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背阔肌在硬拉中的重要性

2019-05-18 15:00阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/2663304911

作者： Greg Nuckols 编译：滕达（@力量营）
原文地址：strongerbyscience.com/lats-in-the-deadlift/
翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，站外转载需经译者许可
背阔肌在硬拉中的重要性
我之前在本站探讨过背阔肌对卧推的重要性，结论是它最多起到少许稳定作用，因此背阔肌力量基本不会影响无装备卧推的表现。不过，背阔肌在硬拉中却扮演着相当重要的角色，而且我认为你应该对它进行针对性训练。
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在正式开始之前，我必须声明一下：背阔肌并不是硬拉的原动肌，硬拉中真正主动收缩发力并起主要作用的是伸髖肌，其次是伸脊肌，如果用相扑硬拉的话还有股四头肌。背阔肌虽然不是主角，但绝对是关键配角，正确地调动背阔肌
能让你硬拉更大的重量。
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虽然背阔肌对硬拉的重要性人人皆知，但其真正的作用却常被误解。很多人说保持背阔肌紧绷有助于背部的稳定中立（尤其是上背），防止过度驼背/屈曲。然而，背阔肌其实并不能产出(有意义的)脊柱伸展力矩，因为背阔肌纤维不附着于多个椎骨(不过它们确实能收紧胸腰筋膜，这有可能对腰椎伸展有极小辅助)。此外，背阔肌也绝对不可能帮助上背的伸展，因为它们不附着于任何高位胸椎。
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背阔肌在硬拉中的重要性背阔肌在脊柱上的最高附着点是胸椎T7。图作者：rylynnchelios
我认为，“背阔肌紧绷”其实起到了一个更为基础的作用：它并没有直接帮助脊柱伸展，但调动背阔肌并重新定位肩胛骨能减少硬拉所需的伸髋和伸脊量。
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在传统硬拉中，伸髋力臂即是人杠系统的质心(即足心)和髋关节的水平距离。由于相扑硬拉的生物力学原理更为复杂，本文就只用传统硬拉说明，但两者的基本原理是一样的。
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背阔肌在硬拉中的重要性红线为重心，白线为伸/屈髋力臂
背阔肌调动越多，肩部伸展就越多，这会使得肩部移至杠铃杆稍前侧；同时，你的臀部也会稍向前移，伸髋力臂随之减少。下沉肩胛骨能达到相似的效果：不过此时肩部不会伸展，而是将肩关节的位置稍向下移，使其离髋关节更近。
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背阔肌在硬拉中的重要性上图的肩关节处于较屈曲的位置，下图则是较为伸展。
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背阔肌在硬拉中的重要性上图为肩胛骨下沉(硬拉中理想位置)，肩胛骨与髋更近。下图为肩胛骨上耸(别这样硬拉)，肩胛骨与髋更远。


然而，就髋和腰椎而言，这些微调并不能带来天差地别的效果，你可能一共才能减少3-5%的髋及腰椎伸展需求。不过，它对上背的影响却是很大的，它能帮助你维持胸椎的伸展(至少能防止过度屈曲驼背)。
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原因如下：硬拉一开始时，髋离杆的距离就至少有45-60cm，而在近极限重量时，杆与肩、髋及脊柱每一点的距离可能只能减少2.5-5cm，因此它的影响比例是很小的(假设伸髋力臂为50cm，减少2.5cm也不过是5%的变化)。
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背阔肌在硬拉中的重要性这两张照片的机位和我的站立位都是一样的。上图中杠铃杆在我肩部正下方，而下图我调动了背阔肌，肩部更为伸展。红线是系统重心，竖长白线是下图的髋位；横短白线是上下髋位与重心距离的细微差异。说明一下，我故意夸张了下图的肩部伸展幅度，好让大家看清区别，实际大重量硬拉时背阔肌无法维持如此大的伸肩幅度。
然而，每个胸椎离肩部的距离要比离髋和腰椎近多了。假设在调动背阔肌并下沉肩胛骨前，胸椎T9/T10接合点位于重心后侧12.5cm (此即该关节的伸脊力臂)，而在调动并下沉后，该距离降至10cm，这就直接给该关节减少了20%的胸椎伸展需求。同样地，通过调动背阔肌并下沉肩胛骨，胸椎T4/T5接合点可能直接与重心重合，将该关节(胸椎中上部)的伸脊需求降至几乎于零。
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下图很好地显示了两个变量的关系：关节与重心越近，调动背阔肌和下沉肩胛骨的相对作用/效果就越大。


