新浪博客

初次尝试MAF两周碳水控制饮食计划及其总结

2013-11-17 22:01阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/1688373423

Big Book 第14章中介绍了一种碳水控制饮食计划，可简单解释为：在2周的时间内，尽可能少的摄入碳水化合物，维持较低的胰岛素水平，从而提高身体利用脂肪作为燃料的能力，加强有氧基础。9月2号至16号这两周的时间内，我尝试了这个碳控计划，现小结一下，望各位同修交流指正。


【一】基本数据
时间
 体重kg
 体脂率%
 MAF均速
 周训练量
初始
 64.3
 15.6
 5’56
 跑步50K
，力量练习40分钟
第一周末
 63.0
 15.2
跑步52K，骑车28K，力量练习40分钟
第二周末
 61.3
 14.5
 5’39
 跑步8K，骑车171K，力量练习40分钟
注：
1. 体重、体脂率数据皆为同一台仪器、在近似条件下测量。
2. 出于塑型的考虑，每周加入了40分钟左右的上肢及核心力量练习，实际上这种做法不符合MAF精神。
3. 第10天后膝盖受伤，骑车变多，跑步偏少。
4. MAF测试数据提高明显，但有部分原因是由于气温降低和体重减轻。


【二】详细训练安排及食谱：
D1 跑步10K
食谱：白煮蛋5个，鸡中翅5个，鸡胸肉250g，卤猪皮250g，西红柿2，黄瓜1，青椒1
第一天，饥饿感非常明显，必须不停进食。
D2 跑步8K （MAF-10）
食谱：白煮蛋5个，鸡翅根5个，西红柿2，黄瓜1，青椒1，白萝卜1/3个，生菜若干，烤鸭200g，烧烤若干（鱼、肉、蔬菜）
疲劳感明显，感觉腿部无力，因此降速减量。白天饥饿感常有，食量大增。
D3 骑行28K
食谱：白煮蛋5个，鸡中翅5个，猪排骨300g，西红柿1，黄瓜1，白萝卜1/3个，生菜、包菜若干，烤鸭300g，烧烤若干（鱼、蔬菜）。
依然有疲劳感，更加注意随时随地补充食物后，开始习惯饥饿感。
D4 跑步12K，（MAF-20）
食谱：白煮蛋4个，鸡翅根5个，西红柿1，黄瓜1，青椒1，白萝卜1/3个，生菜、包菜若干，烤鱼及辅菜若干
逐渐开始适应，经验增加，可把握好食物摄入频率后，饥饿感不强烈。
D5 跑步12K，力量练习40分钟
食谱：白煮蛋5个，鸡翅根6个，西红柿1，黄瓜1，青椒1，生菜、包菜若干，烤鸭400g，泡椒凤爪200g
D6 休息
食谱：白煮蛋5个，鸡翅根6个，西红柿1，黄瓜2，生菜、苦芥若干，烤鱼若干。
D7 跑步12K
.食谱：白煮蛋5个，鸡翅根6个，西红柿1，黄瓜1，青椒1，生菜、包菜若干，鸡中翅3个，烤鱿鱼1只
D8 骑行28K
食谱：白煮蛋5个，鸡翅根6个，西红柿1，黄瓜2，青椒1，生菜、芹菜若干，烤鸭400g。
D9 休息 右膝髌骨下疼痛
食谱：白煮蛋5个，鸡翅根6个，鱿鱼300g，西红柿1，黄瓜1，青椒1，生菜、芹菜若干。
正常热身15分后，进入MAF速度仅500m就引发右膝受伤，疑似身体恢复不足，肌肉无力而导致受伤。
D10 骑行23K （MAF-10）
食谱：白煮蛋5个，鸡翅根6个，鱿鱼400g，西红柿1，黄瓜1，生菜、芹菜若干。
膝盖伤痛，只能骑车。饥饿感及肌无力感非常明显。
D11 骑行28K
食谱：鸡翅根6个，烤鸭350g，西红柿1，生菜若干，烤鱼及辅菜若干。
继续骑车养伤，肌无力感明显
D12 骑行28K
食谱：白煮蛋3个，鸡翅根6个，西红柿1，青椒1，生菜若干，烤牛肉、火锅及辅菜若干。
继续骑车养伤，肌无力感明显
D13 跑步8K MAF-20
食谱：白煮蛋2个，鱿鱼400g，西红柿1，青椒1，小番茄、生菜若干，烤鱼及辅菜若干。
恢复性慢跑，膝上无碍，但腿部肌肉依然无力。
D14 骑行64K MAF-20
食谱：白煮蛋5个，鸡翅根6个，烤鸭350g，西红柿1，黄瓜1，羊肉串2，小番茄、生菜若干。
骑行时间约3小时，非常饥饿，中途补给西红柿、鸡蛋各一个，欲拉高心率却有心无力。
（未注明的训练即为MAF心率，但后期多由于饥饿或肌无力，普遍达不到MAF心率）

