我们为什么一定要锻炼
2026-02-15 19:01阅读：
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01 我们从未进化出锻炼的本能
《老而不衰的科学》提到，可以帮助你远离疾病活得更久的建议都是很基础的。但是，按照这些建议生活却并不容易，需要时机和意志力。其中“老生常谈”的建议中其中一条是：多做运动。
因为如果你平时久坐不动，那么即使每天做半小时的轻体力活动，也可以将死亡概率降低14%。每天进行10到15分钟的适度锻炼，大约可以将死亡的风险减半。每天锻炼30分钟对健康的帮助更大。这些锻炼包括：
1.中等强度有氧运动。每天出去快走一圈就可以；
2.高强度有氧。比如你可以以接近冲刺的速度快跑 4 分钟，然后慢走 4 分钟，然后再快跑再慢走，这样重复四到六次。
3.力量训练。主要训练方法是负重；
4.稳定性训练，一个简单方法是上台阶。
或者我们都知道锻炼的好处多，但有些人不锻炼也很好活着很好。
锻炼引发了锻炼者的焦虑和困惑，原因在于，虽然所有人都知道锻炼有益健康，但是很多人却因为运动量不够、锻炼过程不安全或枯燥无趣而发愁。我们被锻炼困扰了。所以，锻炼成了一个悖论：有益健康却畸形扭曲，本该免费却高度商品化，本是快乐健康之源却带来了不适、自责，甚至招致别人的责难。
同理，《老而不衰的科学》提到很多关乎健康的其他建议，都是浓缩了多年真金白银的研究而免费公开，或者说每个人都或多或少有所了解，但自己无法践行，但是宁愿花费更多钱去医院去吃药去让别人帮你安排。
本书的前提是，进化和人类学的视角能够帮助我们更好地理解锻炼的矛盾性：为什么如此有益健康的行为，我们却没有进化出来？我希望这些视角能够帮助那些对锻炼感到焦虑、困惑和纠结的人，让他们重新把锻炼放在重要的位置上。而且，本书不仅仅是为那些受锻炼困扰、犹豫不决的人而写，也为热衷于锻炼的人而写。
02 其实人类是有锻炼的本能
狩猎采集时期的人类，通过行走更远的距离、挖掘、经常性的奔跑、对食物进行处理、互相之间的交流分享，他们日常劳作对应的运动量，已经超过了那些为备战背靠背马拉松而进行训练的选手的运动量。
联合国粮食及农业组织的科学家决定使用最简单可行的标准对人体的能量消耗进行衡量，他们称之为“身体活动水平”（Physical
Activity
Level，PAL）。PAL的计算方法是：用一个人正常工作和生活24小时消耗的能量除以完全不离开床的情况下所消耗的能量。这一数值的优势在于，它不受个体体形大小的影响。从理论上讲，如果一个高大的人和一个瘦小的人做同样的身体活动，那么他们的PAL值就是相同的。
一般来说，男性狩猎采集者的PAL值为1.9，女性的PAL值为1.8，比现代社会办室白领的PAL值（1.6）大约高15%。换句话说，典型狩猎采集者的身体活动量与每天健身一小时的欧美人相当。
还有一种意想不到的数据解读方式，如果你是极少锻炼的普通人，那么你每天只需步行一两小时，便可以达到与狩猎采集者相当的身体活动水平。
03 懒惰是不正常的行为
我们每天消耗近2/3（63%）的能量用于静息状态下的新陈代谢，也就是说，就算我们什么都不做，每天都有近2/3的能量被消耗掉。
但饥饿状态下被试的静息代谢率会大幅下降，我们从这一事实中得到了一条关键信息——人的静息代谢是可变的，因为心率下降了1/3，体温从37下降到35.4，还“削减”了用于更新皮肤细胞和其他器官细胞的能量，精子数量下降，血细胞生成数量减少等等。静息代谢所消耗的能量中，有2/3被分配给了3个最昂贵的器官和组织——大脑、肝脏和肌肉。【所以有些轻断食的习惯可以减少癌症发生的概率，因为能量短缺抑制癌细胞增长，但是也会导致免疫力下降而提高被感染的风险】
对于有限的能量来说，体内的能量分配尤为重要。能量如何分配主要取决于我们的目标。这些目标可能包括对抗感染、减肥、怀孕或者准备一场马拉松比赛。但是总的来说，我们的身体分配能量的方式其实已经被一个更漫长的历程塑造完毕了，那就是基于自然选择的进化过程。根据达尔文的进化论可知，我们的身体之所以用现在这种方式分配能量，正是人类的祖先在数百万年的进化过程中进化出来的结果，主要用于以下5部分：
身体生长
生命维持（静息代谢）
