原文作者:
原文地址:
译者:滕达 (@力量营)
翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，本文转载需经本站及作者许可。
适宜新手的最佳力量举计划：PTW新手计划
在过去的三年间，我用了大量时间上网逛力量训练论坛。有一件事显而易见，那就是不论何时，新手永远要比其他人群多，并且他们每一个人都求知若渴，希望拥有正确的训练、饮食、技术等等。
很多新手常被推荐去做Starting Strength或StrongLifts 5×5
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译者:滕达 (@力量营)
翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，本文转载需经本站及作者许可。
适宜新手的最佳力量举计划：PTW新手计划
在过去的三年间，我用了大量时间上网逛力量训练论坛。有一件事显而易见，那就是不论何时，新手永远要比其他人群多，并且他们每一个人都求知若渴，希望拥有正确的训练、饮食、技术等等。
很多新手常被推荐去做Starting Strength或StrongLifts 5×5
。虽然这种帮助新手的现象很好，但你要明白，力量举新手需要不同的训练模式，而之前所提及的网红计划们都无法办到。那些计划是为综合力量和/或增肌所设计，它们并非针对于力量举运动。
计划中常见的错误有：1:1的推举和卧推训练量，大量杠铃划船或高翻，以及深蹲量比硬拉量高5至10倍，等等许多其它不当之处。
老实说，这些训练项目都力量举选手没什么意义，也并不能最好地将新手们带入力量举之旅。那么问题来了，适合新手的最好的力量举计划到时是啥呢？
迄今为止，还没有任何一个计划专为新手力量举爱好者，和那些追求最大力量的人群设计。为了解决此问题，PowerliftingToWin构建了一个完整的新手力量举训练计划。我对此计划万分自信，它必是初级力量举训练最佳之选。就针对性和极限力量提升而言，PowerliftingToWin新手计划无人可及。
此文我将略去长篇的解析，但别担心，在PowerliftingToWin新手计划的电子书中，有15页详尽而全面的解释说明。
不墨迹了，直接上计划...
第一阶段：“纯新手”
周一，周三，周五：（三天做同样的训练）
深蹲：2组3-6次
停顿式卧推：3组3-6次
相扑式硬拉：1组3-6次
周六：
综合体能训练一：7分钟内做尽可能多的次数
综合体能训练二：7分钟内做尽可能多的次数
高强度，间歇训练：练20秒休息100秒，共7次
灵活性训练：10分钟
增重模式：
第一阶段：
深蹲
总完成次数：下次训练增加重量
6次：+2.5磅/1.25kg
7-11次：+5磅 / 2.5kg
12次：+10磅/ 5kg
卧推
总完成次数：下次训练增加重量
9次: +2.5磅 / 1.25kg
10-17次: +5磅 / 2.5kg
18次：+10磅 / 5kg
硬拉
总完成次数：下次训练增加重量
3 次: +2.5磅 / 1.25kg
4-5 次: +5磅 / 2.5kg
6 次: +10磅 / 5kg
如上所示，第一阶段每周练三次相同的训练安排：包含深蹲、卧推、硬拉。每组练3-6次的区间，至少完成三次。
你上个训练的总完成次数，将决定该项下次将增重多少。此计划中，你不会受限于“线性发展”；你将根据自己的提升幅度，以自己的节奏增肌次数和重量。
在每周六，你将进行些整体运动能力的训练，包括综合身体素质、体能以及灵活性。
想要更深度的诠释解读，整一本免费的PowerliftingToWin新手计划电子书吧。
训练到一定程度时，第一阶段就不再起效了；你会“停滞”。“停滞”含义是，无法每组都完成最低要求的三次。很多新手计划要求你再试三个训练日；但PowerliftingToWin新手计划中，只要有一次无法完成最低次数，那就是“停滞”了。
当时停滞时，你将减轻10%的重量，并换至此计划的第二阶段：
第二阶段：“高阶新手”
周一及周五：“大重量日”
深蹲：3组3-6次
停顿式卧推：5组3-6次
相扑硬拉：2组3-6次
周三：“轻重量日”
3秒停顿式深蹲：2组3-6次
3秒停顿式卧推：2组3-6次
周二及周六：综合身体素质，体能，灵活性
综合体能训练一：7分钟内做尽可能多的次数
综合体能训练二：7分钟内做尽可能多的次数
高强度，间歇训练：练20秒休息100秒，共7次
灵活性训练：10分钟
增重模式：
第二阶段：
深蹲
总完成次数：下次训练增加重量
9次：+1.25磅/0.5kg
10-17次：+2.5磅 / 1.25kg
18次：+5磅/ 2.5kg
卧推
总完成次数：下次训练增加重量
15次: +1.25磅/0.5kg
16-29次: +2.5磅 / 1.25kg
30次：+5磅/ 2.5kg
硬拉
总完成次数：下次训练增加重量
6次: +1.25磅/0.5kg
7-11次: +2.5磅 / 1.25kg
12次：+5磅/ 2.5kg
周三“轻重量”日
3秒停顿深蹲及3秒停顿卧推
总完成次数：下次训练增加重量
6次: +1.25磅/0.5kg
7-11次: +2.5磅 / 1.25kg
12次：+5磅/ 2.5kg
“高阶”新手阶段有几个关键不同点：
所有的这些调整都为了确保你能力所能及地取得顺利进展。如果你对这些改动的详细解释、原因以及科学依据感兴趣，那就请下载一本PowerliftingToWin新手计划电子书。
计划中常见的错误有：1:1的推举和卧推训练量，大量杠铃划船或高翻，以及深蹲量比硬拉量高5至10倍，等等许多其它不当之处。
老实说，这些训练项目都力量举选手没什么意义，也并不能最好地将新手们带入力量举之旅。那么问题来了，适合新手的最好的力量举计划到时是啥呢？
PowerliftingToWin新手计划
迄今为止，还没有任何一个计划专为新手力量举爱好者，和那些追求最大力量的人群设计。为了解决此问题，PowerliftingToWin构建了一个完整的新手力量举训练计划。我对此计划万分自信，它必是初级力量举训练最佳之选。就针对性和极限力量提升而言，PowerliftingToWin新手计划无人可及。
此文我将略去长篇的解析，但别担心，在PowerliftingToWin新手计划的电子书中，有15页详尽而全面的解释说明。
不墨迹了，直接上计划...
