各部位健身的拉伸动作
以下是一套覆盖全身主要肌群的拉伸动作指南，你可以根据当天的训练部位进行选择：
一、 上半身拉伸（练胸、背、肩后做）
1. 颈部拉伸（放松斜方肌）目标： 缓解颈部紧张。做法： 坐姿或站姿，腰背挺直。左手轻轻抱住头部，将头向左侧拉，感受右侧颈部肌肉的拉伸。保持15-30秒，换边。
2. 胸部拉伸（门框拉伸）目标： 胸大肌、胸小肌。做法： 站立在门框或柱子旁，屈肘90度，小臂抵住门框。身体缓缓向前倾，感受胸部肌肉的拉伸。保持20-30秒，换边。
3. 背部拉伸（猫牛式/婴儿式）目标： 背阔肌、脊柱。做法： 跪姿，臀部坐向脚后跟，双手向前延伸贴地，整个背部放松拱起。保持30秒。
4. 肩部拉伸（直臂后伸）目标： 三角肌前束。做法： 站立或坐姿，双手在背后交握，手臂伸直，慢慢向上抬起，感受肩膀前侧的拉伸。
5. 三头肌拉伸目标： 肱三头肌。做法： 举起一侧手臂屈肘，手掌摸向后背对侧的位置。另一只手握住该侧手肘，轻轻向后脑勺方向拉。
二、 下半身拉伸（练腿、跑步后必做）
1. 大腿前侧拉伸（股四头肌）目标： 股四头肌。做法： 站立，将一侧脚后跟踢向臀部，同侧手抓住脚踝，膝盖指向地面，将脚踝尽量贴近臀部。感受大腿前侧拉伸。保持30秒，换边。注意：如果站立不稳，可以扶着墙。
2. 大腿后侧拉伸（腘绳肌）目标： 大腿后侧。做法： 站立
以下是一套覆盖全身主要肌群的拉伸动作指南，你可以根据当天的训练部位进行选择：
一、 上半身拉伸（练胸、背、肩后做）
1. 颈部拉伸（放松斜方肌）目标： 缓解颈部紧张。做法： 坐姿或站姿，腰背挺直。左手轻轻抱住头部，将头向左侧拉，感受右侧颈部肌肉的拉伸。保持15-30秒，换边。
2. 胸部拉伸（门框拉伸）目标： 胸大肌、胸小肌。做法： 站立在门框或柱子旁，屈肘90度，小臂抵住门框。身体缓缓向前倾，感受胸部肌肉的拉伸。保持20-30秒，换边。
3. 背部拉伸（猫牛式/婴儿式）目标： 背阔肌、脊柱。做法： 跪姿，臀部坐向脚后跟，双手向前延伸贴地，整个背部放松拱起。保持30秒。
4. 肩部拉伸（直臂后伸）目标： 三角肌前束。做法： 站立或坐姿，双手在背后交握，手臂伸直，慢慢向上抬起，感受肩膀前侧的拉伸。
5. 三头肌拉伸目标： 肱三头肌。做法： 举起一侧手臂屈肘，手掌摸向后背对侧的位置。另一只手握住该侧手肘，轻轻向后脑勺方向拉。
二、 下半身拉伸（练腿、跑步后必做）
1. 大腿前侧拉伸（股四头肌）目标： 股四头肌。做法： 站立，将一侧脚后跟踢向臀部，同侧手抓住脚踝，膝盖指向地面，将脚踝尽量贴近臀部。感受大腿前侧拉伸。保持30秒，换边。注意：如果站立不稳，可以扶着墙。
2. 大腿后侧拉伸（腘绳肌）目标： 大腿后侧。做法： 站立