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译者:滕达 (@力量营)
翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，本文转载需经本站及作者许可。
此乃健美计划：Jason Blaha 5×5评析
在阅读本文前请先浏览本系列的基础性文章，我们将运用大量术语，并逐一细究。没有之前的这些知识，本评析可能对牛弹琴。
为响应广大群众的要求，我们今天来看看Jason Blaha的冰淇淋5x5。我们会将其与Mehdi的 StrongLifts 5×5
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译者:滕达 (@力量营)
翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，本文转载需经本站及作者许可。
此乃健美计划：Jason Blaha 5×5评析
在阅读本文前请先浏览本系列的基础性文章，我们将运用大量术语，并逐一细究。没有之前的这些知识，本评析可能对牛弹琴。
为响应广大群众的要求，我们今天来看看Jason Blaha的冰淇淋5x5。我们会将其与Mehdi的 StrongLifts 5×5
以及Mark
Rippetoe的 Starting
Strength作对比。
“瞧好了伙计们，先给你们秀个二头肌”
Jason Blaha——此5x5计划的原创者。
同学们，我不得不说，我真心想不通为啥你们要我评析这个计划。Blaha说得很清楚这是一个新手健美计划。而且它几乎和StrongLifts 5×5一模一样，只不过在最后加了几个健美项目而已！
训练安排
Blaha的5x5有两个训练安排交替使用，每周训练三次。
冰淇淋 5×5计划：
训练A：
深蹲：5x5
卧推：5x5
杠铃划船：5x5
杠铃耸肩：3x8
三头肌屈伸：3x8
二头肌弯举：3x8
背屈伸：2x10
负重卷腹：3x10
训练B：
深蹲：5x5
肩上推举：5x5
硬拉：1x5
杠铃划船：5x5（使用90%训练A的重量）
窄握卧推：3x8
二头肌弯举：3x8
负重卷腹：3x10
计划样板：
第一周：
周一：训练A
周三：训练B
周五：训练A
第二周：
周一：训练B
周三：训练A
周五：训练B
和其它所有新手计划一样，此计划没有参赛安排，不过这并无大碍，真正的新手无需追求峰值。
周期性还是等复杂度模式，新手可以同时提升技术、肌肉及力量。
要是拿此计划练健美的话...效果其实并不差。对于无药健美新手来说，这是一个很好的起点。Starting Strength和StrongLifts 5×5的通病是没有手臂及上身增肌训练，这对于Blaha的计划不成问题。
然而就力量举来说，此计划的很多内容就都是无用的了。在力量训练后加几组手臂训练我觉得还说得过去，但是再加上3x8的耸肩、5x5划船还有3x8的窄握卧推，这就完全跑偏了。
此计划根本不是针对力量举的，极限力量不是它的初衷，Blaha是为健美打造了这个计划。
在我看来，此计划总体的训练量偏高，以至于你必须降低强度。这显然是偏健美增肌的练法，也是Blaha的用意所在。作为力量举新手，我们要专注的是力量、技术以及适当的增肌，我们的终极目标显然不是增肌爆块儿。
同Starting Strength及StrongLifts 5×5一样，此计划使用了线型发展。有一点我很赞赏，就是他建议用微重杠铃片给上肢项加重。
在这种线性增重模式中，上肢项极易遭遇瓶颈，原因就是因为增幅太大。举个例子，从135到140的肩上推举，增幅约为3.6%。换算一下，这相当于今天蹲了315x5x5下次就跳到325。除非你天赋异禀，否则这样的增幅明显过大。有个基本准则大家可以参考一下：每增加2.5%的强度，大约就会少举起一次。所以长久看来，使用每次能多举起1.5次的增幅很不现实，我建议新手都去整点微重杠铃片。
对新手来说，此计划对恢复力的要求很高。如果你不使劲吃，我觉得你肯定扛不住它的训练量。再嘀咕一遍：我真心认为此计划只适合于那些新手增肌狂。
StrongLifts 5×5已经搞砸了疲劳管理，此计划雪上加霜，又加了4个，总计100多次训练项目。
不狂吃你就等死吧。
不像StrongLifts，Blaha没有傻兮兮地推荐你从空杠铃杆开始练起。他推荐你去测测“次数极限”，并使用可单次举起的最大重量（One rep max/1RM）来计算起始重量。就这点来说，他起码考虑了起始重量选择的个体性差异。
新手计划中的个体化最好适合而止，因为新手根本不知道自己在干吗，将选择权交给它们并非好事。
同学们，这货是个健美计划啊！如果你想玩力量举，那你去找力量举计划啊。无药天然健美选手选练此划无可厚非，但作为新手力量举爱好者，我肯定会选更偏向力量的计划。
