运动前后拉伸动作
第一部分：运动前必做 —— 动态激活
目的： 提高心率、增加关节滑液、激活肌肉和神经，为接下来的运动做准备。不要在运动前做静态拉伸（尤其是力量训练前），这会暂时降低肌肉力量。
【通用全身激活】5分钟
适合任何训练前的快速热身。关节旋转（颈、肩、髋、膝、踝）：顺时针、逆时针各10圈，激活关节。开合跳（Jumping Jacks）：30秒，提升心率。原地高抬腿：30秒，激活核心和下肢。
【针对性动态拉伸】
如果是练腿/跑步日（下肢激活）前踢腿（行进间）：向前走，每次踢腿时脚尖勾起，用手触碰脚尖。做10-20米。主要拉伸大腿后侧，激活髋关节。
后踢腿（踢屁股跑）：原地或行进间，脚后跟快速踢向臀部。做30秒。激活大腿前侧。
弓步转体：向前迈出弓步，同时将身体转向迈出腿的一侧，手向天空打开。每侧做6次。拉伸髋部、激活胸椎灵活性。
侧弓步：双腿打开，重心移向一侧，屈膝下蹲，另一腿伸直。每侧做6次。激活大腿内侧。
如果是练胸/练背/推举日（上肢激活）肩部环绕：双手指尖搭在肩上，向前向后画大圈，各15秒。
手臂转圈：双臂伸直，像风车一样向前向后转圈，由小到大。各15秒。
弹力带/空手扩胸：双手抓住弹力带或直接空手，从身前举过头顶绕到身后，再绕回来。做10次。改善肩关节灵活性。
猫牛式
第一部分：运动前必做 —— 动态激活
目的： 提高心率、增加关节滑液、激活肌肉和神经，为接下来的运动做准备。不要在运动前做静态拉伸（尤其是力量训练前），这会暂时降低肌肉力量。
【通用全身激活】5分钟
适合任何训练前的快速热身。关节旋转（颈、肩、髋、膝、踝）：顺时针、逆时针各10圈，激活关节。开合跳（Jumping Jacks）：30秒，提升心率。原地高抬腿：30秒，激活核心和下肢。
【针对性动态拉伸】
如果是练腿/跑步日（下肢激活）前踢腿（行进间）：向前走，每次踢腿时脚尖勾起，用手触碰脚尖。做10-20米。主要拉伸大腿后侧，激活髋关节。
后踢腿（踢屁股跑）：原地或行进间，脚后跟快速踢向臀部。做30秒。激活大腿前侧。
弓步转体：向前迈出弓步，同时将身体转向迈出腿的一侧，手向天空打开。每侧做6次。拉伸髋部、激活胸椎灵活性。
侧弓步：双腿打开，重心移向一侧，屈膝下蹲，另一腿伸直。每侧做6次。激活大腿内侧。
如果是练胸/练背/推举日（上肢激活）肩部环绕：双手指尖搭在肩上，向前向后画大圈，各15秒。
手臂转圈：双臂伸直，像风车一样向前向后转圈，由小到大。各15秒。
弹力带/空手扩胸：双手抓住弹力带或直接空手，从身前举过头顶绕到身后，再绕回来。做10次。改善肩关节灵活性。
猫牛式