真没想到不同大米，营养差别这么大
2020-01-02 00:20阅读：
首都保健营养美食学会-- 谷传玲
大米可是咱们最日常的主食啦，不过不同大米营养差别也蛮大的。粳米、籼米，谁更营养？精米、糙米、胚芽米，谁更营养？
一、不同大米，营养口感大不同
1.籼米和粳米的营养有何区别？
上面俩字很多朋友可能不认识，但是这两种米你应该都吃过。
籼[xin]米的米粒细长，做熟了粒粒分明、口感Q弹，放凉了口感干硬，像印度手抓饭的米就是这种米。
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图源：freepik.com
粳[jng]米的米粒短粗、做熟了米粒会粘成团，口感软糯，可以捏成饭团，卷成寿司，就算降低到室温吃起来仍然很柔软，像日本、韩国、咱国家北方的米基本是这种米。
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图源：图虫创意
对比两种米的各种营养素含量，其实并没有显著差异
；至于口感不同，则是因为淀粉组成的差异。
在食品化学上，支链淀粉含量越高，越容易糊化，越不容易老化，表现在口感上就是：做熟了软糯，放凉也软糯。粳米的支链淀粉含量(76%～80%)高于籼米(<76%)[1]，所以有这样的口感。
除了口感硬软的差异，它们的风味也不一样，这是因为两者的风味化合物存在差异，粳米的香草醛含量显著高于籼米，籼米的1-辛烯-3-醇、戊醛、己醛含量则显著高于粳米。[2]
这两种米，你喜欢吃哪种呢？
2.精米、糙米和胚芽米营养有何区别？
看着上面的图，我们从工艺来说说三种米的区别吧。
稻谷只是去掉稻壳得到的就是糙米，它保留了完整谷粒所具备的果皮、谷皮、糊粉层、胚芽、胚乳，我们称它为全谷物。
跟糙米相比，去除了果皮、谷皮、糊粉层，但还保留了胚芽和胚乳的米就是胚芽米。
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图：那个小颗粒就是胚芽
跟胚芽米相比，连胚芽也去掉了，只剩下胚乳的米就是精白米。
所以营养的排序是，糙米>胚芽米>精白米。
各种营养素的差别具体有多大呢？我们看一下研究检测的结果[3]。
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对比可知：
脂肪：糙米和胚芽米显著高于精米，所以糙米和胚芽米细品起来更香。
粗纤维：糙米显著高于胚芽米和精米，这使得糙米口感粗糙，很多人表示接受不了。
维生素B1、维生素B2：也是糙米和胚芽米显著高于精米，因为粗粮是维生素B1和维生素B2的一个重要来源，平时吃太细，真的很容易缺。
2002年对我国成人(43672人)的膳食调查[4]显示，80%的人缺乏维生素B1和维生素B2，很普遍吧。
钾和镁：胚芽米的含量大概是精白米的2倍，糙米的含量大概是精白米的3倍。
最后说说
维生素E，它主要存在于胚芽中，所以去掉胚芽的精米，未检出它的含量，因为糙米中还含有种皮和糊粉层，因为维生素E的相对含量就低于胚芽米，大概是胚芽米的1/2。
这样对比下来我们可以发现，糙米和胚芽米真的比精米更营养。
建议日常就以精米为主食的朋友，搭配点糙米和胚芽米吃。
二、吃米要远离这三个误区
大米放凉了吃更减肥？
未必。
籼米的直链淀粉稍多点，放凉了更容易老化，所以理论上可以减少点儿能量摄入，但是具体减少多少不好评估，可能你多吃一口米饭就能补回来了。郁闷的是，你还得能忍受凉米饭干硬的口感。
糖尿病人不能吃大米？
完全可以吃，关键是做好3点。
控制好量。建议每顿吃130～195克。
做到搭配。一顿饭至少吃2个拳头的蔬菜，再搭配适量蛋白。
吃对顺序。先吃蔬菜和蛋白，细嚼慢咽的吃，然后吃米饭，吃饱就停。
糙米会蓄积重金属，别吃？
大米比较容易富集重金属砷，含量上糙米>胚芽米>精白米，但是它们之间的砷含量差异极小。
而且淘洗也能降低砷的含量，其中胚芽米和精白米中砷的降低幅度尤为可观。[5]
更重要的是，我国对大米中的砷限量要求很严格，我们从正规渠道购买的大米，完全可以放心吃。
另外为了最大化降低砷摄入，我们还可以不同产地的米换着吃，主食不仅仅只吃大米。
三、米饭健康吃的4点建议
1.减少淘米次数
淘米次数越多B族维生素损失越多，超市里卖的米没有你想象的脏，淘洗一次够了。
2.不吃捞米饭
南方以前可能吃的多，就是把米煮一下，捞出来再蒸，米汤弃掉，这样也会增加B族维生素损失。
3.主食不只吃米饭
搭配点杂粮杂豆做成杂粮饭，也用土豆、山药、地瓜等薯类替代部分米饭，当然也欢迎南方的朋友们尝试我们大北方的面食哦。
4.适量蛋白和蔬菜
米饭主要提供碳水化合物，要做到一餐的营养均衡，还要搭配富含膳食纤维、维生素和矿物质的蔬菜，以及富含蛋白的肉蛋奶豆。
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图：我家的午餐
今天午餐吃的是胚芽米饭，做熟了，还能清晰看到胚芽的小颗粒，另外搭配了白灼西兰花、巴沙鱼豆腐西红柿汤，还少不了我最爱的泡菜洋姜(我自己做的，超级好吃)。
参考来源：
[1] 杜双奎, 杨红丹, 于修烛, et al. 商品粳米、籼米、糯米品质特性和糊化特性比较研究[J]. 食品科学, 2010,
31(5).
[2] 张敏, 苗菁, 苏慧敏, et al. 不同品种稻米的米饭风味分析[J]. 食品科学(16):116-120.
[3] 王艳, 兰向东, 陈钊, et al. 糙米、胚芽米和精白米营养成分分析[J]. 食品科技,
2016(11):156-159.
[4]
范轶欧,刘爱玲,何宇纳,杨晓光,徐贵发,马冠生.中国成年居民营养素摄入状况的评价[J].营养学报,2012,34(01):15-19.
[5] 王小平. 糙米、胚芽米、精白米中多种矿质元素和B族维生素含量的比较研究[J]. 广东微量元素科学,
2009(12):54-60.
撰文|谷传玲
编辑|Emily
