跑者：该怎么确定新年配速目标？
2023-01-17 15:56阅读：
跑者：该怎么确定新年配速目标？
很多跑步者，特别是跑步时间不是很长，配速还有较大提升空间的人们，年初都想给自己新一年的跑步定一个配速目标。10公里6′配的，考虑能不能提升到5′；5′配的考虑是否可能达到4′30″。
仅仅凭想象、假定、意志力来设定目标肯定不科学，不合适，不准确，很难达到目标。不设定明确的目标，盲目地跑呢，又缺少激励，总会有点不过瘾的感觉。
笔者总结最近三年的跑步经验，找到了一个科学的测试、预测方法，通过简单的测试，可以较好地预测训练一年后所能进步的程度、可能达到的配速目标：
你目前原地踏步跑或者竭力在跑步机上跑的配速就是你一年后室外场地跑的配速。
例如：年初你原地踏步跑或跑步机上跑10公里均速是5′，那么到年底，你到运动场或者平整的广场跑你应该也能跑出10公里5′配的速度。
再如：你觉得自己的提速似乎在某个点上遇到了障碍，难以突破，你尝试一下原地踏步或者跑步机上竭力跑，跑10公里，其中较快的两、三公里的平均配速就是你一年
内训练可能提升的10公里均速。
需要注意的是：以上测试的最短距离是10公里，速度测算是按照10公里均速来测算。不是10公里中最快的一次，也不是竭力跑两、三公里的均速计算。
我自己，元月份做了两次测试：
元月11日原地踏步跑类15公里，刷新PB，成绩是：
3公里10′48″；
5公里18′44″。
元月15日踏步跑半程马拉松，刷新PB，成绩是：
10公里00：39：55；
半程马拉松01：28：46；
我给自己确定的2023年跑步提速目标就是年内达到：
3公里配速3′40″；
5公里配速3′50″；
10公里配速4′10″；
半马配速4′20″。
从目前的跑步状况来看，要到达以上配速还有很大的难度，需要春秋两季刻苦训练，而不是一般日常锻炼就能轻易达到目标的。
至于10公里配速进入4′以后，是否也能如此这般地确定年度目标，尚不得而知。10公里配速在4′—6′30″这个区间的跑者，按照这样的方式来预测进步、确定年度跑步配速目标应该是可行的。
以上是笔者从49岁开始跑步以来，三年时间里摸索、积累的经验。
笔者：1971年出生，男性，身高176cm，跑步初期体重93公斤，目前体重82公斤，跑步减肥期间最轻体重78公斤，目标体重70公斤。跑步的努力方向是近两年内（2025年元月前）跑步10公里目标配速4′；全马目标配速5′10″以内，即全马跑到03：40：00：左右。
