新浪博客
这些和发酵食品一起进入我们体内的有益菌，对我们的健康有什么影响呢？
BBC:发酵食品有益肠道
关于发酵食品，BBC 一部名为《相信我，我是医生》纪录片曾经做过一项对比试验，探讨发酵食品对肠道的影响。
实验将 30 人平均分配到 3 组：
第一组喝益生菌饮料
第二组喝传统发酵方法制作的饮品
第三组吃富含菊粉的食物
4 周后，三组受试者的肠道环境都有改善。这说明，不管是益生菌饮料，还是传统发酵饮品，都可以改善肠道环境。
肠道环境是人体内部的生态系统，对人体健康至关重要。小小的肠道住着 100 万亿个肠道菌群，这些菌群影响人们健康的方方面面。
发酵食品好处多多
看完纪录片，接着来看有关发酵食品的最新科学研究。
相关实验已经证实，多吃发酵食品，可以帮助减肥、改善便秘、促进营养吸收，并提升免疫力。
1、帮助减肥
吃发酵食品竟然可以帮助减肥？这其实和发酵食品中的有益菌有关。
泡菜大国韩国做过一个泡菜实验。这项实验把肥胖患者分成两组，一组吃未经发酵的泡菜，另一组吃传统发酵泡菜。
经过 4 周后，研究人员发现，吃传统发酵泡菜的小组，体重下降更多。而且，他们的腰围和空腹血糖指数也都下降了。
这个研究表明，传统发酵泡菜中的有益菌，能够帮助肥胖患者减肥。
2、改善便秘、腹泻
除了帮助减肥，发酵食品还可以改善便秘和腹泻。
一项针对肠易激综合征患者（肠易激综合征是伴随腹痛的排便失调疾病，具体请看这篇文章）的实验，证明发酵食品可以改善肠易激。
实验开始前，这些患者大多排便不规律，每周排便次数小于 3 次。在连续 6 周、每天食用 125 克发酵食品后，他们每周排便次数，达到了6次。
如果你有便秘的困扰，不妨试着吃点发酵食品，帮助排便。
3、促进营养吸收
此外，发酵让食物中的营养更易吸收。
这是因为，食物在发酵过程中，微生物会消耗食物中难以分解吸收的营养素，比如乳糖、植酸盐等。
以发酵豆类为例：豆类含有一种叫作植酸盐的抗营养物质，它会降低其他营养在体内的利用率。发酵过程会分解植酸盐，还能让豆类中的蛋白质，转化成更易吸收的多肽和氨基酸，并产生豆类中本没有的维生素 B。
这简直是一箭三雕，这也是为什么在豆类篇，我们推荐大家吃臭豆腐、纳豆、腐乳，更胜过吃豆腐的理由。
4、提升免疫力
人体的免疫力，会受肠道微环境的影响。当肠道环境异常时，免疫力就会跟着下降。
多吃发酵食品，可以改善肠道环境，从而提升免疫力。
英国剑桥大学就有一项研究，邀请了 1000 多个人，让其中 537 人每天吃下200g （大约 2 小杯）的酸奶，时间长达 3 个月。
实验结束时，研究者发现，在测试期间患有呼吸道感染的人，在喝下益生菌酸奶后，呼吸道感染的持续时间减少了。
而在测试期间没有呼吸道感染的人群，在实验结束后，呼吸道感染和鼻炎等疾病出现的频率，比没喝益生菌酸奶的人更低。
这个实验说明，发酵食品可以有效提升免疫力，抵御呼吸道疾病。
挑选发酵食品的四大原则
发酵食品有那么多好处，我们是不是就可以甩开腮帮子，大口吃泡菜，拼命怼酸奶了？
且慢！
在狂吃发酵食物前，你还需要知道挑选发酵食品的四个原则：
原则一：碳水量要低
碳水化合物进入人体后，会分解成葡萄糖，造成血糖过高，不利于身体健康。
虽然食物在发酵过程中，会分解一小部分的糖，但很多食品制造商，为了调节食物口感，又会再往里添加大量糖分，比如市面上常见的乳酸菌饮料、风味发酵乳等饮品，碳水量都不低。
