大揭露：训练的十个迷思
2014-02-15 00:18阅读：
首先谢谢王哥@王泽宁1975
对我的信任让我对本文进行翻译。严格来说本文不太适合高级训练者及以上水平的阅读，但初级和中级训练者应当能够从中受益。
另：因原文是非常典型的西方式写作习惯，直译成中文会让读者觉得拖沓和重复，故翻译时进行了有选择性的处理，但对文章整体意思表达无影响。原文链接如下，感兴趣的童鞋可进行阅读。
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/10_training_myths_exposed
说明：文章为译文，其中观点不代表译者的观点。
-----------------------------------以下为译文全文-------------------------------------
大揭露：训练的十个迷思
作者： Joe
DeFranco（作者背景介绍请参见王哥的微博http://weibo.com/1410527214/AwAle9dSW?mod=weibotime）
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真相只有一个，哦不对是十个。。。
泡健身房的时候，你可能会听到运动员和健身爱好者们经常谈论某些同样的训练话题。没错，我说的就是：“我不想练成大块头，但我又想要好身材和线条，我该选择什么样的练习项目？”最经典的是：“我怎么才能把二头肌练得更大更明显一些？”
这类话题有很多，但回答问题的通常是健身房里那些没啥水平的教练，要么就是健身房里的“老前辈”（后者更恐怖），因为这些“老前辈”的胳膊比他们的大腿粗多了，他们就按照一个固定的老套路训练，而他们的身形数十年如一次的无任何变化。
很久以前某些自诩为专家的人就“创造”了这些训练迷思，并且这些迷思因为流传太久，几乎已经被人们当“事实”接受了。下面我就来揭露10个最流行的训练迷思，并逐一批驳之，然后给你们想要的：真！相！
十大训练迷思
迷思10：托臂弯举可以锻炼到二头的下部
首先，并不存在二头肌下部这一说，只收缩二头肌下半部分而其他部分不发力是不可能的。
训练者每次完成一组大重量的托臂弯举后，屈肘时二头肌会充血的很厉害，所以训练者就会觉得二头肌肉顶峰是“二头肌下部”造成的，对吧？
这么说吧，托臂弯举的原动肌是肱二头肌和肱肌。肱二头肌由长头和短头构成，并连接两个关节：肘关节和肩关节。而肱肌只连接肘关节，并位于肱二头肌的下面。肱肌发自肱骨中部并深入桡骨。
在做托臂弯举的时候，训练者的上臂置于上肢（肩部屈曲）的前方。从运动生理学来看，要想使肌肉发出最大的力量，该肌肉的两端必须都要伸展。而由于肱二头肌与肩关节相连，托臂架刚好又让肩关节形成屈曲的状态，所以它没办法两端都伸展，故没法最大限度的发力。这种做法实际上是将负重置于肱二头肌的短头和肱肌上了。
再说一次，肱肌在肱二头肌的下面并发于上臂的下端。当肱肌充血的时候，它会从肱二头肌的底部将其往前推，在视觉上就形成了前面所说的“二头肌下部”
迷思9：篮球和棒球选手不应该进行举重训练，因为这会让他们身体变太紧，影响他们的投篮和投球的能力。
这种迷思还在坊间流传真让人不可思议。举几个例子好了，乔丹、奥尼尔、Barry
Bonds和Mark
McGwire（两者均为注明棒球选手），他们体格健硕、拥有超强的肌肉，这难道对他们的职业生涯造成负面影响了么？当然不！
首先要说的是，研究表明全面抗阻训练仍然是发展功能性灵活性的最佳手段之一。运动员的主训辅以一个设计合理的力量训练计划会提高专项力量和灵活性。
换句话来说，奥林匹亚先生罗尼库尔曼篮球打得不如NBA选手好的原因之一是他并不经常进行篮球训练。就是这么简单。
运动损伤预防也是个不可忽视的问题。与过去相比，现代的篮球运动更是一项强调身体对抗的运动。而对于棒球来说，虽然其身体对抗程度远低于前者，但棒球比赛和训练对选手的肩膀和脊柱会造成非常大的压力。力量训练可以帮助选手克服肌肉之间的不平衡，保持身体健康。
