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蹲举之（四）前蹲、甲板深蹲、印度深蹲和泽奇深蹲

2010-04-26 12:23阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/1632502221

#前蹲（译）
翻译：safeguarddo
专家们认为，前蹲比后蹲更加安全，因为脊柱承受的重量更小；当遇到危险时，训练者还可以很容易地将重物向前抛下。
前蹲使用的重量小于后蹲，因此训练者不太可能去尝试自己无法承受的重量。
深蹲也许是最重要、最有效的一个力量训练动作。前蹲能够带给你很多与后蹲相似的益处，而它独有的好处是：使用的重量小，股四头肌的参与多于股后肌群和臀部肌肉，躯干更接近垂直。前蹲还是举重技术——Clean的一个组成部分。正确的前蹲动作能够帮助你练好Clean。
做法---前蹲的要诀是使双肘保持在较高的位置，挺胸。这样，当你深蹲时，杠铃才能保持在正确的位置上。
步骤1：起始动作
蹲举之（四）前蹲、甲板深蹲、印度深蹲和泽奇深蹲
将深蹲架调至与肩部同高，或者将杠铃放在地面上完成Clean。铃杆应处于肩部前方或胸部顶端。为使铃杆处于这个位置，应尽量抬高双肘，想着让肘尖指向前方。
不要使铃杆过于靠近咽喉，那样很不舒服，而且有可能导致窒息。如果你的双肘抬得足够高，你就不需要使铃杆过于靠近咽喉了。
你的双手应处于肩部稍偏外侧，手腕向外（手背方向）翻转，以手指接触铃杆。你不需要完全握住铃杆，双手的作用只是将杠铃稳定在原来的位置上。
有些人会使双手在颈部前方交叉，因为他们不愿意（或者认为自己无法）使手腕向外侧大幅度翻转，像这样握杆。然而，如果你想要学习Clean（它是一个很棒的动作），你就必须选择这种握杆方法，它能够帮助你发展柔韧性。
 双脚间距稍大于肩宽，脚稍微张开。正如后蹲时一样，你也可以根据自己的身材调整腿和脚的位置，找出最适合自己的做法。你经常可以看到人们在后蹲时采用非常宽的站位，做出力量举式的后蹲，前蹲的站位往往不会那么宽。举重选手们能够以非常窄的站位前蹲，因为他们的柔韧性是如此出色。站位越窄，股四头肌参与越多（举重选手们都拥有发达的股四头肌）。一般水平的训练者可以选择稍宽一点的站位，这样当你深蹲到底时，背部才不会弯曲。
步骤2：下蹲，直至大腿低于水平
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使双肘保持指向前方，挺胸，开始下蹲，想着向后坐，就像要坐到一把椅子上那样。尽量以髋部引导身体的动作，而不仅仅是弯曲双膝。背部保持平直或稍微反弓，以确保身体下降时背部不会弯曲。因为重物处于身体前方，躯干自然会处于比后蹲时更接近垂直的位置。
步骤3：最低点姿势
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在最低点，大腿应低于水平，背部平直，挺胸，双肘仍然指向前方，使铃杆在肩部前方保持好平衡。
 不要过于担心双膝是否处于脚尖前方——在前蹲中这样是正常的。确保双膝不会向内挤，它们应该与双脚处于同样的平面上。
步骤4：起立，回到起点
正如后蹲一样，前蹲的最低点也有可能成为一个粘滞点。为了获得向上的动力，应该使臀部肌肉用力，双脚蹬地。同时，以胸部和双肘引导身体向上移动。
许多人在深蹲时会以下巴引导身体上移，这是错误的。这会导致头部后仰，下巴指向天空。正确做法是，挺胸，但使下巴与胸部的距离保持不变。
 回到起点，直立，铃杆仍然处于肩部前方。将杠铃放回深蹲架上。
#前蹲的握杆动作（译）
很多人感觉前蹲的握杆动作太难。正如泽奇深蹲一样，难度使得这种训练动作被许多训练者直接忽略了。
