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固定器械or自由重量？你如何选择

2016-09-19 15:40阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/5164943993

​作者：Bret Contreras
http://bretcontreras.com/machines-vs-free-weights-more-research-is-needed/
关于器械训练还是自由重量训练的争论已经持续了几十年了。引领这场论战的是如亚瑟琼斯这类的健身界大人物，但是由于他们没有足够的运动科学知识，因此并没有在这场论战中做出的好表率。他对诺德士（世界著名健身器材厂商）的创始人和其本人所被推崇的具有生物学错误的论据持有偏见。但我仍然相信亚瑟对健身领域的贡献是很伟大的。关于自由重量和器械训练，运动科学领域的科学们并没有进行适时足够的研究来调查这些问题。
对我而言，健身到现在作为一种产业所产生的影响是巨大的，因此对于选择器械还是自由重量进行训练是最重要的探讨之一（校对注：就真得拼个你死我活…二者结合岂不最好）。多年以来，我一直听着我的同事打击着器械训练，以此证明器械训练对于增肌，增力以及提高运动表现是远不如自由重量训练的。我个人对上述称之为废话！（校对注：他同事挺傻的…）



正如我在我的《腿举VS深蹲之终章》所探讨的，深蹲先于腿举出现，但均可利用两者来达到最佳效果。除此之外，深蹲会调用更多地肌群，强调更多的关节运动，相比于腿举、腿屈伸或者腿弯举来说是一种更具功能性的运动模式。所以，如果你想互相比较它们，深蹲当然在绝大多数的
训练目的中“出人头地”。但是，如果将深蹲和“深蹲机”相比，比如Tuff Stuff’s（校对注：不知道咋翻译，是类似哈克深蹲机的东西），那么就不是一回事了。两者对于所刺激的肌肉部位和需参与活动的关节都很相似，但是深蹲机比自由深蹲更稳定（这是优势还是劣势取决于你的训练目的）。



以下是自由重量训练和器械训练的优缺点：


自由重量训练的优势：
1、稳定性较弱（身体自由度较低），因为需要更多的身体稳定（本体感受、平衡、感觉运动协调等）
2、价钱便宜实惠
3、方便、占用的空间少
4、动作的运动轨迹更自然
5、与器械训练相比自由重量训练的动作模式更自然，能更好的还原现实生活中的运动
6、对于力量举和奥林匹克举重训练来说非常重要
7、可以配置额外的负重，来达到特殊的训练目的，比如增加弹力带和铁链
8、动作形式更灵活，有大量的动作变式
9、对于脊柱稳定性大有裨益
10、更适合训练下肢的运动轨迹（如：蹲跳）
11、更适合复杂、难度较高的训练
12、杠铃训练会产生更大的身体代谢反应
13、相对于从器械训练转至自由重量训练而言，从自由重量训练转至器械训练更容易适应
器械训练的优势：
1、训练更稳定，能更好的刺激主动肌
2、器械训练容易学习，而且因为稳定性较高，对于训练者来说更舒适
3、可以使用某些独特、固定的运动轨迹
4、由于固定器械的运动轨迹较固定，可以防止因稳定性不足而致的急性损伤
5、某些器械可以通过利用可变的阻力对肌肉保持持续的张力
6、由于脊柱被固定住，可以更集中于腿部发力（例如：腿举）
7、在进行大重量杠铃举至疲惫而致身体稳定性不足时，利用器械可以进一步的训练主动肌
8、更适合对孤立的部位进行训练或有针对性的训练（健美训练）
9、非常适合康复初期训练
10、非常适合老年人
11、非常适合那些对自由重量缺乏信心的初学者
12、不需要监护人
13、自带配重，大部分器械无需更换额外的负重
14、等速测力器可以用来数据采集和离心或向心的训练
15、史密斯机可用于弹振训练（例如：卧推）
16、固定器械比较适合循环训练
自由重量训练的劣势：
1、某些蹲拉不适合某些体型的人（校对注：比如股骨较长的人就无法很好的完成深蹲动作）
2、受伤风险更高
3、训练者会依靠惯性
4、为了完成动作，训练者可能会草率或动作变形的完成动作
5、许多动作会形成适合某一单一关节活动范围的转矩角曲线和力量曲线，而忽略其他的关节活动范围
6、某些推举动作需要监护人或者支架保护
7、自由重量训练并不总适用于旋转和横向的运动模式
8、对于大重量的训练，需要装卸笨重的杠铃片
器械训练的劣势：
1、某些器械的运动轨迹可能会让某些身体类型感到不适；
2、由于不自然的运动轨迹可能会产生不正确的负荷
3、固定器械的慢性损伤风险较高
4、价格和维护费用相对更贵
5、不方便、占用更多的空间
6、器械的种类和运动模式还是很有限的
7、并不总是适用于特别高或者特别矮的训练者
8、可能导致身体左右侧的力量失衡
9、器械上的极限重量通常不适合高级选手
正如之前我所提到的，这一切都取决于你对器械训练的看法。深蹲机和杠铃深蹲十分相似。我测试过两者所激活的肌肉，实际上深蹲机对于某些主要肌肉还能产生更多的刺激。
Hammer strength deadlift



Power squat



Lever lunge



Pendulum quadruped hip extension



Reverse hyper



只需利用上述的这五种器械进行训练，我敢保证我能训练出更出色的下肢维度和爆发力，而其他教练只能依靠教习固定套路的动作和最优化的训练设计才能达到同等效果。
（以下大概有500字的内容是原文作者Bret Contreras征集运动科学专业的学生来一起做关于器械训练和自由重量训练效果对比的实验，介绍了实验的大概设计和所需要的器材人员，故略去不翻译）
结论
当然，相较于只进行腿屈伸机和腿举机训练，深蹲训练能刺激更多的肌肉肥大和练就更出色的垂直弹跳。然而，如果是自由重量对抗plate-loaded lever machines（不知道咋翻译，是和史密斯机类似的一个器械）？那么会发生什么事？一个是孤立的运动，一个是更综合的运动。哪个对于肌肉增长更出色？对于获得弹跳和爆发力更出色？两者又有多大得差距？哪个更安全？
关于增肌训练，是将腿屈伸训练加入深蹲训练计划中，还是你愿意减少股四头肌的训练收益？是将腿弯举训练加入硬拉训练计划中，还是你愿意减少腘绳肌的训练受益？是否孤立的训练不适合激发高水平的新陈代谢？请记住，利用腿弯举训练所增加的腘绳肌柔韧性和静态拉伸腘绳肌获得的柔韧性是相同的，但是腿弯举似乎是通过增加肌肉长度而不是拉伸的耐受性来增加腘绳肌的柔韧性。并且当无法完成下一次动作时，腿屈伸已被表明会阻塞股四头肌末梢并使其缺氧。这些训练能否被利用，取决于你的训练目标。
除非进行适当的研究，不然我们所能做的就是猜测，没有人真正知道答案！

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