背屈伸训练法

背屈伸
动作要领：EXECUTION
　　脸朝下俯卧在一张罗马椅（背屈伸凳）上，将脚踝放在固定垫下面。要确保髋部位于垫子的最高点上面，这样你的身体就可以自由地活动了。
　　将双臂交叉放在胸前，或者手指相互交叉放在脑后。
　　起始姿势：身体从髋部向前弯曲45～60度。
　　绷紧下背部（即竖脊肌），保持脊柱的正常生理弯曲，然后深吸一口气，屏住呼吸，收缩臀大肌和月国绳肌，将身体尽可能地抬高。
　　在最高点处，你的身体应该成一直线，或者上体和双肩略高于双脚的高度[编者注：本图中所示的背屈伸凳将双脚的位置调得很低，所以肩部很容易超过双腿的高度］，在最高点处用力收缩臀大肌和月国绳肌，保持数秒钟。
　　回到起始姿势时呼气，但是始终要绷紧竖脊肌，保持下背部的自然弯曲。
重点提示:TIPS
　　要获得最大的训练效果，就必须始终绷紧下背部，这样可以在下降的过程中让臀大肌和月国绳肌获得充分的伸展，使上升过程中这些肌肉更加强烈地收缩。
　　要确保训练重点集中在目标肌群上，你应该在做这一动作时保持双腿伸直。如果双膝弯曲了，你就有可能将身体抬得过高，这将导致下背部过度收缩。
　　用适中的速度完成这一动作。当能够正确而熟练地完成后，你可以增加动作的速度。
　　刚开始时，只使用自己身体的重量。当可以轻松完成3组，每组15次之后，你可以手握一个5公斤的杠铃片置于胸前，以增加训练强度。
　　在最