我不建议将此计划用于力量举训练。
我会在下个月继续评析计划，并打算火力全开。如果你是忠实观众，有任何要求敬请告知，我会一一查看。
我对大伙也有个请求：拜托别再让我评析健美计划了。我不是健美选手，对健美并不感冒，而且知道的也不多。我的本职是力量举，我是力量举选手，我爱力量，任何关于力量问题尽管问。
健美大神多得是，就留给他们去讲吧。
如果你喜欢此类评析，并想用知识武装自己，最好的启蒙读物就是Practical Programming for Strength Training。此书十分科学，分析透彻严密而且通俗易懂，呕心推荐。
“瞧好了伙计们，先给你们秀个二头肌”
Jason Blaha——此5x5计划的原创者。
Jason Blaha冰淇淋5x5概览
同学们，我不得不说，我真心想不通为啥你们要我评析这个计划。Blaha说得很清楚这是一个新手健美计划。而且它几乎和StrongLifts 5×5一模一样，只不过在最后加了几个健美项目而已！
训练安排
Blaha的5x5有两个训练安排交替使用，每周训练三次。
冰淇淋 5×5计划：
训练A：
深蹲：5x5
卧推：5x5
杠铃划船：5x5
杠铃耸肩：3x8
三头肌屈伸：3x8
二头肌弯举：3x8
背屈伸：2x10
负重卷腹：3x10
训练B：
深蹲：5x5
肩上推举：5x5
硬拉：1x5
杠铃划船：5x5（使用90%训练A的重量）
窄握卧推：3x8
二头肌弯举：3x8
负重卷腹：3x10
计划样板：
第一周：
周一：训练A
周三：训练B
周五：训练A
第二周：
周一：训练B
周三：训练A
周五：训练B
参赛规划及周期性
和其它所有新手计划一样，此计划没有参赛安排，不过这并无大碍，真正的新手无需追求峰值。
周期性还是等复杂度模式，新手可以同时提升技术、肌肉及力量。
安排
要是拿此计划练健美的话...效果其实并不差。对于无药健美新手来说，这是一个很好的起点。Starting Strength和StrongLifts 5×5的通病是没有手臂及上身增肌训练，这对于Blaha的计划不成问题。
然而就力量举来说，此计划的很多内容就都是无用的了。在力量训练后加几组手臂训练我觉得还说得过去，但是再加上3x8的耸肩、5x5划船还有3x8的窄握卧推，这就完全跑偏了。
针对性
此计划根本不是针对力量举的，极限力量不是它的初衷，Blaha是为健美打造了这个计划。
在我看来，此计划总体的训练量偏高，以至于你必须降低强度。这显然是偏健美增肌的练法，也是Blaha的用意所在。作为力量举新手，我们要专注的是力量、技术以及适当的增肌，我们的终极目标显然不是增肌爆块儿。
超负荷
同Starting Strength及StrongLifts 5×5一样，此计划使用了线型发展。有一点我很赞赏，就是他建议用微重杠铃片给上肢项加重。
在这种线性增重模式中，上肢项极易遭遇瓶颈，原因就是因为增幅太大。举个例子，从135到140的肩上推举，增幅约为3.6%。换算一下，这相当于今天蹲了315x5x5下次就跳到325。除非你天赋异禀，否则这样的增幅明显过大。有个基本准则大家可以参考一下：每增加2.5%的强度，大约就会少举起一次。所以长久看来，使用每次能多举起1.5次的增幅很不现实，我建议新手都去整点微重杠铃片。
疲劳管理
对新手来说，此计划对恢复力的要求很高。如果你不使劲吃，我觉得你肯定扛不住它的训练量。再嘀咕一遍：我真心认为此计划只适合于那些新手增肌狂。
StrongLifts 5×5已经搞砸了疲劳管理，此计划雪上加霜，又加了4个，总计100多次训练项目。
不狂吃你就等死吧。
个体差异
不像StrongLifts，Blaha没有傻兮兮地推荐你从空杠铃杆开始练起。他推荐你去测测“次数极限”，并使用可单次举起的最大重量（One rep max/1RM）来计算起始重量。就这点来说，他起码考虑了起始重量选择的个体性差异。
新手计划中的个体化最好适合而止，因为新手根本不知道自己在干吗，将选择权交给它们并非好事。
Jason Blaha 5×5结语
同学们，这货是个健美计划啊！如果你想玩力量举，那你去找力量举计划啊。无药天然健美选手选练此划无可厚非，但作为新手力量举爱好者，我肯定会选更偏向力量的计划。
我不建议将此计划用于力量举训练。
继续前进
我会在下个月继续评析计划，并打算火力全开。如果你是忠实观众，有任何要求敬请告知，我会一一查看。
我对大伙也有个请求：拜托别再让我评析健美计划了。我不是健美选手，对健美并不感冒，而且知道的也不多。我的本职是力量举，我是力量举选手，我爱力量，任何关于力量问题尽管问。
健美大神多得是，就留给他们去讲吧。
如果你喜欢此类评析，并想用知识武装自己，最好的启蒙读物就是Practical Programming for Strength Training。此书十分科学，分析透彻严密而且通俗易懂，呕心推荐。