PowerliftingToWin新手计划：第一阶段
第一阶段：“纯新手”
周一，周三，周五：（三天做同样的训练）
深蹲：2组3-6次
停顿式卧推：3组3-6次
相扑式硬拉：1组3-6次
周六：
综合体能训练一：7分钟内做尽可能多的次数
综合体能训练二：7分钟内做尽可能多的次数
高强度，间歇训练：练20秒休息100秒，共7次
灵活性训练：10分钟
增重模式：
第一阶段：
深蹲
总完成次数：下次训练增加重量
6次：+2.5磅/1.25kg
7-11次：+5磅 / 2.5kg
12次：+10磅/ 5kg
卧推
总完成次数：下次训练增加重量
9次: +2.5磅 / 1.25kg
10-17次: +5磅 / 2.5kg
18次：+10磅 / 5kg
硬拉
总完成次数：下次训练增加重量
3 次: +2.5磅 / 1.25kg
4-5 次: +5磅 / 2.5kg
6 次: +10磅 / 5kg
如上所示，第一阶段每周练三次相同的训练安排：包含深蹲、卧推、硬拉。每组练3-6次的区间，至少完成三次。
你上个训练的总完成次数，将决定该项下次将增重多少。此计划中，你不会受限于“线性发展”；你将根据自己的提升幅度，以自己的节奏增肌次数和重量。
在每周六，你将进行些整体运动能力的训练，包括综合身体素质、体能以及灵活性。
想要更深度的诠释解读，整一本免费的PowerliftingToWin新手计划电子书吧。
PowerliftingToWin新手计划：第二阶段
训练到一定程度时，第一阶段就不再起效了；你会“停滞”。“停滞”含义是，无法每组都完成最低要求的三次。很多新手计划要求你再试三个训练日；但PowerliftingToWin新手计划中，只要有一次无法完成最低次数，那就是“停滞”了。
当时停滞时，你将减轻10%的重量，并换至此计划的第二阶段：
第二阶段：“高阶新手”
周一及周五：“大重量日”
深蹲：3组3-6次
停顿式卧推：5组3-6次
相扑硬拉：2组3-6次
周三：“轻重量日”
3秒停顿式深蹲：2组3-6次
3秒停顿式卧推：2组3-6次
周二及周六：综合身体素质，体能，灵活性
综合体能训练一：7分钟内做尽可能多的次数
综合体能训练二：7分钟内做尽可能多的次数
高强度，间歇训练：练20秒休息100秒，共7次
灵活性训练：10分钟
增重模式：
第二阶段：
深蹲
总完成次数：下次训练增加重量
9次：+1.25磅/0.5kg
10-17次：+2.5磅 / 1.25kg
18次：+5磅/ 2.5kg
卧推
总完成次数：下次训练增加重量
15次: +1.25磅/0.5kg
16-29次: +2.5磅 / 1.25kg
30次：+5磅/ 2.5kg
硬拉
总完成次数：下次训练增加重量
6次: +1.25磅/0.5kg
7-11次: +2.5磅 / 1.25kg
12次：+5磅/ 2.5kg
周三“轻重量”日
3秒停顿深蹲及3秒停顿卧推
总完成次数：下次训练增加重量
6次: +1.25磅/0.5kg
7-11次: +2.5磅 / 1.25kg
12次：+5磅/ 2.5kg
“高阶”新手阶段有几个关键不同点：
所有的这些调整都为了确保你能力所能及地取得顺利进展。如果你对这些改动的详细解释、原因以及科学依据感兴趣，那就请下载一本PowerliftingToWin新手计划电子书。