高位下拉3 43KG*12 57KG*10 78KG*10,9,9,8,8
固定器械划船4（反握） 71KG*10,10,9,9,9
反手高位下拉 35KG*10,10,9,9,9
固定器械划船5（对握）55KG*10,10,10,10,10
单臂哑铃划船 34KG*12*4
直臂下压 26.25KG*15*2
最后拉伸，总共耗时49分04秒
稍事休息后有时间再练了一会儿肩
坐姿杠铃推举 25.5KG*12 35.5KG*10 45.5KG*6 55.5KG*6,6,6,6,6 45.5KG*10,10,10
最后拉伸，总共耗时16分40秒
固定器械划船4（反握） 71KG*10,10,9,9,9
反手高位下拉 35KG*10,10,9,9,9
固定器械划船5（对握）55KG*10,10,10,10,10
单臂哑铃划船 34KG*12*4
直臂下压 26.25KG*15*2
最后拉伸，总共耗时49分04秒
稍事休息后有时间再练了一会儿肩
坐姿杠铃推举 25.5KG*12 35.5KG*10 45.5KG*6 55.5KG*6,6,6,6,6 45.5KG*10,10,10
最后拉伸，总共耗时16分40秒