不伤膝盖的最佳步行与运动方式——把关节“用久”，而不是“用坏”

　　很多人都知道：
　　运动对健康有益。
　　但对膝关节来说，运动方式选错，比不运动更伤膝。
　　尤其是中老年人，真正的目标不是“练得多、走得远”，
　　而是——
　　走得稳、动得久、关节不疼。
　　下面我们一步一步讲清楚。
　　一、先讲一个最重要的原则


　　护膝运动的第一原则
　　“低冲击+可持续+不疼痛”
　　如果某种运动：
　　* 让膝盖疼
　　* 让第二天明显僵硬
　　* 需要靠“咬牙坚持”
　　那它就不适合长期护膝。


　　二、对膝关节最友好的步行方式


　　1最佳选择：平地慢—中速步行
　　推荐要点
　　* 地面：平整（公园步道、操场、跑道）
　　* 速度：能说完整一句话、不喘
　　* 步幅：小步、频率略快
　　* 姿势：抬头、收腹、自然摆臂
　　关键点
　　步幅越大，对膝盖冲击越大
　　小步走，反而更护膝
　　2步行时间与频率怎么安排？
　　比“走多远”更重要的是“走多久”
　　* 每次：20–40分钟
　　* 每天或隔天一次
　　* 宁可分两次走，也不要一次走到累
　　对膝盖来说：


　　40分钟×5天


　　远好于


　　2小时×1天


　　3哪些“走法”最伤膝？要尽量少
　　下坡快走
　　爬楼梯当锻炼
　　负重走（背重包）
　　硬地暴走（水泥路、斜坡）
　　这些动作都会明显增加髌骨与软骨压力。


　　三、比走路更护膝的三种运动