婴儿式
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益处：镇静和放松身体，理清头脑中纷杂的思绪，打开髋部。
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动作：跪姿，坐在脚后跟上，额头触地，双臂前伸，双手掌心向下置于地面；保持这个姿势一会儿，你可以左右摇摆臀部，或是用额头在瑜伽垫上前后卷动；做3次具有清洁作用的深呼吸—深深地吸气，让肺部充满气体；缓缓的张嘴呼气，让所有气体排出。
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益处：具有热身作用，能柔软并增强脊柱和颈部的肌肉力量，改善体态。
- 动作：俯身，双手、双膝着地，双手放在肩膀下方，双膝分开与臀同宽，双膝位于髋部正下方；双手五指打开
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婴儿式
，保持颈部位于正中位置；吸气，抬头塌腰；呼气，低头弓背，下巴靠近胸部，尾骨内收。重复做几次。
太阳鸟式、
穿针式
太阳鸟式、
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益处：激活和增强核心肌肉群、臂部、腿部和臀部的肌肉力量。
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动作：从上一个姿势开始，右手向前伸展，与肩部同高；同时，左脚向后伸展；保持髋部水平，调动核心肌肉群的力量，从右手到左脚呈直线，感觉能量的流动；保持三次深呼吸。交换另一侧做同样的动作。
穿针式
- 益处：提拉肩部、上背部和颈部肌肉。
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动作：俯身，双手、双膝着地。吸气，右臂向上举起；呼气，如图所示扭转身体，右臂穿过身体，将右肩和右耳放在地面上，左臂伸直向前滑动，保持髋部水平。保持一会。换身体另一侧做同样动作。
- 益处：延长脊柱，打开和拉伸肩胛骨和上背部肌肉。
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动作：俯身，双手、双膝着地；双膝微分；下巴向胸部方向靠拢，头顶触地，前额尽可能舒适地靠近膝盖；双手在身后抓住脚踝；呼气；吸气时抬高臀部，同时扶住脚踝或小腿处；让肩胛骨充分打开，拉伸脊柱，对头顶几乎不施加任何压力；放松身体，缓慢地回到初始姿势。
- 益处：激活核心肌肉群，增强全身的肌肉力量。
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动作：双手撑地，双脚向后迈出，呈高位的平板支撑式；然后屈肘，前臂置于地面，肩膀位于肘关节上方；头部向前拉伸，脚后跟向后推动；尾骨稍微回收，调动核心肌肉群；肩胛骨放松；做3次伸长呼吸。
- 益处：增强肩部肌肉力量，拉伸大腿后侧腘绳肌。
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动作：俯身，双手、双脚支撑，臀部向上举起，身体成一个倒V字形，脊柱保持平直，头部在肩膀之间放松；脚后跟尽量用力踏蹬地面，同时肩膀尽力远离耳朵；保持这个动作，做3次深呼吸。（内容源自《健与美》）