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[转载]瑜伽体位——三角式

2014-08-13 17:48阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/1264933464

写得很仔细，仔细看收获很大

原文地址：瑜伽体位——三角式
原文作者：叶晓泠


[转载]瑜伽体位——三角式


五种瑜伽体系的导师。
Iyengar;the vinyasa(flowing)Ashtanga of Pattabhi Jois;Kripalu yoga;Sivananda yoga;and the “Hot Yoga”method taught by Bikram Choudhury。
如何教授三角式的------为什么这样教？这个体式的关键是什么？益处是什么?
Iyengar yoga

“在Iyengar yoga 练习时，我们从基本的姿势开始
”洛杉矶Iyengar yoga 学院的主管Leslie Peters说。“双脚在一条线上，这是我们首先关注的要点，山式站立，跳或走到两脚分开4-5英尺，右脚向右90度转动，左脚略向内收。右脚的脚瑜伽跟正对着左脚的脚弓中央。”
“另外，将后脚的脚跟外侧压向地面，前脚的大大脚趾抓住地面，在这些基础上你便可以开始继续关注其他方面了。”
Iyengar yoga 是因着它在细节上的关注，动作的精准，一步一步地指导而著名的（在练习中，还使用了大量的辅助设备来使体式更加的精准，无论身体虚弱的，柔韧性差的都可以借助这些设施逐渐开始练习）
继续让身体向上，他强调说“将右腿外侧的肌肉提起来并且向外翻卷同时提起左腿内侧的肌肉向尾骨方向。”
以上两位老师都指出保持正确的骨盆位置在做三角式时是很难的。“头的后侧，背后的肋骨，臀部，尤其是前面腿的臀部，应该在一个平面上，”Pe瑜伽ters 解释说“前腿连接的臀部有向后凸的趋势，所以在做体式是要刻意用力的保持向前，而在你做这个努力时后腿连接的臀部又有向前的趋势，所以，你要做好平衡力量的工作。必须保持尾骨垂直于地面。”
腿和骨盆的正确位置是做好这个体式的前提：躯干伸展向前尽量平行于地面；右手平放地面或是小腿上（根据你自己的柔韧性），左手臂伸直向天空，肩胛骨向后，放松颈部和肩部，头部转动向上看着左手大拇指。
所有这些细节的重点是-----不仅仅是在三角式中，而是在所有站立的体式中------使脊柱拉长。除了所有的以上所说的目标，三角式在Iyengar yoga 里和最基本的一些原则紧密连接。“动作是简单的，”Schumacher 指出，“然而它是如此的瑜伽丰富，几乎包括了所有体式应该注意的要点。尤其在腿的练习上，这个体式还可以平衡神经系统，加强腹部的血液循环，调整横隔膜，打开整个胸廓，为调息做一个很好的准备。
Peters说“当Iyengar先生被问到他为什么那么关注体式的细节时，他常会反问‘当你坐在椅子上时，是什么在坐呢？是你的身体，思想还是灵魂？’”这问题常会一起一阵笑声-----但是，Peters强调说，“这不是说我们真的会用精神去做动作，而是你的意图决定着你的练习结果。瑜伽的目的不是使你的身体打成各种不同的结而是用你的身体去洁净和观察你自己，开始于你可以看见的，比如说在三角式中你的腿的位置------接下来去体验你所看不到的------你的呼吸和思想的变化。


