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妹子们28天生理期巧锻炼

2014-11-25 15:49阅读：

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妹子们28天生理期巧锻炼

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小编又来啦！今天是说好要给大家福利的日子——教你如何根据自己的生理期安排训练计划。姑娘们拿回去可以强身健体，汉子们拿回去可以……给姑娘用！话不多说，即可开始！


一部曲：“黎明前的黑暗”
妹子们28天生理期巧锻炼
时间计算：生理期第1～7天
生理表现：在“姨妈”到来之初，由于黄体激素的分泌下降，大多数姑娘们会开始闷闷不乐，情绪低落，无缘无故地忧郁、发脾气，并且伴随1～2天痛经。此时的姑娘们，皮肤变得敏感干燥，抵抗力下降，如果这个时期睡眠不足、过度疲劳，容易在眼睛周围出现短暂的色素沉着。而这些反应通常在“姨妈”开始后的第5天便自然消失。

瘦身成功指数：★★★
小编运动建议：
1.建议第3～5天开始运动，时间为每天20～60分钟，。
2.不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥，而是将目标放在“塑形”上。“姨妈”期间是塑造健美身材的好时机，而过度的节食容易导致身体脱水而不能减去脂肪。
3. 其他详情可以查看历史记录“姑娘们，每当你掉HP的时候，应该怎么办？”
爱心饮食提醒：
1.虽然身体虚弱没有胃口，但推荐吃一些含铁质的食物和能提高铁质吸收的植物性蛋白。
2.应禁烟酒及辛辣燥热的食物，如辣椒、大葱、大蒜、胡椒、生姜，及烧烤油炸食物。
3.忌食生冷及寒性的食物，如冷饮、凉菜、西瓜等，以免血液循环不畅导致下肢水肿。
4.少食酸味食物，如各种酸菜、话梅、柠檬等。
5.不要吃太咸的食物，多吃含镁、B族维生素的食品，如香蕉、动物肝脏等，加快新陈代谢，防止轻微水肿。
6.多喝开水，以补充体内缺乏的水分。
Ps：此阶段，你的减肥运动强度和时间都不宜过量。


二部曲：“活蹦乱跳”期
妹子们28天生理期巧锻炼
时间计算：生理期第7～14天
生理表现：女性一般在生理期第14天左右排卵，此时雌性激素分泌达到顶峰后开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是执行健身计划的最佳时期。这是你一个月中感觉最爽的时间。
瘦身成功指数：★★★★★
小编运动建议：
1.运动频率尽量保持在每天或隔天1～2小时，每星期保持6小时左右的运动量。
2.设计合理运动方案，达到理想的运动状态和瘦身目标。
3.跑步、游泳、单车运动特别易于消耗热量，对于想要减脂的姑娘们来说是最佳选择。
4.姑娘们可以去尝试各种自己感兴趣的运动，如舞蹈、健身操、力量训练，因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的，不去运动简直是浪费。
爱心饮食提醒：
1.这是一段非常容易发胖的时期，你吃下去的热量如果不能得到迅速的分解则会转化成脂肪积留在体内，因此要尽量减少对高热量、高脂肪食物的摄取。
2.多吃一些有利于消化和代谢的食物，如芹菜、西兰花等，可加速你的瘦身进程。
三部曲：“快马加鞭”期
妹子们28天生理期巧锻炼
时间计算：生理期第14～21天
生理表现：排卵期后的一周，卵细胞激素作用转强，但因为黄体激素分泌增加，肌肤状况变的不稳定。这段时间姑娘们不会有什么特别的感觉，但身体已经为下一次“姨妈”开始酝酿，皮脂分泌渐多，黑色素活化，可能会长暗疮，而心情可能会变得比较起伏。
瘦身成功指数：★★★★
小编运动建议：
1.现在可是瘦身的有利时期，虽然效果可能不如上个阶段那样显而易见，但仍可以获得不错的瘦身业绩。小编建议运动时间和频率依旧保持。
2.有氧运动以及力量训练可以帮助你在这段时间内消耗热量。如果没有时间去健身房，可以选择跳绳作为运动方式。
3.利用休息日去户外进行长跑、爬山等长足耐力有氧运动，对脂肪和热量都是极好的消耗。
爱心饮食提醒：
1.为了下次“姨妈”来临做准备，增强铁质和蛋白质的摄入量。
2.多吃高纤维食物，如蔬菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物。摄入足够的高纤维食物，可增加血液中镁的含量。
3.在两餐之间吃些核桃、腰果等富含B族维生素的干果，有利于镇静神经。
Ps：注意适量有氧运动，不要让自己过度疲劳，引起肌肉受损。
四部曲：“暗渡陈仓”期
妹子们28天生理期巧锻炼
时间计算：生理期第21~28天
生理表现：姑娘们在这个阶段，开始精力还算旺盛，但因为即将迎来下一次“姨妈”，慢慢开始疲劳。由于体内分泌黄体激素十分活跃，身心状况都开始不稳定，脸上会有油腻和粉刺情况，此时的姑娘又将进入下一个周期的“一部曲”阶段。
瘦身成功指数：★★
小编运动建议：
1.根据自己的健身计划慢慢减量，运动时间可每次1小时，保持在每周3小时左右。
2.游泳之类的娱乐性强、竞争性强的运动可以让你的情绪平和，减轻经前期综合征。
3.每天进行30分钟的瑜伽练习，可以使你的身体柔软、心情平静，同时适当的骨盆伸展姿势可以促进血液循环，减少水肿及痛经。
爱心饮食提醒：
1.“姨妈”拜访前一周的饮食宜清淡，多吃高蛋白食物，如肉类、蛋、豆腐、黄豆等，摄取足够的蛋白质，以补充经期所流失的营养素、矿物质。
2.姑娘们在这个时期会感觉自己像个“吃货”，此时无需刻意节食，但只要记住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵，小编就心满意足啦！
3.多吃绿叶蔬菜和水果，也要多饮水，保持排泄通畅，减少骨盆充血。
4.在此阶段的后几天，可多吃一些开胃、易消化的食物，如枣、面条、粥等。
5.忌食咸食，以免体内的盐分和水分贮存量增多，出现水肿、头痛等现象。
说到最后，小编都口干舌燥啦！利用好28天，保证让每个姑娘们瘦成一道闪电！
妹子们28天生理期巧锻炼
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@营养师王芳
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