背阔肌在硬拉中的重要性
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这就解释了调动背阔肌并下沉肩胛骨有助于维持上背紧绷的真正原因。背阔肌并不能主动伸展脊柱，肩胛骨的位置也不会影响伸脊的程度，但这些动作所带来的细微杆位移动却减少了杆施加于你的屈脊力矩，使得上背在硬拉时更易维持伸展。
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深蹲中不同杠位(高杠、低杠、前蹲)的影响也可以用同样的原理分析：在发力指令相同的前提下，不同的杠位并不会大幅影响腰、髋发力，但却会大幅影响胸椎的伸展需求。
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现在给大家介绍几个能有效调动背阔肌并下沉肩胛骨的指令。第一个是“把肩胛骨往后裤兜里放”，它的原创者应该是Tony Gentilcore；第二个是“把杆往小腿里拉”，做的时候把注意力放在肩关节，想象自己在做直臂下拉，而不是人往后坐刻意让杆蹭小腿。第三个是手肘使劲往身后的墙里怼。
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如果你还是不知道如何在硬拉中调动背阔肌，请看以下练习：
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背阔肌在硬拉中的重要性Dean Somerset
你甚至可以更具针对性地做这个练习：将弹力带套在手腕上，这样手就可以空出来抓杆，直接将此动作运用到硬拉热身组中，前侧的弹力会迫使你的背阔肌在硬拉时保持紧绷。
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杠铃轨迹

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上述技术微调应该还会使你的硬拉动作更为高效，减少杠铃轨迹的前后摆动。
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人+ 杠铃的系统重心需要维持在足心处。如果杆位于肩的正下方，那你就必须将更多的体重移到杆的后侧，也就说杆的起始点在足心前侧，人身体的重心则在足心后侧。如果你这样硬拉，随着髋部的伸展和身体重心的前移，杆就需要朝你身体的方向移回足心。
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通过调动背阔肌下沉肩胛骨并稍许伸肩，你就会将身体的质量稍稍前移，使起始杆位后移，从而使人和重量的质心更靠近系统重心。这样硬拉时，随着髋部的伸展，你身体的质心就不需要过多前移，杆也不需要过多后移，杠铃轨迹也就更为竖直。
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实际上，这个话题已经被研究过了【1】，研究对象为中阶举重选手（平均硬拉极限约170kg，但下图对象的1RM为275kg）。研究发现：相较于稍稍靠前并处于肩关节正下方的杆位，在硬拉起始动作时适当增加肩部伸展并使杠铃杆更接近脚踝能减少43-44% 的杠铃前后位移。
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背阔肌在硬拉中的重要性黑线是调动背阔肌使杆更接近脚踝的起始动作带来的杠铃轨迹，黑线是杆更接近脚趾并位于肩关节正下方的。很明显，我建议的技术动作所产出的杠铃前后摆动更少。该图仅是研究中的一个代表性案例。 图源：Hancock,2012
不过，一个更为竖直的杠铃轨迹是否真的重要仍具争议（由于举铁实际上就是抵抗重力，而重力总是竖直向下的，因此将杆前后移动所需的额外力气是微不足道的；只要系统质心在足心，杠铃轨迹的偏移应该不是大问题）。总之，如果你十分看重杠铃轨迹，那你就又多了一条在硬拉中主动调动背阔肌理由。
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结语

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综上所述，背阔肌和肩胛骨位置在硬拉中的首要作用并非主动保持上背伸展或紧绷，而是减轻动作对你整个后链肌群的压力——该效果程度对伸髋和伸腰肌群较小，对伸胸肌群则十分明显。
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在硬拉时调动背阔肌对大多数人来说是本能动作。当你从侧面观察别人硬拉时（尤其是高手），你基本都能发现杠铃杆会在肩膀稍后处，也就是说背阔肌肯定已经被调动以维持肩膀在负重状态下的伸展（即使硬拉者并没有一直想着要调动背阔肌）。
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背阔肌在硬拉中的重要性动图很好地展示了上述情况在大重量硬拉时样子：杠铃杆没有在肩膀非常靠后的位置——因为那需要非人般的背阔肌力量——但是很明显，在杆超过膝盖之前，杆也不是在肩膀正下方
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然而，如果你之前从未意识到背阔肌和硬拉的关联，那我还是建议你下次硬拉时主动调动背阔肌，看看这个微调能不能使动作更轻松，尤其是对于你的上背。不过要注意，切忌过度调整，导致身体重心前移。让你的背阔肌力量自行决定杠铃杆的位置，其它身体部位也会自然做出调整。
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如果你想在硬拉中最大发挥背阔肌的效力，那你最好还是练练背阔肌吧！毕竟重量越大，伸肩就越难；背阔肌越强，上述微调对你的帮助就越大。各种大重量划船动作是你的好肌友。
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参考文献：

  1. 1. Hancock, Shelley; Wyatt, Frank; and Kilgore, J. Lon (2012) 'Variation in Barbell Position Relative to Shoulder and Foot Anatomical Landmarks Alters Movement Efficiency,' International Journal of Exercise Science: Vol. 5 : Iss. 3.

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