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瑜伽体式顺序的科学排列

2016-12-19 14:11阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/1772298253

瑜伽这项逐渐趋于大众化的健身运动，经过多年的迅猛发展，渐渐地褪去颇感神秘的光环。身边有早期爱好瑜伽的人士，经过多年坚持锻炼，从形体到气质较之前有明显变化，多少也有一定的影响作用，选择锻炼形式的多样性，和瑜伽相比，有更加明确的认识。仅从瑜伽锻炼减肥效果上讲，任何一项运动也难以望其项背。希望借助运动锻炼，达到减脂目的，通常只能选择高强度的锻炼手段，但是高强度运动所消耗的能量，必须增加蛋白质补充体能，从形体上讲，运动一个阶段，耗掉身体部分体脂，但是重新摄取的营养，又变成隐性肥胖物质，运动量越大，饭量越大，身体吸收功能越好，这也是走入想通过体育运动锻炼减肥，越减越肥的怪圈。​
参加瑜伽锻炼减肥，和通过增大运动量减肥，不属于同一概念，瑜伽是一项较少消耗体能的柔性微运动，每节课一个小时，相比慢走一个小时更少耗费体能，减肥的秘诀在于，消耗量大于摄入量。瑜伽体位是突出，身体全方位拉伸的运动，弯、拧、转、折叠等活动，拉伸肌肉纤维，肌肉纤维组织缺少的营养部分，从脂肪中获取，节能静态的训练，不需要大运动量后，等量营养补充，让你在轻松运动中节省了体能。瑜伽训练一个时期，称重体重没有变化，但是衣服却宽松了，每次训练结束，身体没有疲惫感，饥饿感和体能透支现象，坚持越久体型变化越大。​
每件事物都有它的两重性，瑜伽也不例外，在无痛拉伸中起到了强身健体作用，但是练习不慎，有痛拉伸同样也会给身体带来伤害，如何利用好安全练习一面，避开有害一面，其中奥秘有其严谨的科学性。瑜伽练习的每个体式，相同都有拉伸的作用，拉伸适度即是锻炼，拉伸过度成了自戕，要趋利避害，把达摩斯利剑改造成健身神器，合理利用安排好瑜伽课的训练程序至关重要。​
多年前看过一个国内资深教练写的瑜伽心得交流，他在国内执教多
年，为了有所提高，拜谒了心仪已久的瑜伽圣地瑞诗凯诗，聆听到大师们教诲。令他失望的是，大师们并没有口吐莲花、精彩绝伦的阔论，更没有看到期待中的顶级演示，最多教授的理论，即是简单体位的延展拉伸，恒久练习的力量递增，盘恒十日倍感失落。回国后多年才真正参透其中真谛，练习瑜伽，不在有好强争盛之心，短期内掌握难度技巧，扎实的基础拉伸，是达到终极体位的阶梯，腿部力量递增，是掌握平衡的关键。​
我个人执教瑜伽多年，不同的时期有不同的感受，但是最大的认识，是教课中的安全练习，新生学员学习体位心盛急切，往往不顾自身拉伸条件限制，追求体位的极限性，这种现象普遍存在，有初期练习瑜伽学员，训练极易发生肌肉拉伤的共性。如何才能有效的避免新生学员受伤，重视训练中的体式顺序，可以减少拉伤的伤害程度。 ​
晒一下我们教学部，一个小时瑜伽课的顺序安排，课前提前半个小时到馆，在拔筋栏杆上先做腿部、腰部肌肉拉伸，正课前五分钟进行坐姿的前弯，后仰，左右侧弯的热身准备。整点开课后静坐五分钟调息，再进行25分钟的从头顶到脚趾的放松功课。然后集中15分钟的强度力量体位训练，后45分钟又安排综合体位的放松训练和结束调息。一节课的多半时间用于基础拉伸，最大程度的减少训练伤害。和短期追求体位难度训练相比，一曰伤害少，二曰基本功扎实，三曰导入循序渐进的长久练习。为了防止和减少瑜伽拉伸伤害，充分的热身准备和先易后难的顺序安排，是安全练习重要的环节。​ ​
对于缺乏运动和锻炼的人，刚一接触瑜伽，思想上都十分认真，正常情况下拉伸、拔筋身体有个适应过程、属于体质敏感型，3到5天身体开始发痛，不敏感的5到7天开始周身发痛。这一现象属于正常的生理现象，说明身体开始适应瑜伽体位，僵硬的关节和缺乏运动的肌肉开始松活，坚持下去大约15天这种现象逐渐缓解，初练瑜伽了解这一点十分重要，咬牙跨过这道门槛，瑜伽就是你身体的“健康保镖”。
在教学中体位的顺序是十分重要的一个环节，一个好的教练员不但要掌握好课堂的氛围，在体位的顺序和体能分配上，一定要掌握好“分寸”。热身的环节要占到整个体位的45%份额,让你的心境进入瑜伽练习的状态，通过放松的练习让你的身体适应瑜伽拉伸的要求。如果你的心情静不下来，上课时胡思乱想，意识不集中，就不会有好的锻炼效果且容易引起拉伤。
一般的体式安排分为先坐姿、跪姿、站姿、卧姿，一套合理的体式安排，是瑜伽练习中至关重要的，他不但很好的锻炼了我们的肌肉系统，还促进了腺体的分泌、提升了体内蕴含的生命能量，往深的说还会启迪心灵，积极向上的引导作用.学习瑜伽的群体，通常划分为三个层面：
一、增强体能型、治疗和康复性锻炼、这一部分以中年人为主。
二、以塑形和减肥、提高培养气质为锻炼目的，以年轻的女性为主。
三、以康复治疗各种慢性病，颈椎、腰椎、脾胃虚弱，失眠症，便秘等等，长期身体欠佳的人群。
需要强调说明，学习瑜伽不针对治疗某一类疾病，但是坚持不懈的练习、可以提高体能，增强身体免疫能力，体能和免疫能力增强了，疾病自然减少。尤其是体位中的拧转折弯，对于促进肠道蠕动，解除便秘功效最为明显。
曾经有一个中年女性，长期有严重的便秘现象，发展到脸上和背部出了不少毒疔，一周很艰难排便一次，吃药跑肚拉稀，停药症状依旧，自述都快疯了。听到身边好友介绍练习瑜伽能促进身体排毒、抱着试试看的想法来到我们瑜伽馆，1周后高兴的给我说果真神奇，身体轻松了很多，训练三个多月胳膊上的毒盯一天比一天少，满心喜欢的加入了我们瑜伽团队。
课堂训练照片；
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