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正确的充碳方法，健美运动员专用
很多健美爱好者都想知道竞技健美运动员在赛前几天是如何进行训练和饮食的，特别是碳水化合物和蛋白质的摄取还有水分的摄取。下面我们给大家说一下国外的健美运动员是如何做好赛前的冲碳的，一句话，每个人的身体都是不同的，这里所说的方法都是大体上的，可能很多人的做法正好是相反的，但是没关系，我们还是有可以借鉴的地方。或许作为健美爱好者的你从来没有想过要登上赛场，但是我们这里所说的技巧也会让你提升健美水平的，特别是当你吃的“干净”的时候，学到了这些原则你将会看起来非常好。
当你观看健美比赛的时候，你将会看到很多健美运动员在初赛的时候看起来很小很平，但是在晚上出决赛时候的却完全不一样了。而又有很多健美运动员一天都看起来不太好，但是却能赢得周日或者周一的全场决赛。即便对于职业选手而言，你也会经常听到“我错失了我的顶峰”或者是“我出状态太晚了”。在周日或者周一拍照的时候他们展示着自己的身体，而如果把那种状态带到周六的比赛上的话，那么比赛的结果就真的会被改写了。那么健美运动员是如何在12小时到24小时之间改变自己的身材的呢？
从生理学角度看，这个过程涉及了水和糖原的储备问题。通过耗尽糖原和摄取碳水化合物，健美运动员可以在比赛的当天让肌肉变点非常饱满，并且线条非常清晰。如果时间弄的不好，他们就回看起来非常平和小。
我们人体内每1克的糖原储备就要固定3-4克的水。竞技健美运动员利用了这一点，他们首先在赛前一周左右耗尽身体中储存的糖原，同时他们也会对水的摄取严格起来。在碳水化合物耗尽的两三天后，他们开始了冲碳的过程。冲碳将会显著的提高肌肉中的糖原储存能力，而且实际上，在身体碳水化合物被耗尽之后，身体会反馈性的储存更多的碳水化合物，让肌肉一下子更饱满。而与此同时，因为每克糖原储备都要同时占用3到4克水，所以这个时候肌肉就开始把皮下的水分吸引到肌肉中以此来固定糖原。结果就是肌肉中的糖原储备多了，肌肉看起来更大更满了，而同时皮下水分少了，让血管和肌肉线条更加的清晰了。整个这个过程需要8到72小时，这就是为什么有一些健美运动员在初赛时候很平和小但是在晚上的决赛的时候就很饱满的原因。
很多健美运动员在赛后一天的状态是很好的，原因是通常在比赛后有一个赛后的聚会，很多的健美运动员经历了几个月的严格饮食之后总算可以放开吃一下了，然后第二天早上他们醒来就会看到由于肌肉中糖原储备的上升，他们的肌肉非常的坚硬。当然，这时候的状态好对比赛来说是没有意义的。
如果一个健美运动员详细的纪录下自己吃了什么东西和自己的身体反应的话，那么这个健美运动员在下一次准备比赛的时候就会更有经验了。很简单，如果你在晚上决赛的时候状态看起来最好，那么下次冲碳就提前半天，如果是在第二天状态好，那么下次冲碳就要提前一整天，如果提前出现了好状态，那么就要把冲碳推后。
当然，肌肉所能储存的糖原是有限的，而且一旦糖的摄取超过了肌肉能储存糖原的量，就会形成皮下水分增加的现象。一个很好的情况就是在初赛的时候看起来平平，但是在晚上决赛时候就能一鸣惊人，在初赛的时候有炎热的灯光的照射，会出汗很多，这样可以让血管更清晰，但问题是这种好的状态要保持到决赛。而很多的名次的因素在初赛时候就被决定了，所以即便决赛状态好，健美运动员的名次也难提前了，但是观看健美比赛的观众都没有看到过初赛，所以很多人会认为那些看起来很好的运动员没有获得应得的名次，这就是原因。
冲碳所需的最好的碳水化合物
