运动减肥要避免“过用”与“不及”
2026-01-22 05:03阅读：
运动减肥要避免“过用”与“不及”
摘自2026-1-21中国中医药报
刘炉桂 浙江省丽水市龙泉市中医医院
不少人在运动存在误区，唯有契合中医阴阳调和、气血通畅的理念，避免“过用”与“不及”，才能真正达到增强体质、预防疾病的效果。
误区一：运动必求大汗淋漓
汗为心之液、血汗同源。适度出汗可通达阳气、排出湿浊，但过度出汗则易耗伤津液与心气，导致心慌、乏力、抵抗力下降。
“微动生阳”，而非“大动耗阳”，在冬天，八段锦、散步等和缓运动，虽出汗不多，但能促进气血流通。尤其适合体虚者。
误区二：夜间剧烈运动，错失养阴良机
夜晚属阴，主静主藏，宜休养安神。此时剧烈运动强行调动阳气，易导致心神不宁、入睡困难，长期如此可能耗伤阴血，形成阴虚火旺体质。
运动亦当顺应四时与昼夜节律。早晨阳气升发，适宜稍活跃的运动；午后阳气渐收，运动宜缓；傍晚则以散步、拉伸等放松活动为主，为进入睡眠状态做准备。
误区三：忽视传统养生功法，重“外劲”轻“内养”
健身多重肌肉力量、耐力训练，而忽视中医推崇的导引、吐纳等传统功法。这类功法强调“形神共养”“内外兼修”，通过舒缓的动作配合呼吸调节，能调和脏腑、疏通经络，其养生价值远超单纯肢体锻炼。
八段锦、五禽戏、易筋经等契合脏腑经络运行规律。将其融入日常，尤其适合高强度运动后的整理恢复。
误区四：运动忽视“热身”与“收功”，气血运行突止突启
骤动骤停，易导致气机逆乱、经络滞涩，增加受伤风险，也影响运动效果。
运动前热身，相当于中医导气令和；运动后拉伸、慢走，则是引气归元，有助于气血平复、乳酸消散。特别是运动后切忌马上沐浴，因腠理大开，易受寒湿侵袭。
瘦身调心养正气
摘自2026-1-21中国中医药报
编者按：走出“拼命练、严格吃”的循环，中医为体重管理提供了更广阔的维度——调畅气血以优化运动效果，扶正固本以打破减肥瓶颈，疏肝理气以安抚情绪化食欲。一场从“治形”到“治神”的深度养生，培固健康根基，自然“身轻气爽”。
解析“情绪性进食”的脏腑密码
摘自2026-1-21中国中医药报
李萱汶 国家心理健康和精神卫生防治中心 齐璇 中国疾病预防控制中心
“心宽体胖”意指心胸开阔，身体自然舒泰安详。然而，有一种“心塞体胖”的现象却更为常见：压力缠身、焦虑难解、情绪低落，体重却节节攀升。这往往是情绪性进食导致。
为何情绪不佳，会让人特别想吃？这不仅是意志力问题，更是中医智慧早已洞悉的一套“肝脾失调”程序被错误激活了。
“肝郁”到“贪食”：情绪如何打开食欲的闸门
在中医理论中，肝脏的核心功能之一是“主疏泄”，它负责调畅全身的气机运行与情绪表达，长期的压力、郁闷、恼怒等情绪易导致肝气郁结。气机一旦堵滞，便会郁而化火，产生虚性的“郁火”。
这股“郁火”会循着经络的通道，直接“烧向”脾胃。中医认为，肝火易犯胃腑，导致胃的生理功能出现一种“虚性亢奋”。这并非真正的消化能力强，而是胃中产生了一种“虚火”所致的嘈杂感、烧灼感和难以名状的“空虚感”。此时，身体会本能地渴望用食物尤其是性质寒凉的食物或能快速带来满足感的甜食、油炸食品，去暂时压灭这种“虚火”，填补那种焦灼的“空虚感”。这便是“肝郁化火”催生“情绪性贪食”的核心病机。
“脾虚”到“湿胖”：异常进食如何化为膏脂
异常的进食只是开端，吃下去的东西如何转化为脂肪堆积，则与另一个核心脏腑——脾的功能失常直接相关。脾主运化，是身体的“后勤部长”与“运输中枢”，负责将食物转化为营养精华水谷精微，并将营养物质运送到全身，同时将代谢后的水湿废物排出体外。
当肝气长期郁结，就会横逆侵犯脾土，即“肝郁乘脾”，导致脾虚。
脾的功能一旦减弱，整个“后勤运输系统”就会陷入混乱。吃进去的食物无法被有效转化为可利用的营养，反而停滞淤积，运化无力，成为病理产物“痰湿”。而迟缓的代谢导致该排出的水湿废物无法及时运走，滞留在体内，加剧“痰湿”的形成。
这些具有黏腻、重浊特性的“痰湿”，便是肥胖的直接物质基础。它们尤其容易堆积在人体中部，导致腹部松软、四肢沉重的痰湿型肥胖。
因此，整个过程形成了一个清晰的链条：情绪压力（肝郁）→克制脾土（脾虚）→胃纳失常（贪食）→运化障碍（生湿）→痰湿内聚（体胖）。
你属于哪种“情绪进食”类型？
了解自身倾向，有助于更有针对性地调理。以下是两种常见的中医辨证分型，可供参考。
肝郁化火型：以“想吃”的冲动为主导。常见心烦易怒、口苦咽干、胸胁胀闷，特别在情绪波动后，强烈渴望甜品、炸鸡、辛辣重口味的食物。舌象常为舌色偏红，舌苔薄黄。
肝郁脾虚型：以“虚胖”和消化弱为主导。常见情绪低落、疲劳乏力、腹部胀满、大便不成形。吃东西可能不多，但极易腹胀，体重却难下降，肌肉松软。舌象常为舌色淡或边有齿痕，舌苔白腻。
打破“情绪—进食—肥胖”循环的实操指南
调理的关键在于“疏肝”以治其本，“健脾”以断其路。
穴位按摩
太冲穴：足背，第一、二跖骨间，跖骨底结合部前方凹陷中，或触及动脉搏动。此为肝经原穴，是疏解情绪、清泻肝火的“特效按钮”。用拇指指腹向脚踝方向用力推按，产生酸胀感为度，每侧2～3分钟。
足三里穴：在小腿外侧，犊鼻下3寸，犊鼻与解溪连线上。此为保健要穴，强健脾胃、化湿祛痰。用拇指或中指用力点按，每侧3～5分钟。
内关穴：在前臂前侧，腕掌侧远端横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。此穴宽胸理气，宁心安神，能直接缓解因焦虑、压力引起的胸闷和心慌感。拇指按压，每侧2分钟。
生活正念法
当进食冲动来袭时，建立“停顿—联结—转化”的新习惯。
停顿：立刻进行一次“4—7—8”呼吸（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），给大脑前额叶理性决策区恢复控制权争取时间。
联结：将手放在腹部，感受胃的真实状态，并自问：“我感受到的是胃的空虚，还是内心的焦虑、孤独、无聊？”
转化：如果不是真正的生理饥饿，立即启动一项3分钟的“非食物慰藉清单”：如听一首激昂的交响乐释放情绪，用梳子从前向后梳头100下疏通头部经络，或快速整理一个抽屉获得掌控感。
