股四头肌的抗阻练习

1,目标肌群:股四头肌。
2,锻炼目的:锻炼股四头肌的肌肉力量和耐力。
3,器械名称:杠铃或哑铃。
4,动作名称:深蹲。
5,设计原理:股四头肌向心收缩有使大腿在膝关节处伸的功能，阻力方向向下，对抗阻力做向上的运动，对抗阻力时，身体做膝关节伸的动作与股四头肌的功能一致，因此可以锻炼到股四头肌。
6,身体位置，姿态与稳定: 双脚开立，与髋同宽，脚尖超前，踏实地面，膝盖与脚尖方向一直，保持挺直或者微屈。骨盆保持中立位，挺胸收腹，脊柱挺直，从侧面看耳肩髋在同一直线上，双手正握闭握以宽握距握紧杠铃，将杠铃放置颈后斜方肌上，保持稳定。
7,动作轨迹:由下向上。
8,动作幅度与安全提示: 由下向上运动至身体自然直立，使股四头肌充分收缩。由上向下还原至大腿与地面平行，股四头肌肌张力不消失。整个动作膝关节不超伸不锁死，脊柱始终保持挺直，身体不发生晃动，膝关节向下还原时，不超过脚尖，防止损伤膝盖。
9,动作节奏与呼吸: 由下向上运动时呼气，时间2-4秒。由上向下还原时吸气，时间2-4秒。
10,保护帮助:此动作需要保护。 保护者与训练者后方正反握杠铃或肘关节内侧扣在训练者腋下帮助蹲起。