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进化塑造的睡眠模式

2026-01-14 10:20阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/1065291874

进化塑造的睡眠模式

睡眠的进化密码
山姆·戈德斯坦/文
王紫琳、雷雳译

睡眠是生物学中最古老的生存工具之一。早在人类、哺乳动物甚至大脑存在之前，原始生物就已经遵循了类似现代睡眠的周期。果蝇、海洋软体动物、鱼类和鸟类等都表现出休息周期，具有各种修复和学习功能；没有中枢神经系统的动物（如水母），会进入反应变弱的休整期；即使是线虫也会进入功能上与人类睡眠相当的安静状态。这意味着睡眠不是为了梦或记忆而进化的，而是作为一种节约能量和修复细胞损伤的方法。

1. 如果没有睡眠？
如果人类不需要睡觉，我们每天立省三分之一的时间——一周多出约29个小时 。我们可以去做第二职业、学习新技能、陪伴家人、刷完书单……听起来像生产力天堂。但生物学的答案非常直接：不睡=变笨、变慢、变脆弱。真正的“高效”，恰恰从好好睡觉开始。
我们不能没有睡眠，即使是轻微的睡眠剥夺，也会破坏注意力、记忆力、决策和情绪调节。缺少睡眠会损害认知能力，慢性睡眠不足会增加患心脏病、糖尿病、抑郁症甚至癌症的风险。并且我们越是缺乏睡眠，我们就越不能注意到自己状态的下滑。
此外，睡眠没有替代品。咖啡因、兴奋剂甚至午睡只是修补表面，快速眼动睡眠期间的记忆巩固以及深度睡眠期间的代谢等过程是无法取代的。真正的生产力需要从真正的休息开始。

2. 休息与拼搏之间的平衡点
平衡睡眠与拼搏实属不易。现代文化推崇拼命工作、奋斗不息和自我牺牲。然而，忽视睡眠不仅令人疲惫，还会削弱免疫功能、增加受伤风险并削弱创造力。多数成年人的黄金睡眠时长是每晚七至八小时，过多或过少都与健康状况恶化相关。规律优质的睡眠能提升学习能力、情绪调节能力，甚至延长寿命。

3. 如何在保证睡眠的前提下提升效率？
守护深度睡眠：午后避免摄入咖啡因，夜间保持灯光昏暗，在凉爽、黑暗、安静的房间入睡。
建立作息规律：身体需要规律性，即使周末也要尽量固定起床和就寝时间。
有意识地放松：用低刺激活动替代深夜刷屏，例如阅读、轻柔拉伸或写日记。
面对死线时，策略性小睡或短期睡眠缩减或许可行，但欠下的睡眠债终须偿还。把睡眠当成银行账户，偶尔透支可以，长期赤字必然爆雷。真正的峰值产出来自规律的、高质量的睡眠，而不是透支身体的坚持。

资料来源：
https://www.psychologytoday.com/us/blog/common-sense-science/202508/the-evolutionary-code-of-sleep
（该文翻译发布得到了原文作者授权）

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