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建议中老年人：早餐少吃馒头和稀饭，多吃这4样，低脂饱腹又健康

2026-01-29 18:51阅读：

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核心提示：现代人常常日夜作息颠倒，加上工作繁忙，早上常常忍不住赖床，也因此错过一天中最为重要的早餐。丰富的早餐能让我们充满能量，能更好的面对一天工作。建议大家一定要养成吃早餐的好习惯，同时注意早餐四个搭配，营养全面才能满足身体所需。
63岁的王大爷这些年来，一直很爱睡懒觉，而这个习惯也导致他长期不吃早餐。
近段时间，他依旧睡懒觉不吃早餐，却总感觉腹胀难受，右上腹偶尔还有阵阵痛感。应该就是肠胃不适，王大爷并不在意。
直到某日，王大爷感到肚子剧烈疼痛难忍，脸色发白出虚汗。家人见状将其送至医院，结果一查：胰腺恶性肿瘤晚期。
不过短短一个月时间，大家都还没从王大爷确诊癌症这个事实中反应过来，王大爷就离开了。
早餐是三餐中最为重要的一餐，但现生中，很多人却因为各种原因而忽略早餐，美名曰“省钱”“减肥”，但长期不吃早餐，实则对身体的危害最大。
一、长期不吃早餐，小心“饿”出一身病
“一日之计在于晨”，早晨的第一餐也十分重要。不过生活中，很多人因为赖床，因为赶着上班，因为嫌麻烦，因为各种原因总是会错过早餐。长期不吃早餐真的没事吗？不，长期不吃早餐，其实很容易“饿”出一身病！
1.饿
出胆结石
经过一夜代谢后，胆汁会储存在胆囊，而吃早餐就能促进胆汁排出并参与食物消化。但若长期不吃早餐，胆汁就会积蓄浓缩在胆囊并最终形成结石。
2.饿出全身慢性炎症
2020年《营养学》中的一项涉及7万余人的研究发现，长期不吃早餐的人，血液中高敏C反应蛋白（体内炎症指标）水平显著升高，这说明不吃早餐与全身慢性炎症存在相关性。
3.饿出糖尿病
《长期不吃早餐也易患糖尿病》中一项研究，在通过对3万名没有糖尿病的健康成年男性进行长达16年调查后发现：与每日三餐规律之人相比，每日不吃早餐仅吃午晚餐的人患上糖尿病的风险会提升25%。
即使除掉体重变化的影响，结果依旧显示不吃早餐会将糖尿病风险提高16%。
4.饿出认知能力下降
来自广州市妇儿中心遗传与内分泌科的主任李秀珍表示：大脑对葡萄糖的需求很大，但脑细胞无法自身合成葡萄糖。
经过一夜空腹后，若早上不能及时吃早餐，在肝糖耗尽的情况下，大脑所需的葡萄糖只能依赖脂肪酸所分解的酮体，而这就会导致我们学习认知能力下降。
5.饿出胃炎、胃溃疡
不吃早餐会让胃部长时间饥饿，胃酸过度分泌就会引起胃炎、胃溃疡，且长期如此也会增加胃肠慢性炎症风险。
6.饿出肥胖
长期不吃早餐会让身体误以为处于“饥荒期”，而午餐晚餐再进食时，不仅食量增加，身体吸收能力也更好，从而导致更多脂肪存储在体内。
二、早上空腹喝水，比不吃早餐危害还大？
经过一夜睡眠后我们建议早上喝一杯温开水。不过有人却说，早上空腹喝水会将百万细菌一起吞下肚，这是真是假呢？
实际上并没有这么夸张，因为口腔本身就是巨大细菌培养皿，细菌种类就有700多种，数量也可达500亿。不过细菌虽多，但不少都是有益菌，就算真的喝下去了，胃酸和肠道益生菌也会将致病微生物消灭。
而且，通过喝水喝下细菌也挺难的。因为经过一夜后，细菌已经在牙齿形成牙菌斑，水流其实很难将牙菌斑冲刷掉，所以早上起来才需要刷牙哦。
因此，早上起来喝一杯温水不是喝细菌！相反，早上空腹喝水还有好处：
1.促进肠道蠕动
夜间代谢废物会不断积蓄在体内，而早上起来身体生理性缺水。此时及时喝温开水，就能促进肠道蠕动，清理肠胃，帮助代谢废物排出。
2.改善夜间脱水
夜间入睡后身体依旧会消耗大量水分，早晨起来的温水就能及时补充夜间失去的水分，帮助改善夜间形成脱水问题。
3.促进血液循环
夜间血流循环减缓，至早晨血液粘稠度达到最高，血液也会升高。此时喝一杯温开水就能辅助降低血液粘稠度，改善血循，降低心脑血管疾病意外事件风险。
不过大家要注意，早晨起来有两种水最好不要喝！
?太凉或太烫的水
太凉的水易刺激肠胃，使胃粘膜血管急剧收缩，易产生腹泻、腹痛等不适。太烫的水则会灼伤食管粘膜，长期如此甚至让粘膜反复灼伤-修复，很容易诱发食管癌。
?加料的水
比如在白开水中加蜂蜜，很容易转化成葡萄糖而造成血糖波动过大，又比如淡盐水喝多了可能会升高血压，还有柠檬水偏酸，特别是胃酸过多的人喝了柠檬水反而会反酸嗳气。
早晨是一日生活的开始，早晨空腹喝水也并没有喝下百万细菌那么夸张，相反空腹喝水对身体还有好处。相比之下，不吃早餐的危害反而更大，身体甚至会因此“饿”出多种疾病。
三、早餐少吃馒头和稀饭，多吃这4样更健康
包子配粥是很常见的国民早餐，但早餐长期以馒头或包子+粥，其实对健康危害很大。
首先，馒头包子是富含碳水化合物的主食，过多摄入易导致肥胖并增加高血脂、脂肪肝和动脉硬化等风险。
其次，馒头包子多由精米白面制成，吃多了易增加应激反应并继发炎症因子，会引发慢性炎症。身体免疫系统长期战斗状态，最终就会导致心血管病、三高甚至癌症的出现。
常说早餐要吃得像皇帝，而真正对身体有好处的早餐，应当包含四大类食物：
1.谷薯类
可以选择馒头包子、八宝粥甚至红薯、燕麦等杂粮薯类，能给身体提供能量。
2.动物性食品与豆类
动物性食品比如牛奶、鸡蛋、鸡肉、牛肉，而豆类就是豆干、豆制品等。这两类食物都能给身体提供所需的优质蛋白，延缓胃排空速度而增强饱腹感。
3.蔬菜类
可以选择生菜、黄瓜、西红柿等简单可凉拌蔬菜，目的是补充膳食纤维和维生素。
4.水果类
最好选择应季且本地水果，比如春季草莓夏季瓜果秋季苹果梨而冬季山楂柿子，目的同样是补充所需维生素和膳食纤维。注意水果不可用果汁代替，若早餐不吃水果，也可以在早午餐间隙作为加餐食用。
现代人常常日夜作息颠倒，加上工作繁忙，早上常常忍不住赖床，也因此错过一天中最为重要的早餐。丰富的早餐能让我们充满能量，能更好的面对一天工作。
建议大家一定要养成吃早餐的好习惯，同时注意早餐四个搭配，营养全面才能满足身体所需。
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