最后一点，击球、偷二垒、起跳后再次跳跃是爆发力非常强的动作，下肢力量不够强，选手就无法发挥出自己最大的潜能。
所以结论是：篮球和棒球选手可以，并且应当进行举重训练！
迷思八：腹横肌发力（腹部内收）是深蹲时稳定脊柱的关键。
一直以来力量训练教练和理疗师就此话题争论不休。但我个人认为，深蹲的时候收腹可能会造成危险。
收腹其实就是在屈曲脊柱，也就是背部会发生弯曲。背部负重时这种情况一定要避免。在脊柱承重时进行无支持的脊柱屈曲（弯曲）是造成椎间盘突出的最常见的原因，所以我反对深蹲时收腹。
正确的深蹲技术是收缩竖脊肌，并深吸一口气，屏住呼吸，在发力时让腹部保持向外的紧张（鼓肚子而不是收腹）。此技术提高了腹内压，使脊柱保持稳定，更妙的是，这样一来你能蹲得更重！
其实收腹和鼓肚子这两种技术在对脊柱的稳定性上都有一席之地，例如，我个人觉得收缩腹横肌在轻重量训练上就很有用，而且收腹对下背部（腰部）的复健也非常重要。
而进行大重量训练时，我强烈建议用鼓肚子的技术。毕竟蹲极限重量跟做卷腹差别不是一点半点。
迷思七：在进行强度大的无氧训练前应该建立有氧训练的基础。
这个论断根本没有生理学基础。有氧基础好不会有助你提高无氧训练水平或者恢复水平。试想一下，马拉松选手能经受得了高对抗程度的美式足球比赛么？反过来，橄榄球联盟的超级橄榄球选手能完成马拉松比赛么？
答案当然都是否定的！这两种运动生理基础的差别就跟男女差别一样大。但有一点，进行无氧体育运动的选手在外型上也可以像长跑选手一样。
相对于慢跑或长距离骑单车的训练，进行带间歇的、多个动作的无氧训练在效率上无疑要高非常多。例如整体身体提升训练（GPP，general
physical
preparedness）就包括了自重训练（开合跳，徒手深蹲，俯卧撑腿屈伸等）和灵活性训练，这种训练比缓慢的长距离跑步更有优越性。
运动员可以连续进行相对力量、平衡性和协调性的练习，这样既能够提高耐力素质又不会损失肌肉、力量和速度。
迷思六：运动员不应该练卧推，因为卧推不算是专项训练。
把卧推单列为非专项训练这一点我觉得很可笑。我告诉你件事吧，所有练习都不是专项的！你举铁举来的力量，在进行某项运动时就得到了专项化！
但我要说明，某些训练的确比较有效，但在专业领域习得的速度、强度和技术却无法在力量训练当中复制，因此力量训练的练习无法归类为专项化训练。
总而言之，卧推是个非常好的训练，它涉及多个关节，并且是自由重量式训练，对于提高胸、三头和肩部的力量非常有用。将其整合到运动员的常规训练当中可大大提高他们的训练效率。
迷思5：女性应当多练有氧，因为负重训练会让女性男性化。
由于健美杂志、比赛等的盛行，这个迷思应算是最根深蒂固的了。大家都会觉得进行重训的女性长得就像杂志里面那些健美选手一样。专业女健美选手之所以男性化，是她们大量使用合成代谢药物和雄性激素的关系。
别把专业选手和单纯进行力量训练的女性搞混了。请看下面几点：
1、男性女性肌肉比率的区别很大程度上源自激素，尤其是睾丸酮。平均而言，男性的睾丸酮水平是女性的10倍之多，除非女性使用合成代谢类固醇或其他雄性激素，否则重训绝对不会让女性男性化。其实女性增肌比男性难得多得多。
2、男女性在肌肉分布上也有差别，尤其是上肢。即便女性增肌增的很多，但外表上看起来也不会很像男人。
（译者注：因为男性上肢肌肉量比女性多，所以力量训练的男性视觉上看起来胸肩背手臂等比较结实魁梧，而女性则由于肌肉量不及前者，且增肌困难，所以即便猛练上肢，效果也与男性相去甚远，更别提视觉上男性化了）
请记住，男性激素和肌肉分布是男性肌肉比女性多的两个主要原因。姑娘们还等什么，还不举铁去？！
迷思4：奥林匹克举重（以下简称奥举）是提高爆发力的唯一方法
很多练奥举的人觉得奥举的爆发力很强。然而事实是，所有类型的举重训练都可以是具有爆发力的。采用中大强度的爆发力训练法，你可以将所有类型的举变成具有爆发力的。
举例来说，如果某人的箱蹲最好成绩是
