只有尝试新的营养摄取方案，才能不断改善你的体型！
2016-09-23 20:00阅读：
作为肌肉训练者，每个人都想通过训练尽快地成就心中的完美体型，但是经过相当长的训练，你可能发现肌肉的增长是那么的不容易。这时，不停地寻找、调整自我是非常重要的，这些调整不光在训练层面，必须包括营养摄取范畴。
你是否将各种营养素按照正确的比例和数量摄取呢？据我了解，很多人都没有这样去做，所以你的营养补充就处于失控状态，失控意味着经过训练的肌肉将得不到补偿和增长，毕竟营养补充对于肌肉的恢复和生长非常重要，肌肉只有发生了超量恢复，超量负荷的训练才变得有意义。
今天我将会像大家介绍两种增肌期的饮食安排方案，这两种方案会将高效地促进你的肌肉增长，从而让营养补充不再是你的问题，它们分别是：传统的高碳水化合物／低脂肪饮食和最新发明的具有神奇效果的高脂肪／高蛋白质／低碳水化合物饮食。
第一：高碳水化合物 ／ 低脂肪饮食；
这应该是肌肉训练者的传统饮食安排，它有四大要素：
l 重点营养素摄取；
为了获得更大的肌肉生长，必须确保摄入优质的蛋白质食物。训练前后的蛋白质补充应该选择运动营养补剂的形式，运动营养补剂可以为身体提供快速高效的蛋白质来源，而且不会造成训练过程的肠道消化问题。
碳水化合物的最佳来源是米饭，土豆，谷物，面食和蔬菜，适量地选择没有经过精炼的，这样的碳水化合物能更好地提供能量，而且它们还含有纤维素，维生素及消化过程中所需的酶。
l 增加热量补充；
肌肉训练者比一般人需要高得多的营养，而那些每天训练
2 次的训练者的需求就更高了。研究表明，根据运动项目的不同，运动员每天约需
5000 - 10000
千卡热量才能确保恢复和处于最佳状态。肌肉训练者对热量的需求远远超过普通人，你需要摄入更多的热量来保证训练和生长。这时可见碳水化合物的作用非常重大。
l 提高蛋白质摄取量；
肌肉训练者的高强度无氧训练至少需要每天每斤体重补充 1
克蛋白质。如果你的体重是 180
斤，为了确保肌肉增长，每天至少应摄入 180
克蛋白质。普通的 180 斤的成年男子每天仅摄入
60 - 80 克蛋白质，这与肌肉训练者的需要是有很大差距的。
l 控制脂肪摄取量；
目前，在传统的中国饮食结构中，饮食热量中约有 30 ％
以上来自脂肪，这是很高的数字，对于想增加肌肉同时避免脂肪过多增加的人来说，我建议你把脂肪控制在
15 ％
左右。热量是增肌期的饮食关键元素，营养素的搭配被放在第二重要的位置上。因此，作为初、中级训练者，在增肌期食用增肌粉是很重要的，因为增肌粉可以给身体提供高碳水化合物，低脂肪，而且还包含优质的蛋白质。
我最近在训练后食用健乐多的 “ 重肌能
”，这个产品每 100 克含有
52 克碳水化合物，21
克蛋白质，这个比例结构特别适合在训练后或是两餐之间食用。对于那些训练后体重不易增长的人有重要的帮助作用。
第二：高脂肪 ／ 高蛋白质 ／ 低碳水化合物饮食
近年来，许多职业健美运动员已从高脂肪／高蛋白质／低碳水化合物饮食中获得了完全惊人的效果，在健美界引起了很大的骚动。
l 脂肪并不是敌人；
医学专家马罗博士说，“
如果你采用高脂肪，高蛋白，低碳水化合物饮食，还能减少胆固醇水平
”。
高脂肪摄取对于肌肉训练者可以起到良性作用；
这个饮食的目标是通过促进生长激素及有合成代谢功能的睾丸素和胰岛素的产生来刺激肌肉生长。从本质上讲，这相当于用食物来创造类似类固醇的效果。
其做法是增加脂肪摄入量并把碳水化合物减少到非常低的水平，当碳水化合物摄入减少后，体内的胰岛素分泌随之减少，这将引起开启生长的激素的增多，此时肌肉生长得到促进而体内储存的脂肪被最大程度的利用，最终，你将即得到大肌肉块又练出肌肉线条。
在这个饮食的第一阶段，马罗要求在周末用一天半时间暂时返回到高碳水化合物饮食，这样，身体会立即分泌高水平的胰岛素
— 另一种合成代谢激素。在前五天里，由高脂肪 ／
低碳水化合物刺激生长激素分泌，而在后两天里，由高碳水化合物来刺激胰岛素分泌，而这两种激素都能带给你更多的肌肉，更少的脂肪。
l 高脂肪饮食；
这个饮食的要点是前5天采用高脂肪、低碳水化合物，随后采用
2 天的高碳水化合物饮食。
在调整期间，你可能会发现每隔几个小时饮 1 - 2
盎司植物油是有帮助的，这将及时补充你所需的能量。不过，如果你每天摄入多于 1
盎司的油，就应该提高维生素 E 的摄入量。
下面就是第一阶段饮食中各营养成份的比例分配 （ 以每天
5000 千卡热量为例 ）：碳水化合物：少于总热量摄入的
5 ％。蛋白质：约占总热量摄入的 30
％。脂肪：至少占总热量摄入的 65 ％。
l 胆固醇水平；
在这个饮食方案实行之前，期间及之后检查胆固醇水平是很重要的。胆固醇水平在很大程度上取决于个人的新陈代谢水平和身体化学，为了确保万无一失，检查胆固醇水平是很有必要的，特别是那些有慢性病的人。
l 营养吸收机会的窗口；
实际上，大多数肌肉生长是在训练之后很快便开始的。肌肉 60
％ 的修复和恢复就发生在这个时期。
如果在训练前没有补充蛋白质，那么身体也将面临在训练中丢失肌肉的风险，肌肉在训练中，氨基酸将随着能量需求而丢失，氨基酸的丢失会损失肌肉体积。因此，在训练前，你应该补充易消化的蛋白质食物或者干脆不补充蛋白质食物。运动营养蛋白质类补剂在吸收方面对比天然蛋白质有很大的优势，无论在训练前或是训练后，身体利用的效率都将很强。所以，在训练前及训练后，身体不补充运动营养品，你的身体将花费极宝贵的时间在
“ 机会的窗口 ”
期间去补充这些营养并稳定血液的 PH
值，而这防碍了身体修补更多的肌肉组织。这就是训练前后补充不同营养素对肌肉增长如此重要的原因，如果已摄入了恰当的训练前营养，你就可在训练后立即食用用含有蛋白质氨基酸的补剂，立即开始生长肌肉。
l 补充高蛋白：
在脂肪提供了高热量，高激素分泌的作用下，肌肉的最终合成需要高蛋白质的营养补充上。这时我们可以选择高质量的蛋白粉，例如：健乐多乳清蛋白粉。健乐多乳清蛋白粉每
100 克含有 80
克蛋白质，在肌肉训练后的身体补偿阶段补充蛋白质氨基酸。在训练前后食用可以起到防止肌肉丢失，促进肌肉恢复的明显效果。
总结：
我介绍的饮食摄取方案需要你的摸索和尝试，最终找到最适合自己的，当然，不同的训练目的以及训练过程需要的饮食方案，饮食和训练一样，包含着很多科学，掌握并利用它们才能成就你心中完美的体型。