正如我们所知道，复合碳水化合物在冲碳过程中能够发挥更好的作用。大多数西方健美运动员在冲碳时候选用两种碳水化合物，分别是棕米和山药。因为这两种物质都是复合碳水化合物并且可以缓慢的释放到血液中。他们可以平稳的促进胰岛素的释放而不会像简单碳水化合物那样一下子让胰岛素释放出来。使用复合碳水化合物冲碳还会让身体能够储存更多的糖原，而单糖是很容易转化为脂肪的，所以单糖不是我们冲碳的选择。
现在我们会手把手的教大家怎样进行冲碳。我们的建议是采取这种方式准备你的第一次比赛，然后根据你比赛时候的表现来决定你下一次如何进行冲碳，只有一个人能够最了解你的身体，那个人就是你自己。你可能只需要12小时的冲碳，也可能需要进行3到4天的冲碳。一般来说，进行两三次比赛之后你才能确定自己该如何准备比赛。
第一步：在赛前的第13天到赛前2天增强钠盐的摄入
在你吃的所有的食物中放盐，记住要使用常规的盐，不要使用低钠的盐。这样做的目的是确保身体的醛固酮水平被压低。醛固酮这种荷尔蒙控制了身体的水和电解质的平衡。所以当赛前两天你开始严格控制盐的时候，你的醛固酮水平将会立刻得到提升。控盐开始晚了的话，醛固酮的水平就不会有很显著的提高，因此就能够去掉身体多余的皮下水分获得理想的状态。当开始冲碳的时候，水是很重要的，水能够把葡萄糖运输进入肌肉细胞中，提高糖原的储备水平。
第二步：一直到赛前一天前都要喝足量的水
为了获得最好的冲碳效果，你需要喝很多的水，直到赛前的一天为止。葡萄糖是和钠盐一起运输到肌肉细胞中的。同时，喝足够多的水还能让身体摆脱皮下储备的那些多余的水分，让肌肉看起来更坚硬，血管更清晰。
第三步：赛前7天开始控制碳水化合物摄入
在赛前的6、7开始，把碳水化合物的摄取量减少50%。在赛前的5到3天，每天就摄取100到150克碳水化合物。尝试让碳水化合物全部来源于复合碳水化合物，例如棕米和山药等。
第四步：提高蛋白质的摄取量
在控制碳水化合物摄入的时期，要把每磅体重1克蛋白质的摄入量提高到每磅体重1.25克。如果碳水化合物的控制让热量摄取明显的减少了，特别是如果你是大级别的健美运动员的话，你还需要提高脂肪的摄入量。可以在睡前吃一些天然花生酱，同时红肉和三文鱼也是很好的选择。
第五步：提高你的训练量
这也是最最艰难的部分，因为这个时段你的碳水化合物的摄入和热量的摄入都降低了，能量水平也是很低的。坚持训练的目的是保持肌肉的糖原储备。很多人建议这个时候采用多次数的方式训练，但是也有很多人认为这个时候高次数的训练将会让肌肉的密度降低。所以更多的人建议可以训练的重量提高，同时可以尝试提高训练的组数。而且有氧训练也不能少的。
第六步：在赛前两天开始减少钠盐的摄入
这并没有听起来那么简单，因为很多食物中是本来就含有盐的，即便是鸡胸肉，在包装和冷冻的时候可能也是加入了盐。
第七步：在赛前的第二天开始冲碳
这可能是赛前最艰难的一个环节了。从赛前的第二天开始一直到比赛当天早上开始冲碳，你有两天的时间来重新增强你的糖原储备。而且其实需要有两三次的健美比赛经验之后才能发掘自己如何做能把状态调整到最好。
第八步：在赛前逐步减少蛋白质的摄入量
这样做的目的是确保你的热量摄入得到良好的控制以便不会转化为脂肪储备。在冲碳的一开始就减少你的蛋白质摄入量，距离比赛就这么两天你出不用担心丢肌肉这样的事情了。
第九步：减少赛前水分的摄入
从比赛前一天开始最多是口渴时候喝一点点水，要把饮水量降低到每天500毫升一下。
第十步：赛前的训练可以适当放松了
很多专家建议在赛前3到4天是不要训练的，而另外一些人建议要一直训练到赛前前一天。其实这是要根据你自己的感觉来的。而且所有的造型训练也会让你没有力气再训练了

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