前蹲的握杆方式有很多种。如果你感觉一种方式太难，或者你的柔韧性不足，或者你的身体有伤，你就可以尝试另外一种。它真的是一种很有价值的训练。
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#甲板深蹲（译）
《徒手斗士》译文DECK SQUAT(甲板深蹲) 翻译：Eagle566
蹲举之（四）前蹲、甲板深蹲、印度深蹲和泽奇深蹲
高次数的体重深蹲是武术家的主要体能练习方式。他们通过这个动作锻练大腿和心脏耐力，燃烧脂肪，并强健肌肉。不幸的是，不是每个人的膝盖都能承受高次数的深蹲。
而DECK SQUAT或ROCK-UP SQUAT，最近在BJJ巴西柔术和MMA混合格斗选手，以及海军陆战队侦察分队中盛行起来。
DECK SQUAT动作，开始下蹲，臀部尽可能的远离背部，双手前伸保持平衡，后背触地，后滚，立即前滚站立起来。
不要把双脚置于身体下或交叉，不要让双膝弯曲，最后，不要让你的膝盖前倾，尽量使胫骨垂直于地面。减轻膝盖压力的秘密是让身体其他部位更加辛苦的工作。膝盖肌腱是不会磨损膝盖窝的。另外，当胫骨垂直于地面时，膝盖受到股二头肌张力的进一步保护。
DECK SQUAT和标准体重深蹲的区别就象箱式深蹲和标准杠铃深蹲的区别。由Louie Simmons指导训练的力量举选手Matt Dimel，通过箱式深蹲修复了常规深蹲造成的膝盖肌腱断裂，并且深蹲起1千磅重量。
如果你是个大男孩或女性，可以手持轻重量，比如5磅的盘片在体前保持平衡。不要害怕使用惯性，这不是一个力量练习。
重复做，你的双腿将会颤抖，你将感到心脏快跳出嗓子眼，如果你实在吃不消，可以站起来走一圈，让心率平静下来，然后回来接受更多的惩罚。
在使用DECK SQUAT正确动作训练两次后，巴西柔术世界冠军Steve Maxwell，MS，RKC Sr.概括了这个动作“DECK SQUAT是我最喜爱的格斗体能训练动作之一。就好象一个动作组合了上拉，仰卧起做和深蹲。使用高组数练习.......这是一个极棒的卡路里运动。”
你肯定怀疑DECK SQUAT怎么会有上拉动作？Steve在动作的最低点把壶铃置于头后，然后向前向上拉，起坐，最后滚动站起。
在一个平面上，如摔角垫，草地或地毯上练习。使用惯性和连贯动作，否则你可能起不来，对于初学者，手持重物保持平衡几乎是必须的。
当你做了很多次之后，你可能会在下降和翻滚动作上松懈。不要减慢速度，放松并流畅的做，尽可能轻柔的后倒，而不是后背撞击地面。不要担心，使用这种方式你一样可以获得足够的练习。而这正好是一个学习正确后倒技术的机会，同时又练习了体能。
一些同志可以扶着栏杆或者做箱式DECK SQUAT，如果后背不允许做DECK SQUAT。即使你后背没有问题，在组间做少量后仰动作也是个不错的主意。
如果DECK SQUAT对你来说不够邪恶，MMA力量和体能教练Mike Mahler，RKC Sr.把深蹲冲刺和俯卧撑组合进去，使DECK SQUAT更加痛苦。在开始Mike Mahler的挑战之前，你应能做完美的DECK SQUAT，而不需要手持重量来平衡。
“当时间和装备不足时，这是一个伟大的练习”，Mike Mahler承诺，“......在你尝试时，你将会知道这个动作练习了全身每块肌肉，首先全蹲，然后后背躺下翻滚，双手双脚置于头顶前方，反向运动，返回到深蹲的最底点，立即前伸双手，同时后伸双脚，俯卧在地面，做一个俯卧撑，然后双脚向前，返回到深蹲最底点，接下来做后翻滚，并重复做。如果你的目标是减脂，努力做3组，每组25次，将会看到脂肪象燃烧的蜡烛油一样流淌。”
#印度深蹲
蹲举之（四）前蹲、甲板深蹲、印度深蹲和泽奇深蹲
