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健身力量训练的动作组合方式汇总

2018-08-20 22:25阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/1490133175


一、按照动作组数划分


（一）复合组、超级组、三合组、巨人组、魔鬼组等组合

1、复合组

针对同一目标肌肉的两种不同动作，连续做，中间不休息或极短休息。然后休息六十秒后再重复三至五遍。

2、超级组 super sets


（1）拮抗式超级组

1) 定义：针对拮抗肌群，两种动作一起连续做，中间不休息。这是一种效果很好的动作组合，不宜使用大重量，一般采用60%1RM负重，10次一组，组间不休息，循环一次后休息六十秒再重复三至五遍。


2）拮抗式超级组的特点和特殊要求：


A) 拮抗肌群最好是位置接近的，最典型的的是肱二头肌和肱三头肌。

B) 拮抗式超级组最好选择运动轨迹相似，在同一平面内的一对动作。

例如，肱二头肌弯举和肱三头肌臂屈伸；杠铃卧推和俯身杠铃划船；站姿杠铃推举和正手引体向上；等等。

C）选择保守负重，尤其是初期。

D）最好选择相同器械、相同工具等，或者提前把不同器械就近放在一起，主要是为了尽可能缩短组间歇时间，减少更换器械和工具等耽误的时间。


例如，先做一组肱二头肌弯举，不休息紧接着还用同样的杠铃做一组肱三头肌颈后臂屈伸。然后休息二十-六十秒后再重复三至五遍。

例如，先做一组肱二头肌绳索弯举，不休息紧接着用同样的绳索做
一组肱三头肌绳索下压或绳索过顶臂屈伸。然后休息二十-六十秒后再重复三至五遍。

（2）普通超级组，非拮抗超级组

针对非拮抗肌群，两种不同动作连续做，中间不休息。然后休息六十秒后再重复三至五遍。

例如，做完一组宽握肱二头肌弯举侧重短头，然后不休息紧接着做窄握肱二头肌弯举侧重长头。

3、三合组 triple sets


针对同一目标肌肉或者不同目标肌肉，采用三种不同动作，连续做，中间不休息。然后休息六十秒后再重复三至五遍。

例如，先做开肘下压侧重肱三头肌外侧头，然后紧接着做正手下压侧重肱三头肌长头，再紧接着做反手下压侧重肱三头肌内侧头。休息六十秒后重复三至五遍。

例如，针对下胸先做一组龙门架绳索下拉，再紧接着做一组绳索弓步前下拉（不是前平拉，而是收缩下胸拉到腹部前），再紧接着做一组绳索前下推，然后休息六十秒后重复三至五遍。

4、巨人组又叫巨型组 giant sets


针对同一目标肌肉或者不同目标肌肉，采用四种或者四种以上不同动作，连续做，中间不休息，然后休息六十秒后重复三至五遍。


5、魔鬼组 monster sets


小负重快速度连续超多次数。是目标肌肉长时间持续保持充血状态。


例如，小负重甚至空杆肱二头肌弯举连续快速一百次。


（二）其他固定组数


1、5-4-3倒计时


2、8x8


3、10x3


4、5X5



二、按照动作强度划分


（一）金字塔组 drop sets


金字塔组又叫渐进组或递增组或升序组或倒序组等，是从小重量递增上去，到达最大重量后再进行递减组。一般负重逐渐梯度增加，同时次数逐渐梯度减少。比较适合耐受度比较高的肌群，如肩部，腿部，手臂等。


（二）单双交替组


先采用双侧完成大负重向心收缩，然后顶峰收缩，接着采用单侧完成慢速离心收缩。一次完成后，另一侧交换。


（三）燃尽组（力竭组）burn out sets



采用中小负重，一组不计数而只以达到力竭为终点，即一组一直做到力竭为止。一般将燃尽组作为收尾组，即在做完常规的几组之后，再降低负重加一组力竭组，这样彻底榨干肌纤维，达到最大充血。


（四）阶梯组 step sets


同样的动作，因不同角度或不同姿势或不同速度或不同次数等等而带来不同强度，按照由强到弱或由弱到强的阶梯式渐变，组间不休息，连续四-五组。


1、上阶梯组，递增组


强度由弱到强


2、下阶梯组，递减组


强度由强到弱



（1）同一动作，负重递减


例如，第一组100KG, 第二组90KG, 第三组80KG。。。。。。


（2）同类动作，强度递减


1）动作角度变化带来动作轻度递减


例如，俯卧撑，从上斜到平板到下斜，随角度变化而强度逐渐加强，选三至五个角度，依次开始做，第一组做上斜俯卧撑，第二组做平板俯卧撑，第三组作下斜俯卧撑，第四组做到立俯卧撑，每个角度十至二十次。