能量存储（例如，以脂肪形式存储）
运动
繁衍
从自然选择的角度看，当能量有限时，以下行为会变得更有意义，即减少不必要的身体活动，将这些能量分配到繁衍或者可以将繁衍率最大化的功能上，即使这种权衡会损害健康，甚至缩短寿命。从这个角度可能早期人类是能不动尽量不动，减少能量消耗。
【从另一个角度看，小孩能量主要用于身体的生长，被分配用于繁衍的能量非常少，但近年来报道说的一些小孩出现的早熟现象，大概率就是身体吸收到的能量的确过剩了。】
所以早期人类比其他动物更不愿意进行那些无意义的身体活动，因为我们是从一个格外低能耗的节约型祖先进化而来的，而我们又进化成为以格外高能耗的方式提高繁衍成功率的物种。从生存繁衍的角度来看，进化出减少不必要的能量消耗，是有积极意义的。问题在于：
1.现在已经是能量过剩是时代。享有以前国王般的生活和待遇，能量问题早就不是问题，但这种生活来的太快了，人类还没来得及进化，所以懒惰的本能依然存在。
2.另一个问题是繁衍再也不是第一要素了。人类开始有其他新的追求。
现在懒惰已经是不正常的行为。
04 从本质上说，久坐是不健康的
研究显示，全球4%的死亡病例，其诱因是每天坐着的时间超过3小时；每坐一小时对健康造成的伤害，需要通过20分钟的锻炼才能抵消。还有研究估算，每天只需将1～2小时坐着的时间换成散步等轻量身体活动，就能将死亡率降低20%～40%。
那么为什么久坐会影响健康。主要是因为炎症。
机理上说，发炎是指免疫系统在发现有害病原体、有毒物质和受损组织之后第一时间做出的反应。大多数情况下，炎症出现得迅速而强烈。免疫细胞会密集地释放大量化合物，造成血管扩张、渗透性提高，从而让白细胞顺利穿过血管进入受损组织，消灭入侵者。额外增加的血流量为身体提供了重要的免疫细胞和免疫液体，但是血管的膨胀会挤压神经并引发4种基本的发炎症状：皮肤发红、发热、肿胀和疼痛。
科学家通过研究细胞因子启动炎症和终止炎症的机理，发现有一些细胞因子既可以在面对感染时激发出短暂、强烈和局部的快速的炎症反应，也可以在全身范围内激发出持久、不易被感知的慢性轻度炎症。
过去10年，越来越多的充分证据表明慢性轻度炎症是十几种与衰老相关的非感染性疾病的主要诱因，其中包括心脏病、2型糖尿病和阿尔茨海默病。
好消息是，慢性轻度炎症的一大诱因在很大程度上是可以避免、可以预防、可以解决的，这些诱因是吸烟、肥胖、某些促炎症食物的过度摄入，其中最主要的一种食物是红肉；另一大诱因就是缺乏活动。
久坐引发慢性轻度炎症方式有四种：
1.内脏内部和周围脂肪的积累。因为脂肪的积累，导致脂肪细胞过大，膨胀、功能失调，从而招致白细胞前来，并最终引发炎症，如下图显示，男性被试实验前后的腹部磁共振成像扫描对比图，被试的内脏脂肪（箭头所示）在两周内增加了7%；
2.降低身体从血液中吸收脂肪和糖的能力。就算每隔一段时间站一下活动一下，都会得到改善的；
3.心理压力。工作生活中的压力环境，增肌皮质醇的分泌，这是一种原始人类或战或逃的应激反应，会增加会脂肪和糖的渴望；
4.长时间坐着会造成肌肉僵化。
运动如何抗炎？
人体首先会对中等强度或高强度身体活动主动启动炎症反应，从而防止或修复由于锻炼对身体造成的损伤。紧接着，人体会启动更大规模的抗炎反应，将体内的炎症消除。由于身体活动的抗炎效应几乎总是比促炎效应更强、更持久，而且肌肉的重量约占人体体重的1/3，活跃的肌肉可以促进抗炎效应。
所以，如果你的工作要求你一直坐在椅子上那么建议你“有活力地坐着”，有意识地坐坐起起，走走做下其他事情，甚至来几下开合跳，短暂的活动唤醒了我们的肌肉，从而降低了我的血糖和血脂水平。
05 每晚睡够8小时
既然前面要求我们不能久坐，要离开椅子，被迫进行身体活动，那么为什么我们还保留睡眠呢？尤其在狩猎采集时代，在野外失去意思的睡眠无疑增加成为其他动物猎物的风险，既然保留下来的基因，肯定有更大的收益。
1.在非快速眼动睡眠阶段，大脑对白天的记忆按照重要程度分级，过滤大量无用信息，保存重要的记忆。从进化的视角看，记忆的唯一好处就是帮助我们应对未来，这也是人类通过发达的大脑战胜其他动物的秘密武器。
