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补钙，还有哪些你不知道的事儿？（1）

2013-06-12 15:04阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/2231570087

补钙，还有哪些你不知道的事儿？（1）
补钙，还有哪些你不知道的事儿？（1）
提起补钙可谓老生常谈，谁都知道补钙是为了防治骨质疏松，而这只是补钙常识中最基本的一部分，今天，我们就来看看关于钙的那些少有人知的的事儿。
谈起补钙，必须要先对它的功能做一详细的了解：
1.钙是构成骨骼和牙齿的重要成分，充足的钙对保证骨骼的正常生长发育和维持骨健康起着至关重要的作用；
2.参与调节神经、肌肉的兴奋性，保证肌肉的收缩与舒张功能正常；
3.
参与调节多种激素和神经递质的释放，直接参与脂肪酶、ATP酶的活性调节，激活多种酶的代谢调节过程；
4.钙离子是血液凝固过程所必须的凝血因子；调节毛细血管的通透性；
5.钙离子与细胞的吞噬、分泌、分裂等活动密切相关；可维持酸碱平衡。
可见，正常的骨钙含量和血钙浓度对于各种生命活动的正常进行意义重大。
人在35岁左右，单位体积内的骨质达到顶峰，此后骨质逐渐丢失，而我国现有的膳食结构表明，居民钙摄入量仅达推荐摄入量（成年人800mg/d）的50%，所以我们要通过各种方式维持正常钙水平：
一.饮食补充，采用安全、易获得、含钙量高、吸收率高的食物：
绿叶蔬菜：相信许多人都不知道为什么把绿叶蔬菜排在第一位 补钙，还有哪些你不知道的事儿？（1），与牛奶比较一下就明了了：100克牛奶钙104毫克，钾109毫克，镁11毫克；100克小油菜153毫克，钾157毫克，镁27毫克。
大家只知绿叶菜含叶绿素高，却不知它们含有丰富的钙、钾、镁和维生素K，这些都是有益于骨骼的成分。镁是骨骼、牙齿的成分之一，而充足的钾和镁可帮助维持酸碱平衡，减少尿钙。绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素可以帮助钙有效地沉积到骨骼框架上。
牛奶：有云“一杯奶，强壮一个民族”，正是因为牛奶饮用方便，含钙高且吸收好，被全世界推崇为最佳的补钙食品。一袋250克牛奶含大概260毫克的钙、丰富的钾和镁、维生素D、乳糖。含钙量高，钙磷比例合适，吸收利用率高；乳糖，可调节胃酸，促进胃肠蠕动及消化液的分泌；维生素D可促进钙吸收。
有必要喝高钙奶吗 补钙，还有哪些你不知道的事儿？（1）
我们可以看到高钙奶的食物营养成分表标明的钙含量要比普通奶高约20mg（每100g），可研究表明，仪器测出的高钙奶中的钙含量与普通奶没有差别，因为蛋白质与钙之间有个平衡点，奶本身就是高钙产品了，人为地添加钙会破坏这种平衡，起不到多摄入钙的目的，所以补钙就喝普通奶就行了。
豆制品：豆腐（含钙164mg/100g）及豆腐干（含钙309mg/100g）等豆制品中含有丰富的蛋白质、钙、卵磷脂（有助于降低胆固醇，防止血管硬化，预防心血管疾病）、低聚糖（调节肠胃功能）、异黄酮类物质（预防骨质疏松和延缓女性衰老），是名副其实的的健康食品。
豆浆补钙效果优于牛奶吗 补钙，还有哪些你不知道的事儿？（1）
100克黄豆含钙量约191mg，黄豆在磨豆浆的过程中要加入许多水，钙含量被稀释，制成的豆浆平均含钙10mg/100ml，只有牛奶的1/10，豆浆营养丰富，但拿它来补钙，效果远不及牛奶。
其他含钙高的食品还包括芝麻酱（1170mg/100g）、干紫菜（264mg/100g）、干海带（241mg/100g）、虾皮（991mg/100g）、芸豆（349mg/100g）、榛子（815mg/100g）、粗粮等，而对于芝麻酱能量很高，虾皮含盐量高且钙吸收率低，坚果类脂肪含量高，摄入量要严格控制。（未完）
国家二级公共营养师
李晓萍
参考文献：葛可佑.常量元素——钙.中国营养师培训教材2011.3
范志红.补钙者必知的十大误区.新浪博客2006.2


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