健身必做的拉伸动作
健身拉伸可以分为动态拉伸（训练前）和静态拉伸（训练后），下面是不同部位的必做动作：
一、训练前动态拉伸（激活肌肉，提升柔韧性）
手臂环绕
双脚与肩同宽，手臂伸直做顺时针、逆时针环绕，各 10 圈，激活肩袖肌群。
弓步转体
前腿弓步，后腿伸直，上半身向弓步腿方向转体，感受腰部和臀部拉伸，每侧 10 次。
高抬腿
原地快速抬腿，大腿尽量与地面平行，激活腿部肌肉，持续 30 秒。
髋关节环绕
双手扶髋，缓慢做顺时针、逆时针旋转，活动髋关节，各 10 圈。
二、训练后静态拉伸（放松肌肉，缓解酸痛）
腘绳肌拉伸
坐姿，一条腿伸直，另一条腿弯曲贴紧大腿，上半身向前倾，感受大腿后侧拉伸，保持 30 秒 / 侧。
股四头肌拉伸
站立，单手扶墙，另一只手抓住同侧脚踝，膝盖指向地面，感受大腿前侧拉伸，保持 30 秒 / 侧。
胸部拉伸
双手在身后交叉，缓慢向上抬起，感受胸部前侧拉伸，保持 30 秒。
背部拉伸
坐姿，双腿伸直，身体向前倾，双手尽量触碰脚尖，感受背部拉伸，保持 30 秒。
肩部拉伸
一只手臂横过胸前，另一只手抓住肘
健身拉伸可以分为动态拉伸（训练前）和静态拉伸（训练后），下面是不同部位的必做动作：
一、训练前动态拉伸（激活肌肉，提升柔韧性）
手臂环绕
双脚与肩同宽，手臂伸直做顺时针、逆时针环绕，各 10 圈，激活肩袖肌群。
弓步转体
前腿弓步，后腿伸直，上半身向弓步腿方向转体，感受腰部和臀部拉伸，每侧 10 次。
高抬腿
原地快速抬腿，大腿尽量与地面平行，激活腿部肌肉，持续 30 秒。
髋关节环绕
双手扶髋，缓慢做顺时针、逆时针旋转，活动髋关节，各 10 圈。
二、训练后静态拉伸（放松肌肉，缓解酸痛）
腘绳肌拉伸
坐姿，一条腿伸直，另一条腿弯曲贴紧大腿，上半身向前倾，感受大腿后侧拉伸，保持 30 秒 / 侧。
股四头肌拉伸
站立，单手扶墙，另一只手抓住同侧脚踝，膝盖指向地面，感受大腿前侧拉伸，保持 30 秒 / 侧。
胸部拉伸
双手在身后交叉，缓慢向上抬起，感受胸部前侧拉伸，保持 30 秒。
背部拉伸
坐姿，双腿伸直，身体向前倾，双手尽量触碰脚尖，感受背部拉伸，保持 30 秒。
肩部拉伸
一只手臂横过胸前，另一只手抓住肘