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铁人三项自行车功率训练心得（TACX & IRONMAN）

2017-06-12 12:12阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/1405244225

铁人三项自行车功率训练心得（TACX <wbr>& <wbr>IRONMAN）
铁人三项(IRONMAN)目前十分风靡，本人骑车15年，跑步五年，参加正式参加铁人三项比赛有3年。觉得铁三才是我的归宿,铁三我应该可以搞一辈子。
铁三比赛特别是Ironman 赛制的比赛，自行车占比是50%，而且自行车完成后还涉及到后面40%的跑步。那么关于铁三里面的自行车我们需要如何来练呢？特别是对游泳和跑步单项转过来的小伙伴们显的就非常重要了。练对了，乐趣无穷，事半功倍；练错了，枯燥痛苦，事倍功半。
那么自行车该怎么练呢？这期间我也看了几本有关功率训练的书籍。经常有小伙伴来问我，这次我就总结一下我这两年来高效功率训练的心得，供铁友、骑友们参考。觉得受用就参考推荐给周边的打铁小伙伴，觉得不对就请指正探讨。
铁人三项自行车功率训练心得（TACX <wbr>& <wbr>IRONMAN）


一、什么叫做功率训练
1、什么是功率 “功率”（Power）经常用来计算物体在一定时间内所使用的能量，国际单位为瓦特（Watt，W），名字的由来是为了纪念英国著名发明家詹姆斯? 瓦特（James Watt）。　　
在宇宙万物中，能量会以不同的形式出现，而阳光是地球能量的主要来源，为所有动植物提供生存所需。除了在大自然中的各种物质，我们最常接触到的就是家中的各种电器，它们透过电流转换成光能（灯泡）、热能（电暖炉）、动能（电风扇）等，为人类带来更好的生活品质。而不同的电器在同样时间内所消耗的电量（瓦特数）都不同，一般在产品标示上皆会说明该电器会使用几瓦（以小时为单位），瓦特数越代表耗电量越高。例如一台150公升的电冰箱耗电量约400W，代表打开它1小时会消耗400W的电力，一台吹风机大概是1200W，而电风扇大约只需60W。总而言之，在同样时间内所需使用的瓦特数越高，代表其所消耗的功率越多。
我们都知道，要让自行车前进，首先是要踩动脚踏，施加到脚踏的力量越大，脚踏车前进得越快，这是再简单不过的道理。但仔细想一想，你会怎么衡量自己自行车的实力进步了？在同样的路线、同样的距离骑得更快？在相同的爬坡段可以骑出更快的速度？维持住同样的速度但感觉骑起来变得比较轻松？当我们再认真想清楚，会发现以上统统不是用来评估自行车实力的最佳方法。
就如同温度计是用来测量温度，体重计是用来测量体重，功率计顾名思义就是一个用来测量功率的装置，你施加多少力量到脚踏上，在码表上就会即时显示出功率是多少。
总之一句话 功率就是你两腿可以输出的能量！！！ 能量越多骑的越快！能量没有一路被超！关于再多细节可以参考这篇文章《自行车老鸟常说的“功率”究竟是什么？》

2、什么叫做功率训练
了解了功率是什么，那么功率训练就很容易定义了。功率训练就是以功率数据为数据依托（能力表现依据）开展的训练（间隙训练、耐力训练）。功率数据是实在的展示你单车推动力的数据，能力提高数值提高，简单明了，干净利落，十分精准，毫不含糊。

