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谷豆“情缘”

2014-01-15 19:14阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/1035959632


在自然界，我们所食用的食物有很多相生相克的法则，有些食物搭配在一起就能产生良好的营养价值；有些食物搭配在一起非但不会带来好处还有可能会对我们的健康产生不良后果，例如螃蟹和柿子双倍寒凉伤脾胃；温、热性的狗、羊肉与寒、凉性的绿豆、西瓜同食，食疗效果被抵消等。所以“吃”是一门很大的学问，如何搭配着吃更是讲究艺术。今天我们就讲讲看似完全不搭界的谷类和豆类的结合能给我们的健康带来什么。
谷豆“情缘” 谷豆“情缘”


谷类一般包括稻谷、小麦、玉米、高粱、粟、大麦、燕麦和荞麦等。从可食用的角度讲米、面、杂粮都是谷类。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在膳食宝塔中，谷类作为最基础的底座，要求我们成年人每天摄入250g-400g最佳。
豆类可分为大豆类和除此之外的其他豆类，包括蚕豆、豌豆、绿豆、小豆等。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E等。尤其是大豆，除上述成分外，还含有磷脂、低聚糖、以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。这些成分对人体健康非常有益，是高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的理想食物。
分别来看这两类食物，我们会觉得他们很完美。但是，世界上任何事物都不是十全十美的，食物也如此，没有一种食物可以承担起人体所需全部营养素的提供。食物需要组合搭配、多样才能构建起我们的健康系统。就拿谷类和豆类来说，虽然都能提供给我们人体最重要的蛋白质，但谷类蛋白质中蛋氨酸含量丰富，赖氨酸含量低，是其限制性氨基酸；豆类蛋白质中虽然富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，也是其限制性氨基酸。因此如果将谷类和豆类食物合用，他们各自的限制性氨基酸正好互补，就可以大大提高其蛋白质的生理功效。
谷豆“情缘” 谷豆“情缘”


 在这里，大家一定会问“什么叫限制性氨基酸”？我们都知道人体所需的蛋白质来源于多种食物，凡蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式接近的食物，其必需氨基酸（不能在人体中合成或合成速度比较慢，必须通过食物摄取）在体内的利用率就高，反之则低。而食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸含量相对较低，导致其他必需氨基酸在体内不能被充分利用而使蛋白质营养价值低，而这些含量相对较低的氨基酸就称为限制氨基酸。
要想理解谷豆结合带来的超值效应，还要从了解蛋白质的生理功能说起。第一，蛋白质具有构成和修复组织的生理功能。它是构成机体组织、器官的重要成分，人体各组织、器官无一不含蛋白质。身体的生长发育可视为蛋白质的不断积累过程。第二，蛋白质在体内是构成多种重要生理活性物质的成分，参与调节生理功能。例如，免疫蛋白具有维持机体免疫功能的作用；血红蛋白具有携带、运送氧的功能等等。第三，蛋白质可以供给能量。谷类和豆类的结合，可以最大效应的发挥蛋白质的生理功能，为我们机体的健康运转提供有力保障。
谷豆“情缘” 谷豆“情缘”
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 了解了这么多理论知识，大家一定在想，我们如何能让谷类和豆类结合呢？其实我们传统的很多吃法都是这一搭配完美体现，例如豆浆+油条；用玉米面和黄豆粉混合在一起制作窝头等。在此，我们延展思路再给大家介绍几种简单实用的烹调技巧：
1、熬粥时可以改变以往单纯只放米的单调做法，可以增加一些豆类如红豆、绿豆等，可以按照“八宝粥”的思路，丰富原料，食物多样，粗细搭配；
2、蒸米饭时也可以加一些豆类，也能起到搭配效果；
3、我们如果有在家中制作豆浆的习惯，喝不完的豆浆不要倒掉，可以用豆浆作为水去蒸煮米饭；
4、做馒头或窝头时可以加入豆浆中沉淀的豆渣，营养也很丰富。
我们所介绍的一些方法也只是起到抛砖引玉的作用，大家在日常生活中可以充分发挥聪明才智，将谷类和豆类去搭配组合，丰富我们的餐桌，营养我们的身体。

此文为《大众健康》杂志供稿文章

国家二级公共营养师
人力资源管理师
中华中医药科普分会委员
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