【三】关于饮食
Big book中这种碳控饮食和“阿氏减肥法”异曲同工，哪些能吃、哪些不能吃的详细介绍可以看big book第14章，还可以参考一下阿氏减肥的食谱（网上自己搜搜）。下面是我的一些做法和经验：
1. 白煮蛋、鸡中翅、鸡翅根和鱿鱼都是自己做的。鸡翅、鱿鱼用调料腌好后，用微波炉转4分钟左右（中间翻一下），很方便。注意调味料里的糖分，尤其少放酱油。
2. 其他烤鸭、猪肉、鱼什么的基本上都是直接买的熟食或外出就餐。注意：熟食尽量少买红烧，多买盐水或烤制的。
3. 青菜八成以上都是直接生吃的，偶尔外吃就餐也是挑着能吃的吃。
4. 同时吃蔬菜和肉类（蛋、鸡、鱼）等，可迅速提高饱腹感并延长饱腹的时间，比单独吃菜或肉效果好很多。
5. 很难避免调味料里的糖分，特别是外出就餐的时候。
6. 饿了就吃，饱了就停。随着经验的增加以及逐渐习惯饥饿感，后期每天食物摄入总量反而开始减少。除了调味料中的糖分，其他的碳水摄入几乎都控制在了最低。
7. 西红柿、生菜、包菜饱腹感强。黄瓜、青椒、白煮蛋便于携带，随时可以果腹。
8. 开始碳水控制饮食计划后，便量骤减至原来的1/4甚至更少。注意多喝水，多吃富含膳食纤维的生菜、包菜、芹菜等，以免引发便秘。


【四】几点总结
1. 碳控饮食在降低体重方面是快速有效的。体重的降低主要来自2个方面：a)由于减少了每日摄入的盐分，体内存水减少。b)脂肪的减少。从我的体重及体脂率数据可以看出，两个数字都在下降，特别是体脂率的下降，说明减掉的重量里不只是水分。
2. 碳控饮食能否直接提高有氧能力是存疑的，最多只能说可以提高MAF成绩。而MAF测试成绩的提高，除了和有氧基础提高有关外，还和天气变凉、体重减轻、持续训练有关，不能完全归于碳控饮食。
3. big book中提到的血糖问题、精神疲劳、睡眠问题、血压、沮丧等现象我本来就没有，因此无从观察效果。
4. 训练时比平时更容易饥饿，而且腿部无力感明显，有点像全马“撞墙”后的感觉。特别是后面几天训练时甚至无法提高心率至maf，个别几天甚至出现过训练后手指发麻等低血糖症状。可能是由于缺乏碳水，能量供给不足导致身体恢复不足，因此D10还引发了一次右膝伤势，无法跑步只能骑车。

【五】几点建议
1.进行碳控饮食和尝试MAF训练有很多相似的地方：听起来都有些“不可思议、反常理”；刚刚开始的头3-5天最难受，最辛苦；需要不断的积累经验，才能越做越正规，不可能一蹴而就。
2.第一次尝试碳控前，应逐步减少对碳水的依赖，比如先戒掉精致碳水（米、面、糖），习惯主要依靠水果、坚果、豆制品摄入碳水后，在进入完全无碳水时期。否则突然转入无碳水，可能引发严重的身体反应。
3.建议在有氧基础期的头几个周内尝试这种饮食，这时没有无氧训练且训练量偏低，可以大胆尝试这种饮食。一旦进入基础期后半或无氧训练阶段，还是不尝试碳控，以免由于突然的碳水不足引发其他问题。
4.进行碳控计划同时，密切关注身体的变化。饥饿感强烈就多吃、多餐，训练时有无力感出现就减量降心率，以免引发更严重的问题（比如受伤或低血糖症状）。
5.做好数据记录工作，至少体重、MAF测试数据是必须有的，其他诸如体脂率、腰围等数据等等最好也记录。

注：碳控结束后恢复到以前饮食习惯，目前体重稳定在63kg左右。



我的更多文章

下载客户端阅读体验更佳

APP专享