抗阻训练简易指南

2014-08-07 16:27阅读：

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抗阻训练简易指南

一、需求分析，确定训练目标
不管是抗阻训练还是其他训练，在开始训练前都要进行需求分析，确定训练目标，这样才能有目的性的制定自己的训练计划。
对于大众健身，进行抗阻训练的目的一般为改善体型、保持身体健康。在进行抗阻训练前首先要对客户进行全面的身体和训练经历评估（体成分评估、基础体能评估、体态评估、之前的锻炼经历），了解客户的训练需求（我希望通过系统训练达到什么样的目的），私人教练需要根据评估结果推测客户进行抗阻训练会有哪些潜在的风险，比如是否有关节软组织伤病，是否有严重的体态失衡，如果有，哪些抗阻训练动作应该取消，哪些动作需要谨慎规避，哪些动作有较好的替换动作。完成所有评估后，再根据客户的训练需求制定相应的训练计划。
对于专业运动员，主要目的是加强相关肌群的肌力/爆发力，肌耐力，改善运动技术，促进运动表现提高，体能教练需要事先对运动员的训练经历、身体状况和运动项目有个充分了解，然后根据运动项目的技术特点有针对性的安排训练计划，在安排抗阻训练计划时需要考虑以下问题：加强哪些肌群的训练会直接（或间接）促进运动表现的提高，需要加强具体什么素质（肌力/爆发力，肌耐力，

肌肥大），怎么根据运动员的赛季合理的安排训练周期。
抗阻训练的主要训练目的主要有三个：肌力/爆发力，肌肥大，肌耐力（*爆发力训练需要特别的训练技术）。其中肌力/爆发力类训练对训练技术要求较高，需要有一定训练经验，所以建议之前未接触过抗阻训练的人群，先从肌耐力训练开始，肌耐力练习一般为小重量、高次数的练习，较高次数的练习可以有效的巩固掌握技术动作，并为之后的较大重量训练打下肌力基础。

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二、训练动作选择

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一般来说，抗阻训练动作根据参与肌群大小，以及对运动表现的贡献程度，可以分为核心训练动作和辅助训练动作两类，核心训练动作是指包含一个或多个大肌群的多关节训练动作（注意：这和腰腹核心的概念不同），核心训练动作又可分为结构性训练动作和爆发式训练动作，结构性训练动作是指躯干脊柱参与承重的训练动作，爆发式训练动作指非常快速的进行结构性训练动作。辅助训练动作通常指只动用小肌群或一块大肌群的单关节训练动作。
核心训练动作举例：后蹲，前蹲，箭步蹲，硬拉，卧推，双杠臂屈伸，肩上推举，引体向上
爆发式训练动作举例：高翻，高拉，高抓，箭步挺，半挺，下蹲挺，抓举，挺举
辅助训练动作举例：二头弯举，哑铃飞鸟，卷腹，坐姿提踵，腿屈伸，腿弯举
核心训练动作对改善体能，提高运动表现效果明显，所以在选择训练动作时应该被优先考虑，辅助训练动作对改善体能和提高运动表现较不重要，通常用于运动项目所使用的辅助肌群加强，运动损伤的预防和康复训练。
对于大众健身,选择训练动作应以核心训练动作为主（大肌群多关节动作），辅助训练动作为辅（小肌群单关节动作），而且要特别注意全身肌群的平衡发展（拮抗肌之间的平衡），避免出现肌力失衡影响体态，增加受伤风险。比如训练计划中安排了股四头肌训练，那一定要相应的增加股后肌群的训练，当然肌力平衡不是指某一块肌群的肌力/爆发力、肌耐力和另一块肌群相同，而是彼此之间应有适当的比例。
对于运动员，选择训练动作应该要遵循“专项性原则”，也就是说训练动作的形式和动用的肌群应该和运动项目尽可能的相似，这样才能有最佳的迁移效应，也就是说练了能用上，一名短跑运动员的抗阻训练计划如果添加了过多的上肢训练，这就是不合适的。例如篮球的跳跃动作主要参与的肌群是臀部和股四头肌，这些肌肉可以用腿举、颈后深蹲、高翻来加强，那么如果训练时间有限，选择哪个训练动作最佳？显然这些动作都能加强臀部和股四头肌，但颈后深蹲具有维持身体直立姿势、脊柱主要承重的特点，更加类似“跳跃”动作，所以颈后深蹲比腿举更好，但高翻具有动作快速，爆发性强的特点，又比颈后深蹲更加类似“跳跃”，所以在时间有限的条件下，选择高翻动作为最佳。

三、训练频率确定
训练频率是指一定时间内完成的训练课次数，在抗阻训练计划方面，“一定时间”通常指一周，确定训练频率要根据个人的训练经历以及一定时间内的身体状态确定。