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Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga 里的三角式和Iyengar yoga里的在基本的样式和开始收回时基本一致，同时亦有一些不同的地方，每一种都有自己独特的具有挑战的方面。
“经典的Ashtanga yoga 三角式，身体侧弯后，伸手抓住你的前脚的大脚趾，”John Berlinsky，加利福尼亚的Ashtanga Yoga瑜伽 老师说。“双脚的距离比Iyengar yoga 近，前脚的脚踝垂直在肩膀下方，后脚90度于前脚，而不是稍内收。”
“但是我认为‘最终的’体式的样式------任何的Ashtanga体式的最终的姿势-------就像是很多事情一样已经被发展和进化了。所以阐释每个体式的方式也是很开放的，你可以去和五个老师探讨，他们都会给你不同的回答。有些老师会说'你瑜伽只要抓着你的大脚趾抬头看上面的大拇指，体式就会逐渐为你做到细节的。’这是很合理的方式，而且很管用；体式的进步来自于它本身的练习，来自于尝试认识和打破身体固有的习惯，而不是听别人说在练习三角式时，你应该这样或那样等等。”
Berlinsky 的教学策略是渐进式的。对于身体比较僵硬的和开始的学生，他建议对于一些体式和跳跃动作加以调整以适应不同的个人，让体式更加容易接受。
“很重要的是每一个体式在Ashtanga yoga 体系里都只是一部分，”他指出。“在Ashtanga yoga 里三角式的两脚距离相对的窄些，这样可能对于前腿的内侧伸拉不会达到尽可能的长，但是接下来的站立的体式序列补充了这一点。两脚较窄的距离可以使前腿连接的髋关节向后侧打地更加开一些。”他说明了髋关节的这种转动，作为贯穿整个Ashtanga Yoga 初级序列的主题，在一些冥想体式里是非常必要的，例如莲花坐。
Berlinsky还强调了其他组成部分在Ashtanga Yoga整个串联体式练习在里的重要性。包括意守，收束法，喉呼吸。“收束法帮助身体打好基瑜伽础，伸展脊柱向上，引导呼吸向上，使上背部也有向后弯的可能性不仅仅是低位的肋骨处后弯。，”他说再加上喉呼吸作为标尺，你会发现身体的展开有多好！“如果呼吸是短促的，没有节奏的，你知道你的身体在做体式时肯定是没有被展开的，如果你真的集中注意力关注你的呼吸并且在呼吸中移动，它将带给你的身体意义深远的影响。但是呼吸或许是我们最最固有的习惯，并且很难去认识到它，而且也很难去改变它。”
著名的Ashtange Yoga 老师Richard Freeman也表示同意Berlinsky 所强调的会阴收束和收腹收束在三角式的练习中是至关重要的组成部分。Freeman指出，在三角式中，收束需要用动作来完成-----延长尾骨至骨盆基底，保持耻骨联合向后至骨盆基底——这就需要腿部和臀部的适当的调整。
“三角式教会你如何去处理你的腿和骨盆，脊柱的关系，”Freeman说“他教会如何你准确地打好身体的基础，如何处理脚跟与脚趾，脚的内侧瑜伽外缘的用力关系，腿的内旋和外旋，如何打开下背部和胸部；如何熟练的操纵脊柱。它是最重要的站姿之一。它为你做其他的体式练习做了很好的准备工作。

