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译：深蹲动作大全-26种深蹲变化（动态图示）

2013-08-02 19:31阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/1360250413

译：深蹲动作大全-26种深蹲变化（动态图示）
原文：http://www.liftingrevolution.com/every-squat-variation-you-could-imagine-2-to-be-exact/
翻译：@浪人王老汉
注：
原文说的是27种深蹲，其实你仔细数数，只有26种，所以译者自作主张修改了图片，并且根据个人理解翻译了注释。其实深蹲变化远比文章中的这26种要多，文章仅供参考。
深蹲：
深蹲，听起来很无聊是吧~ok~下面我将改变你的这种看法。
你觉得深蹲就是蹲下去再站起来这么简单吗？哈哈~你确定你了解深蹲？
其实深蹲就像Burpees 和plank一样，有很多变形动作。

1. Squat 徒手深蹲


译：深蹲动作大全-26种深蹲变化（动态图示）
最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。
  • 臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。
  • 前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
  • 保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。
  • 尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2. Prisoner Squats 跪式深蹲


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3. Squat Wall Hold 靠墙深蹲


译：深蹲动作大全-26种深蹲变化（动态图示）
  • 顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。
  • 控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。
  • 确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。
  • 这个动作对膝关节的康复很不错。
4. Goblet Squat 壶铃深蹲


译：深蹲动作大全-26种深蹲变化（动态图示）
 抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。
  • 稍微打开你的脚，外八一些。
  • 保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。
  • 蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。
  • 尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
5. Uneven Squat 不对称深蹲


译：深蹲动作大全-26种深蹲变化（动态图示）
 这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。
  • 使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。
  • 以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
6. Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）


译：深蹲动作大全-26种深蹲变化（动态图示）
  • 把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。
  • 如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。
7. Squat Jumps 深蹲跳


译：深蹲动作大全-26种深蹲变化（动态图示）
 非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！
  • 蹲下来然后尽可能的跳高。
  • 降落的过程中下蹲。
  • 可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
8. Barbell Back Squat 杠铃后蹲


译：深蹲动作大全-26种深蹲变化（动态图示）
 如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。
  • 如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练
  • 把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！
  • 抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。
  • 尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
9. Barbell Front Squat 杠铃前蹲


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 另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。
  • 把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。
  • 当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。
10. Monkey Squat 猴式深蹲（ 译：深蹲动作大全-26种深蹲变化（动态图示））


译：深蹲动作大全-26种深蹲变化（动态图示）
 这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。
  • 蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
11. Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）


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  • 相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。
相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。
12. Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳
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和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。

  • 这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。
13. Frog Squat Jumps 垂直蛙跳


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  • 就像一只青蛙一样跳跃。
  • 你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。
  • 挺胸抬头，保持背部挺直。
14. 1/2 Squats 半蹲（浅蹲）


译：深蹲动作大全-26种深蹲变化（动态图示）
 半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。
  • 其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。
  • 半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。
  • （译者注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练）
15. Pistol Squats 手枪式深蹲
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 相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。
16. Squat Jacks 深蹲分腿小跳
译：深蹲动作大全-26种深蹲变化（动态图示）

类似jumping jacks ，在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。
  • 站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。
  • 不按动作次数计算，可以按时间，比如squat jacks 1分钟。
17. Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳（ 译：深蹲动作大全-26种深蹲变化（动态图示））
译：深蹲动作大全-26种深蹲变化（动态图示）
 深蹲跳的一个进阶动作。
  • 下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。
  • 为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。
18. Squat Hold 深蹲静止
译：深蹲动作大全-26种深蹲变化（动态图示）
 类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。
（其实和中国的扎马步差不多。）
  • 挺直腰背，抬头挺胸看前方。
19. Forward Wall Squat 面壁深蹲
译：深蹲动作大全-26种深蹲变化（动态图示）

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