怎样才能测算出吃了几分饱？
2026-02-01 05:54阅读：
昨天（元月31日）清早，我在微信里，收到了朋友王君给我发来的
“饭量养出寿命”的“顺口溜”。具体内容是：1.
三分饱，肠胃叫；2.
四分饱，疾病绕；3.
五分饱，晚餐好；4.
六分饱，延寿命；5.
七分饱，预防病；6.
八分饱，午膳妙；7.
九分饱，隐疾到；8.
十分饱，富贵病；十一分饱，要人命。看完后，第一个感觉是怎样才能测算出吃了“几分饱”？
吃了“六分饱”就真能“延寿命”、吃了“七分饱”就真能“预防病”？
既然“饭量能养出寿命”，那就要有能测算吃了多少才算几分饱的“技能”。遗憾的是我不会测算。测算吃了多少才算几分饱，对我来说是一个新问题，过去没有遇到过。1954年-1993年，在国家对居民实行粮食定量供应期间，不存在吃几分饱的问题。五十年代，我在北大上学期间，每月定量标准好像是28斤，但在学生食堂吃饭，不按定量供应主食，随便吃，因为女同学多，她们的定量吃不完。1958年来到西安体院工作后，我的粮食定量标准为每月30斤。单身时，在食堂吃饭，要有计划地吃。“大月”每月31天，一天吃不到1斤；“小月”每月30
天，一天正好
1斤；二月28（或29）天，能多出1斤（或2斤）。每天吃饭要做精细安排：早上吃2-3两（要留有余地，为大月31天时做准备），中午吃4两，晚餐吃3两。看起来受了一点约束，但却给我的身体带来了健康收益：没有“三高”，也没有出现肚腩。如今，生活富裕了，却要为吃多少费尽心机：吃多了，营养过剩；吃少了，营养不良。
为了了解怎样测算才知道吃了几分饱的问题，我认真浏览网页，竟然找到了一些答案。
有文章说：吃饭吃“几分饱”，还没有一个绝对的量化标准，但可以结合生理信号和主观感受的综合性判断，获得相应结果。如0-2分饱：
极度饥饿，胃部空虚，可能伴有头晕、乏力、烦躁，急需进食；
3-4分饱：
饥饿感明显，肚子咕咕叫，开始分心想着食物。这时进食会非常快、非常香；
5分饱：
这是一个关键分水岭。这时
，饥饿感消失，但食欲依然旺盛。如果此时撤走食物，心理上会觉得不满足，稍后（比如半小时内）可能还会想吃；
6-7分饱：
最理想的停止进食点。感到对食物的欲望下降，进食速度自然变慢。此时胃里已经“不空”，但还没有“满”的感觉。身体上觉得已经够了，心理上也基本满足。如果这时撤走食物，稍后（1-2小时后）不会有饥饿感，身体感觉很轻松；
8分饱：
胃里感觉“满了”，但再吃几口也还行。明确感觉到饱腹，可能开始有轻微的腹胀感。这是很多人日常无意识状态下停止进食的点；9分饱：
感觉胃里很充实，有点胀，行动（比如弯腰）会感觉到食物的存在。轻微不适；10分饱：
胃胀难忍，感觉食物已经到嗓子眼，有昏昏欲睡的疲惫感（血液集中到消化道）。这是明确的“吃撑了”的状态。
有学者认为，感知“吃饭吃了几分饱”，很重要的一点，就是进食时要放慢速度，每口饭咀嚼20-30次，让大脑接收“饱”的信号；如果吃得太快，等你感到“饱”时，实际上已经“撑”了。最智慧的作法就是在身体上觉得已经够了，胃里已经“不空”了，心理上也基本满足，即7分饱的时刻停下来！
所有学者（包括医学家、养生家）都认为：对于大多数人而言，以7分饱为长期目标是最为健康的选择，它既能保证能量和营养，又避免给消化系统和身体代谢带来过多负担。7分饱本质上是一种主观的饱腹感体验，其核心在于倾听身体的信号，而非机械地计算食物分量。不同个体的体型、活动量、代谢速度和食物类型都会影响所需的能量。通过身体感受来判断胃部感觉被认为是核心标准。胃里不再有空落落的饥饿感，但也没有“撑得慌”或“想松腰带”的沉重感，就达到了7分饱的标准。
7分饱，说白了就是感觉不饿了，更没有撑着，浑身轻快。长期坚持7分饱，有利于体重管理，减少热量盈余，降低肥胖风险，同时避免过度节食导致的代谢损伤；也有利于.消化系统保护，减轻胃部负担，减少反酸、腹胀等问题，促进肠道规律蠕动；还有利于代谢平衡，稳定血糖水平，改善胰岛素敏感性，降低慢性病风险。
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现代谚语说：美食当前别贪嘴，七分饱腹最相宜。又说：留三分饥肠，健康不打烊！