500磅（约227kg），那么他可以用275磅（约125kg）的重量着力发展加速度，这样一来箱蹲也就变成具有爆发力性质的了。其他训练也可以此类推。研究已证明，用个人最好成绩的50-60%进行训练，能够同时满足力量和速度的要求。让我们再重温一下功率的计算公式：功率=力x速度
我个人觉得业界对奥举评价过高，因为教授奥举需要花费很长的时间，运动员会感到恐惧。毕竟奥举本身也是一个竞技运动，专业举重选手倾尽一生进行奥举训练，而且很多人还是无法臻于完美。
非奥举选手在奥举训练中成绩不佳的原因是他们在身体的某些部位力量不足。我评估了一些选手的高翻和高抓得出结论，他们技术上的不足是由于腘绳肌和腰背力量欠缺所致。鉴于此，我一般会让他们多练各种形式的硬拉、反向山羊挺身、俯卧挺身、胯下前拉等的训练。
这就叫做所谓的训练经济性了。硬拉、反向山羊挺身和俯卧挺身可以提高高翻的成绩，但翻过来则行不通（即练习高翻不会提高这些辅助训练的成绩）。基本上，我会选择可以让运动员最为受益的训练项目。我的训练法另外一个好处就是不会给运动员的手腕、肘关节和肩关节造成很大的压力，而奥举则相反。
迷思三：一个好的训练的标志是练完了第二天累shi或者酸shi。
很多优秀的选手也有类似的迷思。多数刻苦训练的人会将一个“好的训练”与酸痛疲劳画等号。很多运动员练完了跟我抱怨“这算啥训练啊，都没把老子练吐”。而我的回答是：把你丫吐还不容易吗？但根本没必要，让你变的更快更强更灵活才是我的工作。
呕吐其实是身体分解代谢的表现。如果你的训练目的是提高肌肉力量或者增肌，那你在训练当中、后必须不能吐！（译者注：增肌或者提高力量要求提高身体的合成代谢，而分解代谢刚好跟前者相反，要是练吐了还增毛肌啊。。。）
疲劳也是个训练者常用的、衡量训练有效性的指标。请注意，你的训练目标应当明确指示训练后的感受。例如，如果你想通过跳跃训练提高你的垂直跳跃能力，则在训练后你就不应该感到疲劳。
确切的说，跳跃训练如果设计得当，应当能够很好的刺激神经-肌肉系统，你练完之后应该觉得比练前感觉好很多。但你的目的是塑形，那你的训练目标应当是练后觉得疲劳。
我没发现哪个研究表明训练后的酸痛与力量提高、增肌或提高运动表现有什么相关。谁特么的想要酸痛啊？！想想DOMS（延迟性肌肉酸痛）吧！这可是训练的不好的副作用。它并不是训练目标。
教练把运动员练酸了疼了再简单不过了，而让运动员真正变得更快更强更敏捷则，这教练必须得有两把刷子。
迷思二：力量训练会阻碍儿童发育
很多家长都不想让孩子（6-7岁）参加诸如橄榄球、体操、篮球和足球等运动，因为他们觉得孩子进行力量训练会损害骨骼，进而阻碍发育。这纯属扯淡。
事实是：跑、跳、身体对抗等对儿童身体的负担可以比力量训练的高10倍。换言之，某项运动对儿童的生理要求比力量训练的要高多了（译者注：足球与哑铃弯举，etc）。家长不让孩子进行力量训练，后果是大大增加了孩子在某项运动当中受伤的几率。
美国骨科运动医学学会和美国儿科学会都提示，设计合理且有教练员监督的抗阻训练可让儿童从中受益。权威机构建议，处于青春期前的儿童不应该用最大重量进行训练，而是应当用最少可以举6次的重量训练（在保证动作正确性的前提下）
从这个角度而言，力量训练对于刺激骨骼生长发育有非常积极的意义。研究表明，年轻举重选手的骨密度比不练习力量的普通人高很多。综上，抗阻训练对于骨骼健康、损伤预防和提高运动表现的利远大于弊
迷思一：轻重量、高次数会“雕塑”肌肉线条
这是所有迷思中的大佬。。有氧、瑜伽、普拉提课程一直宣称，如果训练者进行高次数的自重训练或轻重量的抗阻训练，就能塑造漂亮的线条并且不会变成大块头。而要是采用中等强度，体型就会变大变壮变不好看。这种话，谁信谁XXX。
事实是：精瘦和壮的主要区别在于肌肉外面包裹的那一层肥肉！大多数人想要的精瘦身材其实是肌肉没有被厚厚的脂肪层覆盖罢了。而最好的塑造肌肉的方法无他，唯有力量训练！
力量训练塑造肌肉的要求是，用中等强度的重量进行6-15次的训练。不要再用极轻的负重进行太高次数的训练了，因为这种方法对改变体型收效甚微。而你的身形是肌肉的形态所决定的，而且肌肉还能提高代谢率，让你在一整天中都能有效的燃烧热量。