印度深蹲能够强健大腿、小腿、后背和腹部的力量和耐力。更重要的是它们可以强健你的肺部。如果你能够在跑道上跑几英里或者连续跑楼梯半小时，你可能会认为你拥有一个强健的心脏。好，现在试着在半小时内做500次印度深蹲。我想你一定会非常吃惊。
1、双脚与肩同宽，脚尖朝前。双手紧紧的拉到胸前，吸气。
2、保持背部笔直，降低臀部，直到大腿与地面平行。
3、当你降低臀部的时候，手伸向后背并且随着身体下降。
4、当你降落到与地面平行的位置的时候，你应该同时提起你的脚后跟。
5、现在向上摆动你的手臂，提升你的身体到站立位置。
6，当你提升你的身体的时候，你的手摆动到提前。继续提升你的手直到胸前。
7、一旦你到了最高位置，把你的手重新拉到胸前，整个过程就像你在划船一样。握紧双拳然后拉，拉的时候，你的肘应该紧贴身体。
8、当你拉动你的手臂的时候吸气，当你降低你的身体的时候呼气。
9、尽可能的连续做。开始的时候，根据个人的身体素质不同，你可能会做25到50次。当你能够连续做100个的时候，说明你已经取得了巨大进步。
10；当你能够连续做500个印度深蹲的时候，你就走上了伟大之路。
#泽奇深蹲
蹲举之（四）前蹲、甲板深蹲、印度深蹲和泽奇深蹲
用泽奇深蹲为你的腿部和下背部肌肉增加力量
　　如果你一直在追求时尚，那么你肯定知道，时尚本身就是以一种循环的方式在运行着。也就是说，30或者40年前曾经流行过的东西，有可能重新变得非常时髦。这一规律在健美运动中也是适用的。那些曾经帮助比尔·卡兹迈尔赢得举世瞩目的力量和身材的动作和技巧正在重新受到越来越多的人的欢迎。如今的很多健美运动员都认识到了，那些早年的健美先行者们其实都非常了解他们所进行的运动，他们会将一个非常规范的运动作为辅助训练来帮助自己提高在深蹲、硬拉和杠铃卧推中的力量水平。如果你如今参观一个真正的健身房，你会看到很多人在做诸如杠铃架上深蹲、训练球推举和泽奇深蹲之类的运动，而且取得了很好的效果。
泽奇是何许人？
　　泽奇深蹲这一运动是由爱德·泽奇创造的。他是30年代活跃在赛场的一名著名举重运动员。据说泽奇家里的健身房没有深蹲架，因此他在地上装好杠铃，在杠铃前面蹲下，用肘关节钩住杠铃，用双腿和下背部肌肉的力量将杠铃举起来。当然，很少有人能够有像泽奇那么好的身体柔韧性，可以从地上将杠铃举起来，因此我们建议你在一个较低的杠铃架或者史密斯机上做这一运动。泽奇深蹲运动基本上是硬拉和深蹲运动的一种结合，因此它能锻炼整个腿部、臀部和下背部的肌肉，这是别的任何动作都无法做到的。很多训练者发现这一运动能够帮助他们在深蹲运动中获得更好的身体姿势。同时还能帮助你提高在最低点位置时的力量水平，而这往往是大多数人的薄弱环节。
如何做泽奇深蹲？
　　将杠铃在架上调节至大约腰部高度。身体蹲下去，用双臂从下面钩住杠铃，这样杠铃就被你的肘关节固定住了。你的双肘应该与肩同宽，一只手紧紧握住另一只手的拳头。身体带动杠铃站起来，然后从架子向后迈几步。将双脚分开比肩部宽少许，并让杠铃紧紧贴在身体上。保持腹部内收，背部自然弯曲，身体慢慢地向下蹲，直至你的双肘碰到你的双膝。停顿片刻，然后慢慢地站起来。每组做3-6次。
 　　如果你正在锻炼身体柔韧性，那么你可以从地上将杠铃举起来。如果你发现用双臂来平衡杠铃比较困难，也可以在史密斯机上完成这一动作。
壮汉的腿部训练计划
　　泽奇深蹲是一种很适合在腿部训练中最先进行的一种运动。从很轻的重量开始（约是你单次所能举起最大重量的40%），然后慢慢的随着你的力量水平的增加而增加重量。
运动　　　　　　组数　　　　次数
泽奇深蹲　　　　　 3　　　　　　 3-6
颈后深蹲　　　　　　 3　　　　　　 6-10
上斜腿举　　　　　　 3　　　　　　 6-10
罗马尼亚硬拉　　　　 3　　　　　　 6-10

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