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腿臀训练：
其实腿臀训练可以统称为下肢训练~小腿我们暂且不考虑了~大部分的女生对小腿有恐惧症啊。。。
老样子，我们来看一下下肢的解剖结构。我们这里放两张图~~正面和背面~
腿臀训练：
其实腿臀训练可以统称为下肢训练~小腿我们暂且不考虑了~大部分的女生对小腿有恐惧症啊。。。
老样子，我们来看一下下肢的解剖结构。我们这里放两张图~~正面和背面~ 新浪博客
下肢肌群是人体最有力的肌群，关于下肢，玩力量举的了解的要更多~我这个偏向于健美练法的人对下肢的研究捉急啊。
我在这里简单说一下吧。下肢中包含了人体中最有力的两个肌群，被称为人体的两大发动机，一个是伸膝肌群，一个是伸胯肌群~伸膝肌群就是股四头肌，大腿前面的肌肉~是人体最大，最有力的肌肉之一，它包括了四个头，股直肌，股中肌，股外肌和股内肌
小提下缝匠肌~缝匠肌是人体最长的肌肉~从大腿根部一直延伸到小腿~这块肌肉为毛要叫缝匠肌呢，因为它的作
用是完成人盘腿的。当时的裁缝做衣服盘腿，所以就叫缝匠肌了。。。
股四头肌，臀大肌，腘绳肌群这三大部分构成了人体最大，最有力的肌群，可以毫不夸张的说，人体百分之90的力量来自下肢，这是人体的自然发力模式决定的，（下肢借力）这也是人类区别于猿类身体结构最重要的特征之一，强壮而有力的下肢。
下面我将根据这三块肌肉来讲解腿臀训练，但是下肢的训练涉及到非常繁琐的训练模式和训练方法，比如深蹲，就有哈克深蹲，前蹲，后蹲，支撑蹲，奥林匹克深蹲，力量举深蹲等等。。。
所以我在讲解的时候只讲最基本的训练方法，其他的各位可以私信我或者查找相关的资料进行练习。
深蹲：
深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，所以我们先来讲它~他可以很好的刺激股四头肌，股二头肌，臀大肌~
其实深蹲训练对整个身体都有作用，
因为它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌，所以，老汉腰没伤的时候一周深蹲两次~嘿嘿~你懂~~~
深蹲动作被称为力量训练之王，他的好处真的数不胜数。它甚至有溢出效应，就是你只练深蹲，不练别的，你其他的力量也会跟着增长。所以举重运动员主要练的深蹲，深蹲是每个举重运动员的基本功。深蹲不强，你的挺举上送就会有问题。所以举重运动员靠深蹲吃饭。（今年伦敦奥运我国77公斤级的冠军吕小军深蹲能达到320公斤往上，所以他挺举200公斤就像吃饭一样简单，完爆其他国家~
）举重运动员的深蹲主要是奥利匹克深蹲，站距中等或较窄。（力量举深蹲站距很宽，他很大的使用了股二头肌的力量，所以能蹲起更大的重量）好了闲话不说，我们看一下深蹲动作~先来杠铃深蹲（大家注意看他的膝盖，超过脚尖了，但不多，这个重要的问题我后面会说）
点评：视频里面强调膝盖不应超过脚后跟（我估计那配音傻逼了，应该是不应超过脚尖
），但如果你注意看他的动作，你会发现，超过了。这个问题一直争议很大，下面我来说一下。有关深蹲超不超过脚尖的纠结问题：
深蹲超不超过脚尖，一直是业界争论的焦点。我想告诉大家，如果你看的视频多，你会发现，大部分的深蹲基本上都是超过脚尖的。
大家现在可以做个实验，站起来，站距与肩宽或者再宽点，（脚不要平行的站！要外八，我后面会说这个问题）下蹲至大腿与地面平行或更低，看一下你的膝盖。超没超过脚尖？我敢肯定几乎所有人都超过脚尖了，除非你的脚像姚明这么大。
如果不超过脚尖，只有两种情况：第一，你没蹲到大腿与地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。
第二，你的上身严重前倾了。我们再来看个视频。
点评：注意看这个视频。她又再一次的强调膝盖不要超过脚尖，但是你仔细看一下，她蹲的全部超过脚尖。。。
膝盖不能超过脚尖是有道理的。超过越多，对作用于膑韧带的剪切力就越大（http://bbs.dabin69.com/thread-103051-1-1.html
(你让天生脚小的情何以堪！？？！)“如果你上身挺的直，那膝盖不超过脚尖就很难做到，要想不超过脚尖，必然要上身前倾。从这方面看，腰与膝盖是一对矛盾体，关键看你的取舍。
“不要去在乎超不超脚尖，只要保证膝盖和脚尖的朝向一致即可。你站距合适的话，膝盖不会超过脚尖过多的，（这里有个超过幅度，如果你超的太多，那肯定是过了。但如果你只为了盯住脚尖而做动作，那就太傻了）”
这句话说的真的很对，如果你蹲的深，膝盖又不超过脚尖。那你的上身会前倾的，这样对上身会有很大的压力，但是有人是能做到的二者兼顾的，比如专业的力量举运动员，所以膝盖不超过脚尖可能比较适用于他们。（举重运动员都做不到这样，奥利匹克深蹲几乎都超过脚尖，力量举运动员做的是力量举深蹲，站距较大）我们再来看一个视频，这个视频详细的做出了膝盖不超过脚尖的深蹲和正常的深蹲。
点评：你看他前面正常的深蹲，都超过脚尖了，然后视频中的哥们演示了不超过脚尖的深蹲。Look！他的上身前倾的厉害，而且动作和表情很苦逼~~~（1分45秒）
所以我个人认为，深蹲超不超过脚不是太大的问题，有些人会问是否伤膝盖，哥们，所有深蹲类的动作肯定都会对膝盖有影响的。跑步都还对膝盖有伤害呢，但是膝盖也是没这么脆弱的。
（大部分的女生从小学之后的十几年基本再没运动过，所以她们的关节强度和运动能力都很捉急。。。这个我也没办法。。。
）再给大家推荐几篇文章。
详解【深蹲膝盖不过脚尖】之错误和后果
《解密：究竟深蹲膝盖是否可以超过脚尖》
详解【深蹲膝盖运动方向要与脚尖脚趾保持一致】
所以我总结一下：
1.深蹲就大胆的蹲下去，蹲的越深对腿部的刺激越大，若蹲，请“深”蹲。
2.膝盖不会超过脚尖太多的。就不要再纠结这个问题了，你看的训练视频够多，就会发现，几乎没几个不超过脚尖的。你需要关注的是膝关节和脚尖的指向相同，不要内旋外旋，我后面会说这个问题。
刚才大家可能注意视频中是不是超过脚尖的问题了，没注意其他的，我们再来仔细看一下前面的视频~这次大家可以直接从3分钟看起~
点评：3分钟往后的常见错误，里面说的很重要，膝盖千万不能内旋！膝盖内旋会对膝盖内副韧带造成过大的压力，甚至会压迫半月板，我们上个膝关节的解剖图看一下。
大家看！