青春期少女如何注意饮食补铁
2013-08-10 17:50阅读：
青春期是人生长发育的关键时期，由于女生发育的生理变化和需要，很容易在此阶段造成贫血。青春期贫血容易造成免疫力低下、乏力、嗜睡、面色苍白、生长受限等问题，严重危害其生长发育和学习、生活各方面的发展。
此阶段的贫血，一般有两个原因形成。一方面因为月经过多，铁的需要量增加，而饮食中缺铁，不能及时补充。另一方面与身体素质相关，吸收差或者有吸收障碍等。
那么，青春期如何通过食物来补铁呢？
食物中的铁主要以两种形式存在，血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要来自畜、禽、鱼的血红蛋白和肌红蛋白；非血红素主要存在于植物和乳制品中。血红素铁在小肠粘膜可直接被人体吸收.且一般动物性食物的吸收率均较高。所以推荐青春期少女适当进食动物肝脏、血、禽畜肉等食物。
除此之外，适量的维生素C是非常有利于铁的吸收的。但是，若服用碱或碱性药物可形成氢氧化铁，会阻碍铁吸收；还需要注意的是来自植物性食物的影响，例如，高草酸的菠菜、竹笋、茭白等食物应该焯熟后食用，缺铁性贫血严重的话尽量不喝浓茶咖啡等。
最重要的是不要等到来例假时才通过饮食来补铁，一定要少吃常吃，帮助机体正常营养，形成良性循环，才可以达到补铁的目的。
青春期少女补铁菜谱：
猪肝苔菜粥
食材：大米、猪肝、干苔菜
调料：食盐
做法：1、干苔菜提前冷水发泡一小时，焯热水后沥干切小丁。
2、鲜猪肝切丁水煮八分熟。
3、大米煮粥，煮至粘稠加入苔菜和猪肝，小火焖煮20分钟即可加盐出锅。
推荐理由：苔菜营养丰富，富含多种人体需要营养素。新鲜苔菜铁含量高达190mg/100g，干苔菜铁含量283.7mg/100g。猪肝含铁量22.6mg/100g。猪肝含铁量虽少，但胜在吸收率好。两者搭配更利于铁的吸收。（猪肝也可换成鸭肝）
猪血黄瓜汤
食材：猪血、黄瓜、香菜、葱、姜、蒜
调料：食盐、胡椒粉、食用油
做法：1、黄瓜切片，猪血切块焯水备用。
2、煸炒葱姜蒜至香味四溢，加入黄瓜翻炒至透明。
3、加适量水煮开，放入猪血再煮3~5分钟。
4、加食盐、胡椒粉出锅，用香菜点缀即可。
推荐理由：多数女生不喜欢猪血的味道，但在本菜谱中，黄瓜的清香和胡椒粉的微辣刚好可以掩盖猪血的味道。动物全血是非常好的补贴来源，且吸收率高。
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国家二级公共营养师：马岚
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