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健康离不开粗杂粮

2014-03-22 09:50阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/3073546327

美味粗杂粮



健康离不开粗杂粮



现在大部分家庭在一日三餐的主食中，一般还是以白米饭、精白面馒头为主，，精白米面作为主食虽然能够提供足够的能量，但在微量元素、矿物质、生物活性物质、纤维素等方面存在明显不足。
以精白面为例，以下面的数据可以看到，全麦变成白面后所损失的营养是极大的。

白面营养损失一览表
营养素
 损失
蛋白质
22%
钙
 60%
钾
 74%
铁
 76%
镁
 78%
锌
 50%
锰
 84%
铜
 74%
亚麻油酸
 50%
硫胺
 90%
核黄素
 61%
叶酸
 79%
泛酸
 69%
维生素E
 100%


从上表可以看到，精加工后的白面，营养元素变少，膳食纤维变少，只留下了大量的淀粉，而淀粉在体内绝大部分转化成糖，这是导致肥胖的基础物质。而如果全谷物食品中，包括杂粮和杂豆，不但种类繁多，而且在营养成分、健康功能成分方面都可以补充长期吃细粮的不足。

合理的营养是以各种合理搭配为基础而构建成的，中国居民平衡膳食宝塔第一层就告诉我们：每天对谷类、薯类及杂豆的摄入量为250-400克。为了健康，我们的主食应多样化，应该以全谷物（糙米、全麦粉）为基础，不要太过追求精细的白米、精白面。
我们日常主食应当“粗细搭配”，粗粮主要包括：玉米、小米、高梁米、紫米、燕麦、荞麦、麦麸等，同时，在烹调主食时，也提倡放一些豆类食物，如黄豆、绿豆、赤豆等，还提倡粗细粮与薯类搭配。如土豆、红薯、魔芋等。

粗粮与细粮搭配
精白米面可与玉米面、小米、高粱米等搭配食用，粗细搭配比例为1：2或1：1，由于粗粮富含膳食纤维、B族维生素和抗氧化物质，粗细搭配更能吃出营养与健康。

粗细粮与豆类搭配
豆类既含有丰富的碳水化合物，又富含蛋白质及一定量的脂肪和膳食纤维，可使营养更全面，还可提升某些营养素的品质。
白米里面虽然含有蛋白质，但不算优质蛋白，因为缺少人体必需的氨基酸赖氨酸，豆类食品里富含氨基酸，恰好可以弥补白米里氨基酸的缺乏，所以白米和豆类的组合可以让主食的氨基酸更加完整，更符合人吸收的需要，即俗语说：米+豆，赛过肉。

粗细粮与薯类搭配
米面与红薯、魔芋、土豆搭配，可使人体获得更多、更全面的营养素，缓解进食后血糖上升的速度，还能防治便秘等。


杂粮食谱：

杂粮粥好吃又营养 健康离不开粗杂粮

用适量的大米和小米、薏仁米、紫米、黑米、红豆、黑豆、红薯等食材，再加上南瓜和核桃仁熬制的杂粮营养粥，营养均衡，易于消化吸收，特别适合肠胃不好的人以及中老年朋友。

杂粮胡萝卜米饭 健康离不开粗杂粮
用适量的糙米、小米、精米、紫米、红豆、黑豆、胡萝卜丁加两点橄榄油一起蒸，做出的米饭非常香甜可口。

大家可以依据自己的口味，去选择食材，把杂粮作为一种日常食物。如：、五谷杂粮菜、五谷杂粮汁、五谷杂粮汤等美食制作，多种美味，多种口感。

粗杂粮不能过量食用：

粗杂粮虽好，但不能把健康饮食的希望过多的寄托在粗粮上，（每天对谷类、薯类及杂豆的摄入量为250-400克），过多的食用粗粮对健康也是不利的。粗杂粮吃的过多，影响消化，因为粗粮中含有较多的纤维素成分，过多食用会导致上腹胀，影响食欲。严重的还会导致肠道阻塞，脱水等症状。

以下几类人群更要慎食粗杂粮：
1.儿童
儿童的消化吸收能力比较弱，食用过多的粗粮会引起消化不良，粗粮还会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收，对儿童的生长发育不利。
3岁以下的幼儿吃粗粮时，要“粗粮细做”，如用加工很细的玉米面熬粥，每周给孩子吃杂粮不要超过两次，每次也不要超过25克，给孩子吃杂粮最好的方法是粗细搭配，如大米和小米混合熬制的二米粥。

2.青少年
青少年正处于生长发育的旺盛期，长期过多地进食粗粮会导致营养不良，建议每周吃粗杂粮不超过三次，每次50克为宜。

3.老年人
老年人的机体代谢能力降低，消化系统的调节适应能力也有所下降，长期进食过多的粗粮等高纤维食物，会使老年人的蛋白质补充受阻，建议老人适当食用粗杂粮，每周1-2次，每次约50克。

4. 一些特殊病人群
过多的膳食纤维具有干扰药物吸收的物用，它可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效，建议每周吃1-2次，每次不超过50克。

国际卫生组织和国际老人协会曾对长寿老人的饮食做过研究调查，结果发现长寿的人中50%常吃五谷杂粮和素食。所以，我们要正确的食用五谷杂粮，做到粗细搭配，做到适时、适量；粗杂粮一定会这我们的健康提供保障。它们都有各自的最佳营养和吃法。让我们发挥聪明才智，从而把其中的营养效用发挥到淋漓尽致吧！




资料参考：
中国知网----《五谷杂粮》
于康------《你吃对了吗？》


原创：韩国芬
QQ：342155412
Tel:13501038231

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