另外还有些发酵食物，本身就是碳水化合物的集合体，比如：馒头、面包等主食。这样的发酵食品吃下去后，对身体弊大于利。
原则二：不能含酒精
酒，是健康饮食的一大禁忌。
世界卫生组织把酒列为一级致癌物。除了致癌，酒精还会杀死肠道中的有益菌，让肠道环境紊乱，带来一系列负面影响。所以，酒精类的发酵食品，如红酒、啤酒、黄酒等，也是我们一定不能选的。
原则三：注意钠含量和亚硝酸盐
每天钠摄入过低或钠摄入量过高，都会带来更高的心脑血管疾病风险。一天钠摄入量在 3-6 克（相当于 7.5-15 克食盐中的含钠量），是最合适的。
所以，日常饮食中钠含量比较高的朋友，只能忍痛割爱，少吃高钠发酵食品。
在购买包装发酵食品时，阅读一下营养成分表，计算每天的钠摄入量。
关于这些高钠发酵食品，市面上还有一种说法：
“泡菜中含有亚硝酸盐，吃多了会导致胃癌！”
摄入超量的亚硝酸盐，确实会与我们的胃中（酸性环境）蛋白质，形成致癌物亚硝酸胺，增大患癌风险。但是在一定剂量范围内，都是安全的。
根据联合国粮农组织和世界卫生组织的规定，亚硝酸盐的每日允许摄入量为0.2mg/kg体重，而硝酸盐的摄入量为5mg/kg体重 。
以一名体重 50 kg 的女性为例，她一天的亚硝酸盐和硝酸盐的限量，分别为 10mg 和 250 mg。
根据一项研究，一公斤的泡菜，在腌制 9 天后，亚硝酸盐含量在 2mg 左右，硝酸盐含量在 600mg -900mg 之间。
那么，这名女性的泡菜安全摄入范围，应该是在 200 g 左右，这样一来，亚硝酸盐和硝酸盐的摄入量可以控制在 0.4 mg 和 180 mg 以内。
由此看来，泡菜虽好但也不能多吃。
原则四：选择正规商家
发酵食品的制作过程，如果不卫生，可能会引起细菌感染。
一项研究检测了自然发酵的云南乳饼和广东腌菜，结果在乳饼和腌菜中，检测到高丰度（10%-20%）的革兰氏阴性假单胞菌属和肠杆菌科。
这两种菌类不属于有益菌，食用过多对人体有负面影响。所以这项研究的研究者，并不推荐食用这类自然发酵食品。
另一项研究，则分析了臭豆腐中的细菌微生物群。
结果发现，臭豆腐中有较高比例的乳酸菌（有益菌）。但在不同卤水中发酵而成的臭豆腐，细菌微生物含量也有所不同。
由此可见，臭豆腐的细菌组成，和卤水脱不开干系。如果你购买到的是黑心商人用不卫生卤水发酵而成的臭豆腐，那可能你吃进去的，是会伤害你身体的细菌。
因此，购买正规商家的卫生发酵食品，是安全的选择。
根据上面四大原则，我们就可以放心挑选发酵食品了。醋、无麸质酱油、臭豆腐、奶酪、无糖酸奶等，都是极佳的选择！
闻着臭吃着香
众多发酵食品中，我对臭豆腐情有独钟，除了它符合以上四大原则外，还因为我个人独特的口味。
一般，我会去超市买上两盒知名品牌臭豆腐。然后，拿出一口好锅，悠悠闲闲地蒸个 8-10 分钟。出锅后，吸吮了汁水的臭豆腐，弥漫着“怡人的香气”，营养和美味一应俱全。
这时候，用同样属于发酵食品的醋和酱油，加上葱花和大蒜，自制一盘酱料，均匀地洒在臭豆腐上，要做到雨露均沾。
一大盘保护肠道健康的美食盛宴，就这样完成了！
北京百欧博伟生物技术有限公司的微生物菌种查询网提供微生物菌种保藏、测序、购买等服务,是中国微生物菌种保藏中心的服务平台，并且是集微生物菌种、菌种,ATCC菌种、细胞、培养基为一体的大型微生物查询类网站，自设设备及技术的微生物菌种保藏中心！欢迎广大客户来询！