又如，利用史密斯机做悬垂划船，随着横杆高度不同，角度也不同。


2）动作方式变化带来强度递减


例如，俯卧撑，第一组做膝盖落地俯卧撑，第二组常规俯卧撑，第三组钻石俯卧撑，第四组做击掌俯卧撑。


3）动作节奏变化带来强度递减
例如，卧推，按照推起或下落的速度，由快到慢分为三至五组。


4）动作次数变化带来强度递减


例如，弯举，第一组二十次，第二组十五次，第三组十二次，第四组十次。



（3）不同动作，强度递减


训练同一目标肌群的不同动作，依次选择强度难度逐渐降低的不同动作。


例如，训练肱二头肌，用哑铃，先做双侧弯举，力竭之后再做单侧弯举，再力竭之后做拖曳式弯举。


例如，训练肱三头肌，用哑铃做臂屈伸，先做仰卧哑铃臂屈伸，力竭之后再做法式推举，再力竭之后做对握推举。


3、交错组

（1）负重递增，同时次数递减
（2）负重递减，同时次数递增

（五）力竭组或燃尽组之后的欺骗组、作弊组

在完成力竭组或燃尽组之后，通过借力再完成几次。

1、借助外力：

（1）伙伴、搭档等其他人帮助你完成向心阶段，你自己独立完成离心阶段。

（2）辅助器具：如弹力带等

2、借助自己

（1）非目标肌肉

（2）身体晃动

（3）非训练侧手臂辅助



（六）短程组

完成标准规范的全行程动作之后，已经力竭，再做几次半程甚至四分之一行程的动作，彻底榨干目标肌肉。

（七）退阶组

力竭之后，换上强度降低的退阶动作，再做几次。

例如，负重引体向上力竭之后，换上自重引体向上再做几次。


（八）延伸组


针对同一个目标肌肉或目标肌群，选择强度由大到小的不同训练动作方式，达到对目标肌肉或目标肌群的持续强化刺激。


例如，针对股四头肌，颈前深蹲难度大于颈后深蹲，窄站距深蹲难度大于宽站距深蹲，因此先做颈前深蹲（80%1RM）一组到接近力竭，然后继续做宽站距颈前深蹲一组到接近力竭，然后继续做窄站距颈后深蹲一组到接近力竭，再继续做宽站距颈后深蹲到力竭。

三、按照动作节奏划分
（一）变速组

1、快-慢-快

先用正常速度做一组，然后用慢速（一般向心收缩速度不变，只是离心收缩速度减慢）做一组，最后再用正常速度做一组，休息六十秒后重复三至五遍。

这种改变运动节奏（主要是减慢离心收缩）的动作组合很有效。

例如，二头弯举，先用常规速度（向心1秒，顶峰收缩2秒，离心2秒）完成一组或几组；然后用慢速（向心1秒，顶峰收缩2秒，离心4秒）完成一组或几组；最后再用常规速度做一组或几组。

2、速度递减

先用常规速度，再用慢速，最后用更慢速度


（二）密集组或群集组


1、定义


群集组（也叫密集组）是一种综合的高强度、高容量、高密度的动作组合方式，属于高级组合方式，仅适于中高级训练者。高强度的定义是使用较大的负重百分比（1RM的-80%左右）；高容量（即高训练量）的定义则与“做较多的总次数和总组数”相关联；而高密度，指组间间歇较短（不到一分钟）。


2、适用范围


（1）中高级训练者


（2）群集组更适合运用在多关节基本动作中——深蹲、硬拉、卧推、推举、负重引体向上、负重双杆臂屈伸。其它比较小型的、孤立的动作也可以运用群集组。但不要运用在那些明显不适合驾驭大重量的动作中：肩袖外旋训练、俯身臂屈伸、侧平举、龙门夹胸等。


（3）一次训练课中，最好仅有一个动作安排群集组模式，通常是训练课第一个主要动作，这允许你在体力较好时，更充分地发挥高门槛运动单位的作用。训练课余下的其它动作，使用常规健美训练模式：比如选择2个动作，每个动作3组，每组10-15次。


切记不要训练课的每个动作都使用群集组，那会迅速耗尽你特定的身体资源，陷入过劳和瓶颈。


3、具体计划

把做到力竭的一组分为三到四组，组间休息10-20秒。
例如：15次就做到力竭，那么分为3组，每组5次，组间休息15秒。


例如：5(3x3)-15秒 / 6RM: 以肌肥大为主导的训练计划中，我们会选择6RM的重量，做3x3共九次的小组，这也是较为偏向增长肌肉量的次数区间。


例如：3-4组 -15次总次数 – 30秒 / 75%1RM：在这个训练计划中，不硬性规定次数。你会使用75％1RM的重量，做尽可能多的次数，但绝对不应该做到力竭或动作变形。在力竭之前的1-2次停下，休息30秒，再次做尽可能多的次数，然后再休息30秒…..直到你做了15次的总次数。一共做3-4大组这样的训练，一般来说，每次训练中第一小组可以做5-8次，随后小组的次数会慢慢减少。


