如何控制骑行的强度

2012-08-17 10:13阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/1249626143

如何控制骑行的强度

适度有氧运动（特别是抗阻力运动如自行车运动），能有效增加骨骼密度，防止钙质流失。有氧运动通过全身有节奏的运动，促进您的呼吸、循环、神经系统、肌肉、骨骼等产生适应性变化，得到改善，增加人体免疫功能。他增加您的健康，提高自信心，使您以良好的状态去挑战充满新奇的世界。
有氧运动中，人体从空气中获得氧气，进入肺、血液中，通过心脏泵送到运动的肌肉中，氧化碳水化合物（肌糖、血糖）及脂肪以产生能量，满足身体运动需求。经常反复的有氧运动使心肌发达、收缩有力，大小微细血管弹性增强；肺活量增加；肌肉有氧代谢能力提高，让肌肉变成一个有效燃烧脂肪的火炉，减少了脂肪的储存，降低血糖含量，从而降低发生心血管病的危机性。
就自行车运动来讲，怎样才能进行更有效的有氧运动，从中受益，并减少过量运动带来的伤害？请您遵循从慢到快、从远到近、循序渐进原则。并从以下三个方面着手，直到您的骑行健身。
一）、定期骑车

如何控制骑行的强度

有氧运动须常年不断进行，才能充分体现出其作用。人体机能在定期的有氧运动中，逐步适应运动要求，健康水平随着得到提高、保持，而间隔太久才运动一次，身体从有氧运动中的收益则大受影响，甚至没有。而一些人仅利用双休日、节假日进行一通高强度、长时间、大运动量的锻炼，想把平时的运动量补回来，这对身体非常有害，因为您身体机能平时都不适应这种运动强度，十天半月来一次大运动量运动，弄得疲惫不堪，非但没有健身效果且危害极大。
（二）、多久骑一次

如何控制骑行的强度

一周均衡的进行3--5次骑行较为理想，您可以独自骑行或与伙伴一起骑行，每次骑行1--2个小时，没有太大竞争，不会太疲劳，坚持下去，半年至一年即可形成积极地骑车爱好，从中享受乐趣。
（三）、适度骑车

如何控制骑行的强度

有氧运动是轻度至中等强度的运动。运动量的大小取决于以下因素：强度X时间X频率=运动量。
强度：怎么样判定您的运动是否适中？运动时心率大约在120-150次/分之间，略有气喘，但还能较为轻松谈话。这基本上就在有氧运动的范围内，强度适中。据运动学专家的建议，各年龄阶段的正常人群在进行有氧运动时的心率，可按以下公式计算掌握：220—年龄=最大心率。运动范围保持在最大心率X65%--80%内。
举例：30岁车友，最大心率=220--30岁=190次/分。有氧运动范围：最低190次/分X65%=123次/分。最高190次/分X80%=152次/分。
50岁车友，最大心率=220--50岁=170次/分。有氧运动范围：最低170次/分X65%=110次/分。最高170次/分X80%=136次/分。
您可以选购心率表，并自行设定。时间：骑车运动的持续时间，每次在40分钟--60分钟不等。初学者可略少些，有了一定骑行经历后，再慢慢增加，节假日或出游可更长些。您每天能有60分钟--90分钟有氧运动，已是非常好的锻炼。否则违背快乐骑行的初衷。
频率：每天保持一次最好，一周留一天休息，初学者也可隔一天骑一次，一周有3--5次也足够了。骑自行车运动，每小时约消耗热能400---600千卡（依据体重大小、速度高低不等），您消耗的热能=500千卡。小时X5天=2500千卡。
这也是在许多运动医学专家推荐范围内：2000---3500千卡/周。您也许想一周骑更长些时间，强度大些，消耗多些热能岂不更好？如果您大大超过了3500千卡/周这个量，虽然您的运动能力会很大提高，但并不能给您的健康带来更多好处。毕竟长时期不运动造成脂肪的储存积累，不能指望通过大运动量迅速在短期内消除。
晨练毕竟不是晨赛，建议一：在东线20公里的晨练中，一路都应保持20--22KM/小时的速度匀速的骑行，中途不应休息，一气呵成。建议二：针对骑友中不同年龄段，体力特别好的，可以在晨练时晚出发10-20分钟，也好让他们撒撒欢，尽情的追一下骑的慢的骑友。

举报/Report

我的更多文章

下载客户端阅读体验更佳