2.睡眠可以清理大脑里的垃圾。大在非快速眼动睡眠阶段，遍布大脑的一种特殊细胞会在神经细胞之间发生高达60%的膨胀，这样一来脑脊液就相当于给大脑洗了个澡，将白天因为大脑消耗能量而产生的代谢废物冲走，如β-淀粉蛋白（对神经细胞造成堵）和腺苷等其他代谢产物（大量聚集时带来睡意）。
睡眠与身体活动有着不可分割的联系——身体活动量越大，睡得越好。别忘了，身体活动提供了睡的动力，减少慢性压力，继而减少失眠。从这个意义上说，身体活动与睡眠并非权衡过程中的对立面，而是合作者。
06 衰老与运动的问题
关于衰老的特征，在《老而不衰的科学》中有详细描述。但，一些衰老现象既非不可避免，也非必然出现。规律性的身体活动是延缓衰老和延长寿命的最佳方式。
人类健康状况逐渐恶化的趋势之所以会被锻炼延缓甚至逆转，最为常见的解释是，身体活动清除了造成衰老的有害因素，或者减轻了这些因素的影响。排在第一位的因素就是肥胖。锻炼延缓了过量脂肪尤其是腹部脂肪的堆积，有时甚至使这个堆积过程发生逆转，而这一堆积过程是炎症和其他身体问题的主要成因。锻炼还可以降低血液中糖、脂肪和不健康胆固醇的水平：
1.人结束锻炼后对身体里所有受到的所有损伤进行修复，这个过程相当于你在厨房打翻了东西，然后把厨房彻底清理了一遍，最后整个厨房变得比之前更干净了；
2.为了处理由锻炼行为引发的组织损伤，身体先启动了炎症反应，而后是抗炎反应。还生成了大量的高效抗氧化剂，以清除由线粒体释放的活性氧。去除作为代谢废物的细胞，并对DNA变异、受损的蛋白质和表观遗传修饰进行修复，对骨骼的裂缝进行修补，更换并且增加线粒体等。
总而言之，长期缺乏运动、吸烟和体脂超标是影响重大疾病发病率和患病期的三个最重要的因素，绝大多数生活在西方工业化社会中的人均死于这些疾病。下面介绍关于运动和寿命之间关系，为了打破锻炼着的疑虑，就是说，为什么隔壁老王每天不运动，还天天抽烟喝酒也能活到七八十岁。
上图是有跑步习惯的人和没有跑步习惯的人每一年的存活率，下图是他们每一年的功能退化率。
从上面的图你可以看到，没有跑步习惯的人死亡率增加得更快，到最后是3倍关系。下图中的功能退化数据显示，没有跑步习惯的人的功能退化率一直是有跑步习惯的人的2倍，说明后者的身体年龄要比其实际年龄年轻15岁左右。
或者说，一个人在不锻炼的情况下显然也可以拥有相对健康的人生，就像唐纳德·特朗普那样。事实证明，50%的美国人根本就不锻炼或者只进行极轻微的锻炼，但他们的健康状况也未必会很早就出现问题。准确地说，锻炼不足只是提高了他们罹患心脏病、糖尿病和其他疾病的可能性，大多数这类疾病可能要等他们人到中年时才会出现，而到那个时候他们能够通过治疗对疾病进行某种程度的控制。尽管超过50%的美国人疏于锻炼，但是这个国家国民的平均预期寿命仍然可以达到80岁。但由于缺乏锻炼导致功能退化严重，生命变得脆弱，生活的质量和生存的概率大幅降低。
总之，跑步降低了发病率，相当于延长了寿命。
07 选择怎样的锻炼
有了前面的铺垫，我们知道为什么要锻炼。但对于大多数人而言，我们面对的难题不在于意识不到锻炼带来的益处，而在于如何克服本能的惰性。
每个人有不同的方法去应对，比如选择有社交属性的运动，体育竞技等，毕竟狩猎采集者女性寻找食物时，通常会成群结队，在行进、挖块茎、采摘野莓的过程中边干边聊，享受团队活动带来的快乐。又或者通过自我强制的手段实现，比如购买健身房年卡，加入什么不锻炼就发红包之类的社群。
至于运动量，总原则是，每周进行至少150分钟中等强度有氧锻炼，或者进行至少75分钟高强度有氧锻炼，再辅以每周两次的力量训练：
1.中等强度有氧运动：有氧运动是一种通过燃烧氧气供能的持续身体活动。它的核心指标是心率和耗氧量。通俗来说，如果在锻炼时无法保证边运动边唱歌，但是能够做到不费力地正常交谈，这种运动状态就是有氧运动；
2.高强度有氧运动：在快跑但不是冲刺跑状态下，一般只能说出单个词，但无法表述完整的句子时的状态。30秒全力运动，共6组，两组运动中间会短暂休息；
3.阻力锻炼：有一些力量训练需要肌肉去对抗反向施压的重物，这些重物会阻止肌肉的收缩。比如用俯卧撑和引体向上等自重训练，或者为了健身去做提哑铃等负重训练。
最后，再说一句。一定要将锻炼变得必要而有趣；大多数时间进行有氧运动，但也别忘记加入一些力量训练；锻炼总比不锻炼好；随着年龄增加，更要坚持锻炼。