二、如何进行功率训练
1、测FTP
什么是FTP 简单来说，FTP (Function Threshold Power，功能阈值功率)代表的是你在1小时内可以稳定输出最高的平均功率，换言之，如果你的运动强度超过FTP，那你的衰退幅度会比较快；低于FTP的强度，你的运动时间可以撑的比较久。铁人选手就是需要提高长时间稳定的不衰退的的能力，也就是FTP数据的提高。
怎么知道自己FTP 是多少？ 那就是测自己ftp，首先一点、测FTP是一件很痛苦的事情，需要用尽洪晃之力。FTP的测试方法很多（可自行百度），简单点的就是结合骑行软件根据他的指示骑，骑完软件会自动给你算出来一个数据。推荐的骑行软件有TACX TRAINER SOFTWARE（有pc版和pad版） , ZWIFT（有pc版和pad版） 以及其他骑行训练软件都有这项功能。
铁人三项自行车功率训练心得（TACX <wbr>& <wbr>IRONMAN）
2、怎么练
前面说了这么多，其实就是围绕怎么练。如何练相关书很多，训练程序也很多，很多软件都根据不同目的推出相应的训练计划，主流的有Trainerroad\ Zwift \ Tacx \ PerfPRO Studio 。每个软件都各自侧重，大家可以根据各自不同的偏好选择。TrainerRord 侧重单人训练，简洁明了，直接手机可以使用，训练套路有点复杂，强度偏高比较容易练的灰飞烟灭。 Zwift 侧重多人联网兼顾训练，功率训练方案也都是做好的，自行选择就好了 但是套路没有Trainerroad多。TACX 软件 主要是强调自定义的训练程序，这也是我要后面介绍的，自定义简单明了。 PerfPRO 软件功能很强大，自定义训练计划也很多，特色是可以一台电脑连接多台设备一起训练。是功率训练房的必备软件。另外国产的还有一个onelap 刚刚起步反馈也还行。 至于软件怎么使用，可以专项问百度。
那么我是怎么练的呢？ 自从听了王开元的讲座后，我现在主要就是练四种间歇
1、0.6-0.65×ftp 练基础耐力 减脂效果 新人建议多骑这种强度，时间要多，强度要精准。轻松、效果好。60-120分钟
2、0.75-0.85×ftp 速度间歇 一般练习踩踏习惯 强度适中，进步巨大。这个强度可以采取低踏频练腿力。一组间隙从8-20分钟 做3-5组 60-120分钟
3、0.85-0.95×ftp 稳定间歇 比赛节奏模拟，一般铁三比赛的时候就要保持这种输入强度，比较辛苦。一组间隙时间为8-20分钟 做3-5组 60-120分钟
4、1.05-1.5×ftp 功率间歇 主要突破极限力量，以无氧能力为主。强度越大持续时间越短。比如1.05ftp 是5-8分钟一组，强度越大，持续时间越短，那1.5ftp就是30秒-60秒一组。 这种间隙一般一周最多一次，或者平时少练。
以上是总结出来了最简单可行的训练方案。前三项间隙全部应该以耐力训练为主，4是高强度间隙。每周必须要有1-2天的休息日。不可连续大强度。因为铁三讲究的是平稳的功率输出。我个人建议，新人入门先练2-3个月的基础耐力结合一定速度间歇，循序渐进提高强度增加时间。 平时练的时候要根据自己的时间、身体状态进行调整。
切不可强撸灰飞烟灭。训练是基础，但是恢复才是让您进步的源动力！
3个月后 功率暴涨 您信不信？。
铁人三项自行车功率训练心得（TACX <wbr>& <wbr>IRONMAN）
三、功率训练需要哪些设备
好，那么要进行功率训练了，我需要哪些设备内？
1、肯定是一辆自行车。这里有个朋友会有这么一个误区，特别是用骑行台进行训练的。一般都是为了方便（或者觉得不伤车架），会随便搞一台差一点当训练车，碳架车（好车）作为上路骑或者比赛用。其实我觉得大可不必，就一车到底。因为一般人情况下，不会有车友把两台车的fit都调的一模一样。在训练车上骑的多了，反而可能会不适应比赛用车上微小的fit变化。当然把两辆车都调到一样fit的除外。
2、肯定是一个功率计。其实关于功率计现在从训练角度来说，主要是两种：1种是只能检测功率数据的功率计（包括牙盘、脚踏、花鼓等）。主流品牌有牙盘的SRM\ 先锋 \ROTOR\quarq,脚踏的garmin powetap look，花鼓的powertap ，鸡腿的stage 。国产的先不推荐，实在是不够稳定。其中土豪级的SRM 普惠行的powertap，看您需要都没问题。我目前用的是powertap。
另外一种就是可以进行功率控制的智能功率骑行台提供的功率计（以下称为功率骑行台）。普通功率计的特点是功率精度更高（国产功率计除外），户外骑行数据都可记录。而功率骑行台的特点是精度稍微低点，户外数据没法记录，但是可以通过软件进行恒定功率的训练（erg）。功率智能骑行台选择就比较多了，之前我也单独罗列过，主流的品牌有 荷兰TACX、美国 Wahoo、 意大利Elite 这几款，今年国产也出了一款智骑和迈金。 这些台子都可以，关键要看支持软件和使用便捷性，这方面我比较喜欢TACX，因为他的软件最丰富，第三方软件也对他支持最好。
铁人三项自行车功率训练心得（TACX <wbr>& <wbr>IRONMAN）


OK，以上大概总结就是这些，其实每一项都还可以继续展开说，以后有机会了在一样一样展开说吧。说的不对的地方请各位大侠少点批评，多点指正。我们多交流，共进步。
有需要进一步沟通交流 欢迎加QQ 13627190
微信 ict1980





参考书目《彻底看懂自行车功率数据训练》
《功率计在自行车训练和竞赛中的应用》
咨询大神：王开元

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