Triangle Pose (Trikonasana)
Bikram yoga
热瑜伽26个基本体式
在热瑜伽里，三角式是组成26个基本体式之一，它更象是其他体系里的侧角伸展式。尽管有所不同，热瑜伽里的三角式也有一些一样的要求并且有相同的益处。
Tony Sanchez(热瑜伽资深老师，学习热瑜伽于70年代)说”在四年的密集训练中，导师常说’两脚并拢站立，举手臂头上方合掌，向右迈出一大步两脚分开约自己的腿长距离，然后手臂放下与肩平齐，身体正面朝前，右脚向右90度，保持后瑜伽腿完全伸直，屈曲右腿直到大腿后侧与地面平行，然后从腰围处向右倾斜直到右手指尖碰到地面，左手上举，两手臂成一条直线，抬头看左手指尖。倾听你的呼吸尽量保持完全的呼吸。
脚的位置是至关重要的，也是确保弯曲的大腿与地面平行的前提，小腿与大腿组成一个直角。适当的位置(脚)，适当的重量分配是关键，不仅在三角式中，在热瑜伽所有的体式中都很重要。
想要保持三角式中身体在一个平面的要求，可以想象你在两堵墙中间练习。如果臀部太向后，你的身体会向前，失去平衡，臀部推向前太多，上半身会向后，身体的后弯代替了应该做的脊柱的伸展。
瑜伽是一种训练以获得更多的精力和生命力，因此在练习中保持很合适的位置和重量的分配是使你的身体减少工作的保障，在练习中你将获得更多。在三角式的练习中，力量25-35%在后面的脚上，65-75%在前面的脚上。
热瑜伽的练习同样也强调呼吸的配合，但是不瑜伽同的体式呼吸会有些不同的，这取决于你的肺在这个体式中是不是充分的自由的。三角式中伸展的手臂和扩张的胸部完全可以使你的呼吸非常的自由。
三角式是一个非常棒的练习，它使全身得到锻炼，使腿部伸展，活动髋关节，腰椎的转动使那里更加具有柔韧度。所以三角式对于关节炎和背痛有很好的帮助作用。它也是非常重要的一个练习，因为腹部和上半身的扭转使我们呼吸时给内脏器官一个很好的温和的按摩，尤其是肝脏，肾脏，胰腺，肺和心脏。
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Sivananda Yoga
“我们不把瑜伽体式和练习从瑜伽中分离出来，”Swami Sitaramananda(美国悉瓦南达瑜伽体系资深指导)说”我们练习哈他瑜伽作为王瑜伽(raja yoga)的一部分;练习的唯一目的是使你有能力长时间的稳定地坐着冥想。”
悉瓦南达体系的老师不会倾向于长时间的机械保持任何体式，包括三角式。他们更愿意尊行Swami Sivananda 和他的弟子Swami Vishnu瑜伽-devananda的教诲。”以悉瓦南达传统为基础所写的一些教材对于三角式也有些许不同之处及变体，悉瓦南达的老师会教授各种变体，例如有些老师会让学生作三角式时将右脚转向右90度。”一般情况下，悉瓦南达三角式对臀部髋部整个的练习强度少小于Iyengar yoga，Ashtanga yoga以及Bikram yoga，但是它更多的伸展了身体的侧面。
虽然悉瓦南达瑜伽关注的是冥想，但这并不代表者他们不关注身体的练习。”很重要的是身体保持在一个平面内使脊柱可以被伸展到生理的位置上。你需要保持你的身体伸直，通过肩部到手指尖，保持髋骨，膝部和踝关节在一条线上。”在In yoga mind and body一书里教导学生应该尽量的避免身体错位不在一个平面内了，例如上面的手臂弯曲，或是上半身向前向后倾斜。其他一些悉瓦南达体系的书籍也有一些调整体式介绍，如前腿可以适当的弯曲等，来适应身体僵硬或是虚弱的人群的需要。
三角式在其他体系里面常被放在初始的一些练习里面，而在悉瓦南达体系里是在十二个基本体式里的最后一个。 Vishnu-devananda认为三角瑜伽式是一个脊柱完全弯曲并伸展的的动作，可以调整脊神经和腹部器官，促进蠕动，在调整全身的基础上促进整体的消化功能，并且能帮助打开中脉以助于昆达利尼能量的流动。”Swami Vishnu-devananda是Swami Sivananda弟子中的大师级人物，他经常强调哈他瑜伽和王瑜伽的关系，” Swami Sitaramananda说。因此，三角式虽然对身体的健康有很多益处，但是悉瓦南达瑜伽认为它更是一个有价值的载体来发展呼吸，注意力和发展长时间的打坐冥想。
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Kripalu yoga
“三角式的练习，事实上，在所有的体式练习中， Kripalu yoga更注重整体的练习而不是单一的内容，”Jill Edwards Minye(资深瑜伽导师)解释到。” Kripalu yoga老师常学习了不同的体位法传统，在Center itself 就有来自很多不同体系的老师。”
所以Kripalu yoga老师在教授三角式时在细节的强调上会有些不同，但是他们都会着重强调注意力，他们会用语言来强调你的自我放下和自愿瑜伽而不是刻意去做什么(例如”让你的手臂慢慢浮起来”而不是”举起你的手臂”)”用这些练习来达到唤醒和经历自己和他人的神性的目的----并且将这种经验贯穿在日常的生活中。在Kripalu yoga中，是将它作为一种转化的方式。”
或许因为Jill Edwards Minye接受过Iyengar yoga的培训，她在上课时对于三角式的指导很接近于Iyengar yoga。但是她会更加的温和，缓慢并且诱导练习者内省。他不会很直接的告诉会员怎么样去做，而是吸引你去关注身体的不同位置的感觉:是温暖的，凉的，麻的，展开的，紧的或是无论什么难以表达的感受。” Kripalu yoga很瑜伽重要的一个元素就是全神贯注于你的呼吸和身体的感觉，”她解释到，”所以在做体式时起始和结束都很缓慢。” Kripalu yoga的概念是分三步进程，第一阶段是强调体式练习的基本要素，如腿脚的位置，呼吸的意识，相互的配合等。对于初学者来说这是很重要的，并且要知道健康的生物力学以避免受伤。一旦学生掌握了基本的要素注意力开始转向内在和呼吸第二阶段就可以开始了。保持体式并且更加仔细的去体会内在的感觉，慢慢的移动，去体会作为身体本身的见证者的经验并且去深入地发现思想中潜在的紧张。
Kripalu yoga老师会用语言鼓励学生深入的关注自己的情感情绪，帮助他们超越情感情绪的抵抗。见证者的意识是Kripalu yoga非常重要的部分，很重要得是人们获得哪怕是很少的一些非常喜爱的舒适的感受，并且相信这些感受可以更长久的存在，就象是我们可以不断地展开我们的韧带一样。另外，我们可以尝试从生活中的不适中走出来进一步的成长。
第三个阶段是你的移动由

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