还是拉伤了，以后……

前几天晚上撸铁，尝试了一把大重量卧推，刚下去就感觉不对劲，肩膀处有种被撕裂的疼，立刻终止，估计是肩韧带拉伤，胳膊还是有反应的，停止训练回府。第二天早上醒来肩部伤痛加剧，坚持跑完10公里，去了医院配了点药，吃了两天好了很多。近期还是在关注训练量和强度的问题。应该”以体定量“，就按照身体的反应，适合的选择运动量和强度，而不规定既定的量和强度来锻炼。目前保持一周三次跑步，每次负荷主要看身体状态，一般5-10公里。一周两次撸铁，时间控制在1小时以内，以最大重量的80%负荷来练习，比如深度重量在60公斤，每组6-8次，做5-6组即可；卧推60公斤，每组8-10次，做5-6组即可，游泳在40-50分钟左右，绝不超过1小时。每项训练下来，感觉有些累，但不疲惫，当晚能够马上恢复，第二天不觉得身心疲惫。训练之后的恢复非常重要，多少时间训练，就给予多少时间的睡眠恢复。因此增加睡眠时间非常重要。之前因为睡眠不好，导致身体肾虚，血压升高等症状，还去中医调理，最终问题是过度疲劳导致的。那些凌晨早起跑马的习惯并不好，看起来很励志，很疯狂，很能干，其实长期下来对身体消耗很多，会出现训练过度疲劳的问题。只顾训练，不注重睡眠恢复的锻炼方式并不科学与健康，要摒弃‘在饮食上，要提高蛋白质的摄入量，如每天吃鸡蛋、豆浆、酸奶及其他肉类等食物。
“123锻炼计划“可以继续实施，其中的量和强度时看当天锻炼的即使状态，不再刻意追求时间或距离，以最大训练负荷的70-80%为宜。每个人的体能天花板是不同的，有先天基因，也有后天的训练积累。打好基础，稳步提升比较好，即得到恰到好处的锻炼，又不会过度疲劳导致肾虚等生理问题。