练习易筋经十二势要注意的事项
2019-10-17 10:53阅读：
易筋经十二势（《增演易筋洗髓内功图说》中的功法之一）可以强身健体，大家都知道。这里详细介绍练习易筋经十二势的各方面的要领和注意事项，详细的动作练习讲解，可以参考【网-易-云-课-堂：跟我学健身功法：易筋经十二势】在线课程。
一、呼吸方式
练功过程中提到的“呼吸”，都是采用顺腹式呼吸，就是，当吸气的时候，腹部配合鼓起；当呼气的时候，腹部自然放松，以便锻炼腹部内脏器官。
不要故意鼓肚子，要顺其自然，能鼓起多少就是多少，循序渐进，当练习时间长了，腹部鼓起的深度和高度也会增加。如果认为故意用力“挺肚子”，容易产生呼吸困难。
呼气时，腹部是自然放松的，不是故意收腹部，这样也容易产生憋气。
二、舌抵上腭
练功中，除了需要发声的地方外，其他一律采用“舌抵上腭”的形式，也就是，轻轻咬牙（很重要！），舌尖挨着上牙的两颗门牙的牙龈处。这种方式，容易产生唾液，但要咽下，不能吐出！
要一直保持这个状态，平日也可以保持这个状态，对身体有好处！
三、发声
在每个动作（除第一势、第十一势和第十二势）中都有配合发声，发音为张口喊出“呵”的音，目的是呼出体内的废气，激发气血的活力，振奋精神，调节情绪。
发声要与动作的“放”互相配合，动作要用力去做，声音要尽量大声。
如果不能配合好，可以慢慢练习，先不用发声配合也可以。
四、抬脚跟
练功中多次提到要“抬脚跟”（脚趾挂地、脚跟离地等），指的是，慢慢抬起脚跟，用脚趾撑地，一开始做不到，可以慢慢练习，逐步做到，一开始不用抬抬高。
五、身体放松与用力
全身肌肉都不要僵硬，要放松。所谓“用力”，不是让肌肉紧张的力，而是放松状态下的用力，最常见的就是“推门”的感觉，我们推门的时候，其实没有故意肌肉僵硬，而是自然用力推开了。
当然，为了做出动作姿势，局部肌肉紧张还是有的，但要避免为了用力而故意产生的肌肉紧张。
这种放松和用力，需要长期练习，慢慢掌握方法。
六、情绪
一定要放松心情，内心愉悦，排除杂念、伤心、忧愁、思虑、恐惧、惊吓等负面情绪。保持平静祥和的状态。可以听音乐、看让人放松的电视，但不能哈哈大笑等。
不良情绪直接影响练功效果，也影响健康，各种“应激”反应都会产生有害的生理反应，导致神经、肌肉、血压等发生不良变化，伤害身体。
因此，练功必须要保持良好的情绪。
心不外用，神不外驰，意有所注，气有所归。
七、功宜知避
在以下情况下不宜练功：
疾风迅雷、暴雨闪电、黄沙大雹、虹见雾重、日食月食、严寒盛暑、狎亵闹攘、臭秽腥膻、五浊杂气，郁热伏室暖阁；
重伤将便，大醉过饱以及男女房事前后一时，女子胎前八月、产后四十日，万不可行，行之无益有损。
八、持之以恒
调息轻重、呼吸长短、运力大小、导气缓急，非一日之功，必须要坚持不懈，方能有所长进。
重要的是，许多图书、网络等文章中提到的“效果”，其实不是练习一次两次、一天两天所得，往往是练习至少一个月，甚至三月五月，方能得到这些效果！
急于求成，心烦意乱，不能看到想像的效果，就开始放弃，非练功者所为也！
九、各势要领提示
各势之间是有过度动作的，就是从一个动作到另一个动作之间有一定的路线。由于过度动作都不相同，无法一一描述，这里仅对每势的要领做一个总结性的说明。
另外，每势也是有内部运动路线的，并不像书上那样，直接照着图摆出一个固定的姿势，那是没有效果的，中间有许多细节动作，这里暂不介绍。
1、韦陀献杵一势
身体站直，脚跟相抵，夹角90度。下巴内收，与地面垂直。目视斜下方。双手端平，胳膊与身体平行，距胸口一拳距离。左手握住右手，掌心都向上。站立1分钟以上。
2、韦陀献杵二势
脚跟抬起，脚趾着地。双手左右伸直，掌心向上。全身放松，目视前方。站立至少1分钟。
3、韦陀献杵三势
双掌掌心向上，高举头顶。双臂伸直，尽量用力向上。双眼抬头看手背。脚跟离地，脚趾着地。站立至少1分钟。
4、摘星换斗势
掌心向下，抬头看掌。左右分别做，次数相同。站立至少1分钟。
5、击爪亮翅势
用力向前推掌，掌心向外。挺直身体，怒目咬牙。推掌七次以上。
6、倒拽九牛尾势
弓步站立，用力伸臂。紧握双拳，眼观前手。要将力量集中在双肩位置，有拉动九头牛的尾巴，用力拖拽的意思。
7、九鬼拔马刀势
侧脸抬头，手掌从脸部绕头，并尽力够向下巴。然后，后绕到脑后脖子处。同时，另外一只手从下方，沿背部向上抬，用力与上边的手相接。
8、三盘落地
双脚分开站立，中间一脚的距离以上。双掌掌心向下，用力按向地面，类似按压弓弩一样。同时下蹲。然后，反掌掌心向上，犹如托举千金重物，同时慢慢抬起身体。
9、青龙探爪
单手向下，俯身从一侧向另一侧划动，手掌低于膝盖。另外一只手则从下方随身体的移动，向另一方向用力伸出，如同探爪取物一样。
10、卧虎扑食
大弓步站立，后退尽量后伸。双手用五指撑地，伸腰抬头。腰部要伸平，头部要抬起，并目视前方，拉伸脊柱。后脚尽量用力后蹬。腰部和后退部在一条直线上。
11、打躬式
双掌按在耳朵上，指尖按在后脖子位置。用力搬头向下，靠拢双腿。
12、调尾式
掌心向下，用力伸向地面双脚上。抬头向前看，重复七次以上。然后，站直身体，抬起脚跟，并自然放下脚跟，所谓“后巅”，共做二十一次。
十、练功次数与遍数
练功的方法通常有三种，可以任选其一；
1、 每个动作重复做10遍以上，每天做一个或多个动作，无需全套都做；
2、 每个动作做3遍，一次完成所有动作；
3、 每个动作做一遍，但要保持这个动作的最终姿势1分钟以上，配合呼吸。
可以根据自己的时间安排练功，次数越多当然见效更快，次数少当然需要时间更长，如果次数太少，则很难见到效果了。
特别提醒，呼吸是顺腹式呼吸。
有关视频讲解，在【腾讯课堂】、【网易云课堂】、【爱奇艺】上（找养生派三叔）。