（三）分段组合

1、21s 二十一响礼炮


（1）先做7次下半程
（2）不休息紧接着做7次上半程
（3）不休息紧接着做7次全程
（4）休息60秒再重复三至五遍

注：（2）和（3）顺序可以颠倒
可以用8次或10次代替7次

2、5+5+10或5+5+5或10+10+10

（1）先做5次下半程
（2）不休息紧接着做5次上半程
（3）不休息紧接着做5或10次全程
（4）休息60秒再重复三至五遍


3、1--1.5--1--1.5.。。。。。。。


（1）先做一次全程
（2）再做一次半程
（3）循环重复


4、连续快速五十至一百次


用小负重，快速度，连续做五十次或一百次。全程或者半程。


（四）FST-7组筋膜扩展法

原理就是能扩展包裹在肌纤维外面的筋膜。通过让肌肉达到一个极限充血的程度，可以让肌肉从各个角度方向去拉伸，扩展包裹在肌纤维外面的筋膜，换个比喻，就像一个橡皮筋，刚用的时候可能就只能捆住10cm长的东西，但是我们利用我们的力量去拉伸它，将它的长度变长以后，它就能捆住15cm长的东西了，筋膜也如此，如果不去锻炼，那我们的肌肉极限不会提高。而FST-7训练法就是利用这样的道理，让我们的训练充血感更强烈，长此以往我们就可以像拉橡皮筋一样让这些筋膜变得更松弛，给肌肉提供更大更宽阔的生长空间。
数字7是指我们的每个动作所要做的组数是7组，然后在每个部位的最后一个训练动作时，强迫自己绷紧肌肉，保持肌肉的收缩，保持持续的张力，这样能够让更多的血液流进肌肉里面，也是最大程度上扩张包裹在肌纤维外面的筋膜。


四、按照动作顺序划分


（一）左右两侧轮替组合


单侧训练虽然比双侧训练效率低，但是运动幅度更大，调动的参与肌群更多，对平衡协调能力要求更高，对肌肉刺激效果更强。

1、逐次轮替组合

一侧做完一次，紧接着另一侧再做。如此重复一组的次数（十次左右）再休息。

（1）常规位置起始

1) 普通轮替，从左侧开始，然后右侧


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2) 先薄弱的一侧，再另外一侧

（2）特殊位置起始

1）端点起始


A ) MASHUP

从顶峰收缩位置开始执行动作。强化向心收缩。

例如，双手各握一个哑铃做肱二头肌弯举，从最高点肱二头肌收缩位置开始，左手下降，右手保持收缩；等左手降到底，再上升到收缩位置后，右手再下降，左手保持收缩。如此重复。这样是为了延长在顶端的时间，以充分收缩挤压目标肌群。


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B） MASHDOWN

从最大舒张位置开始执行动作。强化离心收缩。

例如，双手各握一个哑铃做肱二头肌弯举，从最低点肱二头肌舒张位置开始，左手弯举，右手保持伸展；等左手玩具到最高点最大收缩，再还原到最低点最大伸展后，右手开始弯举，左手保持伸展。如此重复。这样是为了延长在低端的时间，以充分伸展目标肌群。


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2）其他特殊点

2、持续轮替组合

一侧持续做完一组（十次左右）后，另外一侧紧接着做一组，如此重复四五遍之后再休息。

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五、按照动作转换划分

（一）不同项目连续衔接转换


不同的动作项目，在相连的动作环节，连续转换成一次连贯性的动作流程。

例如，佐特曼哑铃弯举。

例如，阿诺德哑铃推举。

例如，平板仰卧哑铃卧推-飞鸟组合：先做哑铃卧推，推起后不原路下放，而是双臂分开下放，然后做飞鸟，然后循环重复。也可以先做飞鸟再做卧推。


例如，平板仰卧半推半飞组合：先做哑铃卧推，推起到最高点后，手腕外旋（由掌心朝前变成掌心相对），做飞鸟的最后夹胸动作，然后下放，再循环。

例如，平板哑铃直臂上拉-斯万卧推组合：双手合握一个哑铃，先做仰卧直臂上拉，拉至最高点后，不原路返回，而是下放到胸前，然后再做斯万夹胸卧推，推至最高点后，再向头后下放，循环重复。

例如，平板仰卧哑铃飞鸟-卧推-斯万卧推等三个动作可以连成一个连贯性的动作组合，先做飞鸟，到最高点后双手对握合在一起下降，再做斯万卧推，到最高点后，双手分开，下放后做哑铃卧推，然后循环重复。


（二）不同项目非连续转换

不同的动作项目，完成一个流程之后，再做另一个不同的动作项目流程。

例如，肱二头肌弯举做完之后，再做锤式弯举或其他动作。



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