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解读膳食指南十条（四）——常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

2013-12-13 20:23阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/1035959632

（四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉


解读膳食指南十条（四）——常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

在膳食指南十条中，第四条提到“常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉”。鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。但由于动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。所以所谓的适量要求，推荐成人每日摄入量：鱼虾类75g-100g，畜禽肉类50g-75g，蛋类25g-50g。下面，我们通过介绍各自的营养价值，来帮助大家更好的理解膳食指南。

一、鱼类的营养价值：
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鱼类蛋白质含量为15%-22%，平均18%左右。
鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成，单不饱和脂肪酸主要是棕榈油酸和油酸，多不饱和脂肪酸主要由亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸组成，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。
鱼肉含有一定数量的维生素A、D、E，维生素B2和烟酸。
鱼类矿物质含量为1%-2%，其中硒和锌的含量丰富，钙、钠、钾、氯、镁等含量也较多。海产鱼富含碘。

二、其他水产动物的营养价值：

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 其他水产动物主要有虾、蟹、贻贝、扇贝、牡蛎、章鱼、乌贼等。其蛋白质含量多数在15%左右，脂肪和碳水化合物含量较低。维生素含量与鱼类近似。矿物质含量多在1.0%-1.5%，其中钙、钾、钠、铁、锌、碘、硒、铜等含量丰富。

三、禽类的营养价值

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禽类食品指鸡、鸭、鹅等肌肉及其制品。
蛋白质含量为16%-20%，其中鸡肉和鹌鹑肉的蛋白质含量较高，约达20%；鹅肉约18%，鸭肉相对较低，约16%，心、肝、肾等内脏器官的蛋白质含量略低于肌肉，在14%-16%。
禽肉脂肪含量差别较大，火鸡和鹌鹑的脂肪含量在3%左右，鸡和鸽子在9%-14%之间，鸭和鹅达20%左右。不饱和脂肪酸中以单不饱和脂肪酸为主，多不饱和脂肪酸比例较低。胆固醇含量在肝中较高，一般每100g为350mg左右，约是肌肉中含量的3倍。
禽类的维生素只要以维生素A和B族维生素为主。
禽类含有多种矿物质，内脏含量普遍高于肌肉。其中铁主要以血红素形式存在，消化吸收率很高。鸭肝含铁最为丰富，每100g达23mg。

四、蛋类及蛋制品的营养价值

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 蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。
各种蛋类的蛋白质含量相似，全蛋为12%左右，蛋黄高于蛋清，其加工制品无明显变化。
鸡蛋中的脂肪含量约10%-15%，98%的脂肪存在于蛋黄中。
蛋黄中维生素含量十分丰富，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C。鸭蛋和鹅蛋的维生素含量总体而言略高于鸡蛋。
矿物质主要存在于蛋黄部分，其中钙、磷、铁、锌、硒等含量丰富。

五、畜肉类的营养价值

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 畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品。畜肉类富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等矿物质。
牛羊肉蛋白质含量一般为20%，要高于猪肉。畜肉中猪肉脂肪含量最高，平均为18%，羊肉次之，牛肉最低。

综上所述，鱼、禽、蛋、肉是一类营养价值很高的食物，其中每类食物所含的营养成分都有各自的特点，因此需合理选择，充分利用。鱼、禽类脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用，因此宜作为首选食物。畜肉类尤以猪肉为主，由于脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾病的预防，因此应降低其摄入比例。蛋类营养价值虽高，但蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜过多食用，正常成人每日吃一个比较合适。动物肝脏中脂溶性维生素、B族维生素和微量元素含量丰富，但脑、肾、大肠等含大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。
由于鱼、禽、蛋、肉所含营养成分对人体有利有弊，因此食用一定要遵循“常吃和适量”的原则。

国家二级公共营养师
人力资源管理师
中华中医药科普分会委员
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