激活肌肉关节跑者必做的10项拉伸练习

2022-05-24 06:45阅读：

研究发现，在跑步之前进行动态热身，对接下来的跑步表现以及身体健康都是十分有利的。动态拉伸是比较常见的热身方式，那么，有哪些拉伸练习值得跑者尝试呢？
站姿拉伸
1、双臂绕圈

摆好站姿，双臂和肩膀都放松，双臂完全张开，然后将双臂从前往后绕圈转动。双臂可以一起绕圈，也可以单臂依次绕圈，完成六次即可。
2、抬腿

站直之后，双臂向上伸直，先抬起右腿，直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直。连续做5次之后，换左腿进行练习。
3、高踢腿

摆好站姿，将右腿伸直并抬起，同时抬起左臂，并试图去接触右脚。连续完成10次之后，左右侧交换练习。
4、身体前屈

双腿分开站立，脚尖朝前。然后弯腰用左手去触碰右脚，恢复站姿之后，用右手去触碰左脚，共完成10次即可。
5、增强式弓步

先是左脚在前，右脚在后摆出弓步的姿势，右臂弯曲向上。双腿发力跳起，在空中将左右腿前后位置交换，落地时右脚在前，左脚在后，依然摆出弓步的姿势。连续做3组，每组15次。
泡沫轴拉伸
6、臀肌

坐在泡沫轴上，双手在身后支撑着身体。先将左腿放在右腿膝盖上方，将泡沫轴前后移动对臀肌进行拉伸。然后左右腿交换练习。
7、髂胫束

侧躺在地面，将泡沫轴放在大腿下方。将泡沫轴在膝盖和大腿根之间来回移动，对髂胫束进行拉伸。完成10次之后，换另一侧练习。
8、上背

躺在地面上，泡沫轴放在背部下方，臀部抬起离开地面，双臂交叉放在胸前。将泡沫轴在上背的区域来回滚动，对上背的肌肉进行按摩和拉伸。
9、股四头肌

趴在地面上，双肘支撑着身体，将泡沫轴放在大腿下方，小腿抬起离开地面。将泡沫轴在膝盖和大腿根之间来回滚动，对股四头肌进行拉伸。
10、小腿

坐在地面上，双手在身后支撑着身体，将泡沫轴放在小腿下方，在脚跟和膝盖之间来回滚动。两条腿可以同时拉伸，也可以轮流拉伸。

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