要肌肉与好身材，教你一招动作之王——硬拉
2017-08-08 11:23阅读：
无数的科学家和实践，证实了进行下肢锻炼可以使人体产生雄激素。而硬拉、深蹲产生的雄激素最大量，是其他任何下肢锻炼无法相比的。
那相信深蹲大家都很熟悉了吧，那今天来说说硬啦!
其实硬拉是挺举、抓举和深蹲发展成熟后，才被发现的全面改善运动机能的动作。
抓举是世界上最快的举重，挺举是世界上最强有力的举重，硬拉则是二者的前提和组成部分，是把重物从地上提起最安全可靠的方法!
硬拉作为经典的健身动作，是三大力量训练之一，适用于发展整体围度和力量，不适用于发展匀称的体形，而且硬拉几乎可以锻炼全身肌肉!
下面介绍两种常见的硬拉形式——直腿硬拉和屈腿硬拉。
直腿硬拉(Stiff-leggedDeadlift)是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。
目标肌群：股二头肌
它是一项综合训练的动作，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
动作要领：
1.两脚开立，比肩稍窄;向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
屈腿硬拉
提高腰部力量的练习动作中，硬拉(DeadLift)无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
目标肌群：竖脊肌、也能锻炼到臀大肌
动作要领：
1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝
缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面
2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
硬拉的好处
硬拉对于强化下半身，增加雄性激素作用明显
硬拉同深蹲一样都是锻炼下半身的最好动作，能强化下肢力量，促进雄性激素的分泌，所以男人都应该练硬拉，它使你的下肢力量增强，双腿更有力的同时，男人的第三条腿也会更有力，所以男人想要活儿好，一定要练腿。
硬拉的减肥效果也非常好
前面已经提过硬拉是一种全身性复合动作，几乎能锻炼到全身的肌肉，像臀大肌、腿部肌肉、背部肌肉以及手臂肌肉，所以在训练时，几乎全身的肌肉都在燃烧热量，减脂的效果就不言而喻了。而且硬拉可以加速肌肉生长，促进新陈代谢的水平，使全身血液循环加快，有效锻炼臀腿线条，塑形效果非常好。
女人想要翘臀要练硬拉
不但男人练硬拉好处多多，女人练硬拉也有很大的益处。硬拉对于刺激臀部肌肉非常有效，臀大肌的主要功能就是髋伸展，硬拉锻炼正好就是髋关节的伸展，特别是直腿硬拉对臀部的刺激会更有效，但是做时一定要注意，背部要成一条直线，千万不要摊腰弓背的。女生在做硬拉时，不要做的力量太大，选择轻重量去锻炼，每次做12-15个，站起时发力呼气，向下吸气。
硬拉能锻炼全身的协调能力
由于硬拉是全身性的复合动作，所以在硬拉训练过程中，调动了全身多个关节，多关节运动就要调动关节周围的肌肉协同、合作去完成一个动作，协调能力差、经常做单关节运动的人，开始做硬拉时往往会顾到背、顾不到腿，顾到腿了又顾不到手臂等，这都说明了协调能力差，肌肉的协同能力不好，所以要常练硬拉等多关节复合运动，硬拉能很好地锻炼协调性和肌肉的协同能力，让身体全面发展。
这么经典的动作，还不赶紧练起来!
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