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对于大众健身，如果此前没有一点训练经历，那么刚开始安排抗阻训练时，建议每周安排2~3次或隔天安排一次抗阻训练，训练的主要目的是尽快学习掌握动作技术。训练年限较长，训练经验丰富的人群，也可以采用“分化训练”的策略进一步提高训练频率。（见下文）
对于运动员，传统上非重竞技的运动员都被建议每周进行三次抗阻训练（隔天一次），可以让运动员在两次训练之间获得充分的休息，安排训练课的一般准则是在两次训练课之间，至少休息或恢复一天，但是不得超过三天，比如初级运动员每周安排两次全身性的抗阻训练，则两次训练课必须均衡安排，比如安排在周一与周四，周二与周五，如果安排在周一和周三，则因周四到周日缺乏训练刺激，可能造成停训效应（不过也有研究表明，每周训练一天，就足以维持肌力）。而当运动员已对训练产生适应，体能逐渐变好之后，最好考虑为增加训练频率，增加到每周4天，甚至4~7天，这可能违背一般的恢复原则，但大部分中高级运动员采用“分化训练”，在不同天训练不同肌群，从而在两次相似内容的训练课之间获得充分的休息，把“分化训练”发挥的登峰造极的是健美运动员，全身肌群可以分化的非常细致。
以下是三种常规分化训练举例：

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四、优化训练动作顺序
所谓训练动作顺序是指训练课中抗阻训练动作的实施顺序，尽管安排顺序的方法有很多，但总要依据某一训练动作对另一训练动作的完成质量与技术的影响而定，以下是四种常见的训练顺序安排。在这里重点说下“爆发→核心→辅助”，爆发式训练动作参与的肌群广泛，消耗能量大，动作技术难度较高，受疲劳影响很大，如果在体能不充沛的情况下进行爆发性训练动作，会降低训练效果同时有较高的受伤风险，同理，核心训练动作比辅助训练动作更“复杂”，也应排在首位练习，辅助训练放在最后。对于大众健身，一般没有爆发力训练，可以采用“核心→辅助”的原则安排训练。还有种顺序相反的安排，称为“预先衰竭法”，是指有意的先做单关节动作，再做多关节动作，在健美训练里应用较多。

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五、确定训练重量、重复次数、训练量、组间休息时间
RM（Repetition maximum）：一个重量的最大训练动作重复次数。
1RM：以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。
训练重量：单次抗阻训练动作中所使用的重量。
重复次数：单组抗阻训练中动作重复的次数。
组间休息：每组训练之间的休息时间。
训练量：训练课中举起的重量总数，训练量的计算，是用组数×重复次数×训练重量。
训练重量的确定

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确定每组的训练重量首先要确定个人的1RM值，也就是所能承受的某个训练动作的最大重量，1RM测试一般有直接1RM测试和通过多RM测试来估算1RM。两种方式都可以，但直接1RM测试的结果最为准确。
1RM测试与多RM测试的选择
对于刚开始抗阻训练的新手（技术动作不熟悉）或者处于伤病期进行恢复的运动员，直接进行1RM测试可能会有受伤风险，这时可以采用多RM测试，一般为10RM，先测得10RM的重量，再由测试结果推估1RM。
其次对于不同的训练动作，常用的测试策略是：核心训练动作采用直接1RM测试，辅助训练动作采用多RM测试。因为大肌群与多关节的训练动作可以更好的控制较重的负荷，而小肌群或单关节的训练无法较好的控制较重负荷，会有较高的受伤风险。但要注意！对于单侧和对身体施加不稳定因素的训练动作，即使是大肌群与多关节参与的训练，为了安全起见，也要采用多RM测试，比如箭步蹲动作。总之，1RM测试，教练要综合考虑客户或运动员的身体心理状况，合理的选择较安全的测试方法。下图是直接1RM测试流程。

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一个训练动作所能重复的次数与所举的重量成反比关系，重量越大，重复次数越少，一般来说，重复次数与%1RM重量由如下大概的关系，下表可用于多RM和1RM之间的近似换算。

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不同的训练重量所侧重发展的肌力素质（肌力/爆发力，肌肥大，肌耐力）有所不同，一般来说，如果训练目标是肌力/爆发力，则需采用相对较重的负荷（比如1~6RM），如果侧重发展肌肥大，应采用中等的负荷（比如8~12RM）,如果是提高肌耐力，则应采用较轻的训练负荷（比如15RM以上），简而言之，低次数，大重量的训练对肌力与爆发力的训练最有效，而高次数较小重量的训练，对肌耐力改善较好。下图是训练目标与RM值之间的大致关系，任何设定的RM，多多少少都会有些训练效果，只不过侧重的肌力素质不同。

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训练量、组间休息的确定
一般来说，以增加肌力为主要目标的训练，重量设定在85%~90%1RM（1~6RM），组数安排在2~5组（或3~6组）较好，辅助训练安排在1~3组，爆发力训练的训练量设定基本低于肌力训练，以确保动作质量，组间休息3~5分钟。
对于以肌肥大为目的的训练，根据NSCA访谈杰出健美运动员的结果，建议每个肌群做3或3个以上的训练动作，每个训练动作3~6组，重量设定在67%~85%1RM（6~12RM），组间休息30秒~90秒。
强调肌耐力为主的抗阻训练计划，每组重复较多次数（12或12次以上），每个训练动作一般只做2~3组，组间休息控制在30秒内。

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