素食者调养大姨妈要如何吃？
2019-02-14 10:44阅读：
原创 | 芙蓉营养师
在养姨妈的咨询案例中，有这么一类妹纸，她们吃素，不管是信仰原因还是其他原因，总之就是不能接受吃肉。熟悉我的朋友可能都知道，我一向都不主张年轻女孩吃素，原因很简单，正常情况下女孩子每个月例假都会流失平均30-50毫升的血液，素食里没有容易吸收的血红素铁，所以吃素容易贫血。
对于调养大姨妈的女孩，吃肉就更重要了，尤其是那些因为节食减肥导致闭经、消化系统损失的女孩，还坚持吃素，一方面没有足够的优质蛋白来帮助胃肠粘膜的修复，另一方面，饮食中缺乏足够的优质蛋白和脂肪，不能刺激胃酸的足量分泌，吃进去的食物容易堵在胃里反酸胀气下不去，后续的消化进程也没法顺利开展。尤其是那些吃太多粗粮和蔬菜水果的妹纸，这种情况尤为严重。
本来养姨妈需要有热量盈余，需要适当的多吃，结果稍微吃点甚至只是正常吃，对于消化系统而言都是不堪重负。很可惜的是，一旦出现这种情况，妹纸就会吃更少，更清淡，因为“吃肉不好消化”的观念是如此根深蒂固，结果消化系统得不到改善，吃再多对于养姨妈也于事无补，白白增加身体负担。
可现在的问题是，如果坚持吃素，能养回大姨妈吗？或者说保住大姨妈吗？好消息是可以。你没减肥前吃素，大姨妈不也正常吗？所以关键在热量赤字太大，而不是有没有吃肉。
也就是说，你原来不吃肉，但是主食起码还能吃够，鸡蛋牛奶坚果炒菜都不忌讳，可是很可能减肥后主食大幅度削减，鸡蛋不吃蛋黄，牛奶改脱脂奶，炒菜改水煮菜……等等一系列行为才是你闭经的罪魁祸首。
再往远了说，四五十年前物质条件很匮乏，人们一年到头也吃不了几次肉，几乎等于吃素，还要干很繁重的体力劳动，但是女人们一个个大姨妈正常，孩子一生一串，那个时代的辅助生殖门诊也完全没有现在这么火爆。为啥生活条件好了，反而闭经等生殖障碍问题这么普遍？整个社会的畸形审美闹的！
一说这事就恼火，容易扯远，就此打住啊！说回正题，素食妹纸要如何养回大姨妈？有这么几点关键点必须把握：
1、主食吃够量，优先好消化的细粮。想想自己减肥前姨妈正常的时候
，是不是主食吃得多一些甚至多很多，原因很简单，素食者本来就容易缺乏蛋白质，粮食里的蛋白质虽然不属于优质蛋白，吸收率相对低一些，但也是蛋白质的有益补充。减肥大幅削减了主食，蛋白质也是大量减少，减肥又控制了脂肪摄入，长期的大热量赤字，身体激素水平下降，到一定程度就闭经了。
2、吃素不等于吃草，蛋奶豆制品坚果烹调油都要保证。很多人把吃素理解成了大量吃蔬菜水果，其实营养均衡无论吃不吃素都很是必要的。素食中能提供优质蛋白的食材只有蛋、奶、豆制品，对于素食者而言，每天2个鸡蛋、2杯奶、150克左右的北豆腐、是最起码的，还要加上坚果仁15克，烹调油30克，才够身体各项机能的正常运转。
3、如果不想养姨妈反弹太多，远离各种糕点零食以及重油重口味的主食。大多数大姨妈都是因为减肥被赶走，现在的问题是很多妹纸养回大姨妈全部反弹回来甚至比减肥前更胖，还有少数妹纸体重反弹回来，但是大姨妈却没有回来。所以即使是素食，也不要打着养姨妈的幌子，放纵自己乱吃各种甜食糕点零食。如果不想反弹太多，香酥可口的酱香饼、手抓饼、油条油饼也不要经常吃。
4、烹调方法尽量软烂好消化，蒸煮炖汆炒拌。这一点很好理解，也无需我多啰嗦，节食减肥导致闭经的妹纸本来就消化差，食物乱软一点，减少消化吸收的负担，还有就是实在消化不好，就暂时不要吃地瓜紫薯这类食材了，地瓜煮得太软，也占肚子啊，而且能量和营养密度又低。
5、水果优先维生素C丰富的品种，例如各种莓类、柑橘类、猕猴桃，而不是傻大个的苹果大梨，富含优质脂肪的牛油果也是不错的选择。但是有一点必须强调，水果不是必须，如果是实在消化差、胃口又小，我还是希望你把水果的空间留给大姨妈更喜欢的食物，主食和油脂。
6、适当吃些发酵食物。维生素B12是素食者最容易缺乏的营养素之一，长期缺乏维生素B12可能导致恶性贫血和神经纤维变性。虽然菌类和发酵食品都含有维生素B12，但是吸收利用率也有限，聊胜于无吧。泡菜、酸奶、豆腐乳、纳豆、发面馒头、发糕、发面饼、醪糟等都是发酵食品。
7、绿叶菜和菌类蔬菜优先。这个观点我在很多场合也强调过，无论是各种维生素、矿物质还是膳食纤维以及各种保健成分，绿叶菜和菌类都是其他蔬菜所不能及的，养姨妈最大的原则就是同类食材里优先选择营养密度大的食物，毕竟胃口有限，都是要吃蔬菜，有条件肯定选效果最好的。当然也不要那么教条，你喜欢吃西葫芦炒蛋，也未尝不可，只是心里得有个数。
8、每天随餐服用一粒女性复合营养素补充剂。刚才也提到，虽然素食中也含有维生素B12，但是吸收率很低，这种情况和铁、锌等营养素也是一样，植物性的铁和锌即使含量高，身体也很难吸收。还有维生素A，虽然蔬菜里的胡萝卜能转化，但是转化利用率也不高，维生素D更不用说，鸡蛋黄和全脂奶里有一些，干制的菌类也有，但是都不多。所以保险起见，还是每天随餐服用一粒女性复合营养素补充剂。
9、保证烹调油的摄入，并且注重多样性，保证脂肪酸的平衡。我一般推荐橄榄油、椰子油和紫苏油（或者亚麻籽油）这三种换着吃，橄榄油日常炒菜，紫苏油亚麻籽油做汤或者拌馅，稳定性较好的椰子油，则用来做一些需要温度稍高的菜，例如烙饼、炒蛋、炒蛋、煎豆腐、煎馒头片等等。
10、警惕那些伪素食，地三鲜、干煸豆角、油淋茄子、炸蔬菜丸子等。这一点要特别指出，自己在家做还好，可是外面的餐馆做这种需要过油的菜，用的都是反复使用过的油脂，也就是说很可能炸过肉炸过鱼炸过鸡的油，这样你还是破戒了。当然即使自己在家做，也不提倡过油的做法，高热量不说，营养损失还大，而且还产生了有害健康的脂质氧化成分。
当然，饮食只是养姨妈的一个方面，睡眠、心情、压力管理等等也是非常重要的方面，把自己能做的都做好，真正放下体重的执念，其余的交给时间就好。如果闭经已经超过半年，在饮食调理的同时，还要遵医嘱该吃药吃药，双管齐下。
