆发力、速度训练十分有效，但它对力量举选手就不是那么的重要了。让力量举新手做如此大量的高翻是不恰当的，应将此训练量投入硬拉。
缺乏针对性并不是此计划的“错误”。Starting Strength从一开始就不是为力量举服务的。老实说，它被持续广泛推荐的原因是新手没有其他更好的选项了。此计划是综合力量训练的圣经：但作为力量举训练计划，也不是一无是处的。
超负荷
Starting Strength对训练负荷的增加管理得很好。此计划运用了基本的直线发展，训练者每一次进健身房都会增加重量。这样的模式对新手再好不过了。
训练重量增加额度：
深蹲：5磅
卧推/肩上推举/高翻：2.5磅
硬拉：10磅
疲劳管理
重申，Starting Strength的疲劳管理优化得很好。整个计划的设计就是能让新手以可持续的直线型发展。训练负荷是根据足以在训练间隔完全恢复而选择的。正如我之前所述，新手无需多样的强度和量的变化，就可以正确的管理疲劳。Starting Strength意识到了这点，并加以利用，采用静态的组/次数模式并在每个训练日都挑战纪录。
如图所示，新手可以在每个训练日程间经历完整的受压——恢复——适应过程。
图片来源：Practical Programming 3rd Ed, Mark Rippetoe, 2014.
个体差异
Starting Strength确实略微考虑了个体差异问题。它鼓励训练者根据自身状况，调高或调低增重幅度。饮食足够的年轻男子可以用较大增幅。比如，他们的深蹲可以加10磅而不是通常的5磅。
然而总体来说，Starting Strength忽略了个体差异法则。这对一个中阶或高阶计划是致命的，但是，对新手来说，这可能是最好的选择。自我调节训练量及强度可能使新手十分迷茫，而搅乱了整个计划。
新手很难正确感知一个训练后的“感受”，因为他们缺乏必要的经验。同样地，新手也无法正确地进行主观体力感觉评定，因为他们无法通过经验来判断一组训练的难度；他们需要经历更多的失败。实际上，说新手最主要的适应是心理层面的一点也不夸张：你其实在体会什么才是真正的训练。
不管怎样，你得记住Starting Strength并没有十分强调训练的个体化。
总括
Starting Strength要好过无数新手训练计划。它运用了对于初阶者高度正确的计划安排及周期模式。虽然它的深蹲硬拉以及上下半身的训练负荷比例有待斟酌，但它对强度和量的制定弥补了这种不平衡带来的缺憾。话虽如此，其针对性的缺失，是将Starting Strength用做力量举训练计划的最大短板。
重申，我必须反复重申，此计划的初衷并非为力量举选手所用。以力量举运动的标准批判此计划多少是不公平的。但是由于它总是被推荐给力量举新手，我觉得十分有必要给其评定。而且我想不用说你也知道，它对中阶及高阶训